1000米長跑前的熱身運動
1000米長跑前的熱身運動
跑步是一項非常好的有氧運動,但是如果運動前的熱身運動準備的不充分,也會對我們的身體造成運動傷害,所以運動前的熱身動作和運動中的運動防護就顯得非常重要了。下面,小編就教大家?guī)讉€常用的1000米跑步前的熱身運動。
1000米長跑前要做的熱身運動
頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、左左(向左側(cè))、右右(向右側(cè)),后2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
動作要求:幅度由小到大,做到充分活動。
擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起,平行與地面。上肢彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。
動作要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調(diào),適當用力。
肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。
腰腹運動
左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。
動作要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
弓步壓腿
左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
膝關(guān)節(jié)運動
兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習4×8拍。
動作要求:幅度要大。
胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽?,左腳支撐抬右腳,胯下?lián)粽?,反復交替。練?×8拍。
跳躍運動
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。
腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。
動作要求:關(guān)節(jié)放松,幅度要大。
展腹跳
左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側(cè)自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
腿部拉伸
左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復8-10個口令。
影響1000米成績的因素
(一)一般耐力
一般耐力指的就是人體可以進行中小強度、長時間堅持運動的能力,主要是培養(yǎng)人體有氧運動的能力,其在1000米跑的項目上占據(jù)著一定的地位,是確保提高學生專項耐力與專項成績的主要基礎(chǔ)條件。對一般耐力進行訓練的手段就是,進行長時間的中等強度跑或者慢跑,主要包括競走、越野跑、游泳、耐力性游戲等。
(二)專項耐力
專項耐力指的就是長時間堅持專項運動的能力,或者人體在一段時間內(nèi)一直堅持大強度運動的能力。在1000米跑中,專項耐力是一個非常重要的決定性因素,提高學生的專項耐力可以增加學生保持高速跑的時間,同時還可以降低發(fā)生運動創(chuàng)傷的可能性,提高了學生加速沖刺的能力。對于專項耐力進行訓練的時候,可以通過以下幾種方式實現(xiàn):一是,堅持長時間的專門訓練;二是,在規(guī)定距離內(nèi)進行反復跑;三是,不同距離變速跑;四是,各類障礙跑、跨欄跑;五是,長距離的高強度越野跑等。
(三)速度
速度指的就是人體可以快速運動的能力,或者單位時間內(nèi)跑完某段距離的能力。其主要可以分成反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。在1000米跑中,重視的主要就是位移速度、動作速度,并且速度也是制約1000米跑的關(guān)鍵因素。
(四)速度耐力
速度耐力指的就是人體在長時間內(nèi)堅持快速運動的一項能力。其運動特點就是強度大,在短時間內(nèi),心肺功能根本無法進行足夠氧氣的供應(yīng)。提高速度耐力可以讓學生一直保持著高速運動,并且進行加速沖刺。在1000米跑中,速度耐力和成績是呈現(xiàn)一定的正向關(guān)系。在進行速度耐力訓練的時候,一般采用的均是間歇訓練法。
(五)力量耐力
力量耐力指的就是人體在長時間內(nèi)堅持使用大力的能力,也是指肌群在對抗某些阻力時,堅持持續(xù)工作的能力。在1000米跑中,因為運動時間相對較長,經(jīng)常會出現(xiàn)呼吸肌疲勞、心肌疲勞、痙攣等現(xiàn)象,這些因素均和力量耐力有著一定的關(guān)系,并且力量耐力水平將會直接反映學生適應(yīng)比賽的能力。在訓練學生速度與速度耐力的時候,一定要重視學生肌肉力量耐力的提高。在促進學生身體素質(zhì)訓練的同時,一定要強調(diào)專項力量的提高。在進行力量耐力的訓練時,一定要努力克服自身重量,可以進行蛙跳、跨步跑、后蹬跑等;同時,也可以進行負重練習,重量大概為學生體重的60%。