5000米長跑熱身方法

　　5000米屬于長跑項目，對耐力要求比較嚴格。一般來說，運動員在比賽之前要先做熱身運動，在比賽的過程中注意調(diào)整呼吸。下面學習啦小編具體說一下5000米長跑熱身方法。

　　5000米長跑的熱身方法

　　跑前做簡單熱身操

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。

　　熱身步驟

　　兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。

　　屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。

　　交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)。

　　前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　5000米長跑后注意事項

　　1、適當?shù)恼磉\動。如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的體操等整理運動使心跳、呼吸逐漸趨于平緩，松馳緊張的運動狀態(tài)。

　　2、作好保暖工作。運動結(jié)束后，要在身體不覺寒冷之前穿衣保暖，以防傷風感冒。

　　3、適時補充水分。不要馬上大量喝水，以免胃部吸收不良，應先休息5~10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)失去的水分和鹽分，但要避免喝涼水或冰凍飲料，以免溫度過低引起痙攣。

　　4、加強營養(yǎng)攝取。運動時糖原、維生素等都會有所消耗，在運動后除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。

　　5、體會掌握5000米不同距離段的體力分配，動作要點、呼吸技巧等，為長跑水平進一步提升蓄力。

　　四類人不宜參加5000米長跑

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;

　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;

　　四、老年高血壓和糖尿病。