5公里長跑注意事項(xiàng)
長跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒,要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果,長跑的基本知識及注意事項(xiàng)應(yīng)了然于胸。今天,學(xué)習(xí)啦小編就給大家分享5公里長跑時(shí)的注意事項(xiàng)。
注意事項(xiàng)
特殊人群要慎跑:任何運(yùn)動都有一定的風(fēng)險(xiǎn),長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑,長跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑;各種原因所致的嚴(yán)重心律失?;颊摺⒏哐獕翰∪?,都應(yīng)謹(jǐn)慎參加長跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步,以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者,也應(yīng)暫停長跑,避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)重的心臟問題,一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后,逐步恢復(fù)鍛煉。
循序漸進(jìn)不可忘:沒有前期的長跑鍛煉基礎(chǔ),10公里以上甚至馬拉松長跑,千萬不能憑一時(shí)勇氣去拼搏,更應(yīng)該具備良好的前期跑步基礎(chǔ)。一般來講,我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始,逐漸達(dá)到跑長距離的能力。如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動員或者業(yè)余愛好者,我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。如果不是循序漸進(jìn)地積累,僅憑情緒沖動參加長跑比賽,負(fù)面效果將難以避免。
科學(xué)對待很重要:跑步前的準(zhǔn)備活動必不可少,尤其是晨曦初露氣溫低,人體的血液循環(huán)較為緩慢,出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動將加重心臟負(fù)荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒觼碚{(diào)整,每次長跑前都應(yīng)該記住這一點(diǎn)。長跑屬于有氧代謝運(yùn)動,因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可采用口鼻混合呼吸方法,在長跑過程中,兩腳落地要輕柔,動作要放松。對于初學(xué)者,跑步可采取全腳掌落地,因?yàn)檫@樣腿的后部肌群比較放松,跑起來省力。長跑后的放松活動也不可少。一些跑步者習(xí)慣長跑后馬上坐下來休息,這些習(xí)慣會使運(yùn)動所產(chǎn)生的乳酸積累不易排除,疲勞不易消除。長跑后應(yīng)當(dāng)維持一段距離慢跑或做套放松體操,如能泡個熱水澡,那效果會更好些。
長跑“極點(diǎn)”各異:長跑者都會出現(xiàn)“極點(diǎn)”,只是各人出現(xiàn)“極點(diǎn)”的時(shí)間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象,經(jīng)過一段時(shí)間長跑鍛煉后就會逐漸適應(yīng)。出現(xiàn)“極點(diǎn)”后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破“極點(diǎn)”,人體的活動機(jī)能將得到提高,達(dá)到運(yùn)動生理學(xué)的“第二次呼吸”階段。
動作要領(lǐng)
1、總體要求。動作輕松自然,重心移動平衡,直線性、節(jié)奏性強(qiáng),肌肉用力和放松交替能力好,做到動作既有實(shí)效性,又能節(jié)省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí),身體重心主要落在前腳上,身體保持穩(wěn)定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前后擺動,身體向前沖出。起跑后,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后,即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí),使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),快速跑出,并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放松,途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸,前后自然擺動。當(dāng)擺動腿前擺到最高位置后,應(yīng)積極下壓,膝部放松。途中跑是5000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地,可減少地面對人體的沖擊,盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練,很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強(qiáng)意志,沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑??斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離,要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑,一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑,要根據(jù)訓(xùn)練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點(diǎn)是比意志,比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米跑時(shí),由于身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機(jī)體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí),呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏,可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸,呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合,以滿足機(jī)體對氧氣的需要,提供更多的能量。
在跑步過程中,由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動的需要,跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸困難,動作無力,跑速降低,不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺,這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長跑過程中的正常現(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大,“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小,“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的,其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過早過強(qiáng)出現(xiàn),一是做好準(zhǔn)備活動,二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí),一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去,注意呼吸方法,適當(dāng)調(diào)整跑速,很快就可以控制和消失的。