長(zhǎng)跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒，要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，長(zhǎng)跑的基本知識(shí)及注意事項(xiàng)應(yīng)了然于胸。今天，學(xué)習(xí)啦小編就給大家分享5公里長(zhǎng)跑時(shí)的注意事項(xiàng)。

　　注意事項(xiàng)

　　特殊人群要慎跑：任何運(yùn)動(dòng)都有一定的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長(zhǎng)距離跑，長(zhǎng)跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑;各種原因所致的嚴(yán)重心律失?；颊?、高血壓病人，都應(yīng)謹(jǐn)慎參加長(zhǎng)跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長(zhǎng)跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)重的心臟問題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。

　　循序漸進(jìn)不可忘：沒有前期的長(zhǎng)跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長(zhǎng)跑，千萬不能憑一時(shí)勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備良好的前期跑步基礎(chǔ)。一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達(dá)到跑長(zhǎng)距離的能力。如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長(zhǎng)跑能力的。如果不是循序漸進(jìn)地積累，僅憑情緒沖動(dòng)參加長(zhǎng)跑比賽，負(fù)面效果將難以避免。

　　科學(xué)對(duì)待很重要：跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動(dòng)將加重心臟負(fù)荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)來調(diào)整，每次長(zhǎng)跑前都應(yīng)該記住這一點(diǎn)。長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長(zhǎng)跑過程中，兩腳落地要輕柔，動(dòng)作要放松。對(duì)于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因?yàn)檫@樣腿的后部肌群比較放松，跑起來省力。長(zhǎng)跑后的放松活動(dòng)也不可少。一些跑步者習(xí)慣長(zhǎng)跑后馬上坐下來休息，這些習(xí)慣會(huì)使運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除，疲勞不易消除。長(zhǎng)跑后應(yīng)當(dāng)維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個(gè)熱水澡，那效果會(huì)更好些。

　　長(zhǎng)跑“極點(diǎn)”各異：長(zhǎng)跑者都會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”，只是各人出現(xiàn)“極點(diǎn)”的時(shí)間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過一段時(shí)間長(zhǎng)跑鍛煉后就會(huì)逐漸適應(yīng)。出現(xiàn)“極點(diǎn)”后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破“極點(diǎn)”，人體的活動(dòng)機(jī)能將得到提高，達(dá)到運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的“第二次呼吸”階段。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、總體要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。

　　3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑?？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在5000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

　　在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑過程中的正常現(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過早過強(qiáng)出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備活動(dòng)，二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。