1000米長跑前的熱身運(yùn)動(dòng)
1000米長跑前的熱身運(yùn)動(dòng)
跑步是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng),但是如果運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備的不充分,也會(huì)對(duì)我們的身體造成運(yùn)動(dòng)傷害,所以運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)防護(hù)就顯得非常重要了。下面,小編就教大家?guī)讉€(gè)常用的1000米跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)。
1000米長跑前要做的熱身運(yùn)動(dòng)
頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、左左(向左側(cè))、右右(向右側(cè)),后2個(gè)八拍頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
動(dòng)作要求:幅度由小到大,做到充分活動(dòng)。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起,平行與地面。上肢彎曲,兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。
動(dòng)作要求:手臂伸直,注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向,動(dòng)作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。
肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。
腰腹運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時(shí)。右手摸左腳尖,2拍時(shí)左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。
動(dòng)作要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
弓步壓腿
左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。
膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個(gè)8拍做蹲下起立,后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍。
動(dòng)作要求:幅度要大。
胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽?,左腳支撐抬右腳,胯下?lián)粽?,反?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。
腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)
兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳,動(dòng)作相同。
動(dòng)作要求:關(guān)節(jié)放松,幅度要大。
展腹跳
左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側(cè)自然打開,聽到“1”口令時(shí),用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
腿部拉伸
左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢,同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。
影響1000米成績的因素
(一)一般耐力
一般耐力指的就是人體可以進(jìn)行中小強(qiáng)度、長時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力,主要是培養(yǎng)人體有氧運(yùn)動(dòng)的能力,其在1000米跑的項(xiàng)目上占據(jù)著一定的地位,是確保提高學(xué)生專項(xiàng)耐力與專項(xiàng)成績的主要基礎(chǔ)條件。對(duì)一般耐力進(jìn)行訓(xùn)練的手段就是,進(jìn)行長時(shí)間的中等強(qiáng)度跑或者慢跑,主要包括競走、越野跑、游泳、耐力性游戲等。
(二)專項(xiàng)耐力
專項(xiàng)耐力指的就是長時(shí)間堅(jiān)持專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力,或者人體在一段時(shí)間內(nèi)一直堅(jiān)持大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。在1000米跑中,專項(xiàng)耐力是一個(gè)非常重要的決定性因素,提高學(xué)生的專項(xiàng)耐力可以增加學(xué)生保持高速跑的時(shí)間,同時(shí)還可以降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的可能性,提高了學(xué)生加速?zèng)_刺的能力。對(duì)于專項(xiàng)耐力進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候,可以通過以下幾種方式實(shí)現(xiàn):一是,堅(jiān)持長時(shí)間的專門訓(xùn)練;二是,在規(guī)定距離內(nèi)進(jìn)行反復(fù)跑;三是,不同距離變速跑;四是,各類障礙跑、跨欄跑;五是,長距離的高強(qiáng)度越野跑等。
(三)速度
速度指的就是人體可以快速運(yùn)動(dòng)的能力,或者單位時(shí)間內(nèi)跑完某段距離的能力。其主要可以分成反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度。在1000米跑中,重視的主要就是位移速度、動(dòng)作速度,并且速度也是制約1000米跑的關(guān)鍵因素。
(四)速度耐力
速度耐力指的就是人體在長時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持快速運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)能力。其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)就是強(qiáng)度大,在短時(shí)間內(nèi),心肺功能根本無法進(jìn)行足夠氧氣的供應(yīng)。提高速度耐力可以讓學(xué)生一直保持著高速運(yùn)動(dòng),并且進(jìn)行加速?zèng)_刺。在1000米跑中,速度耐力和成績是呈現(xiàn)一定的正向關(guān)系。在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練的時(shí)候,一般采用的均是間歇訓(xùn)練法。
(五)力量耐力
力量耐力指的就是人體在長時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持使用大力的能力,也是指肌群在對(duì)抗某些阻力時(shí),堅(jiān)持持續(xù)工作的能力。在1000米跑中,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較長,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)呼吸肌疲勞、心肌疲勞、痙攣等現(xiàn)象,這些因素均和力量耐力有著一定的關(guān)系,并且力量耐力水平將會(huì)直接反映學(xué)生適應(yīng)比賽的能力。在訓(xùn)練學(xué)生速度與速度耐力的時(shí)候,一定要重視學(xué)生肌肉力量耐力的提高。在促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí),一定要強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)力量的提高。在進(jìn)行力量耐力的訓(xùn)練時(shí),一定要努力克服自身重量,可以進(jìn)行蛙跳、跨步跑、后蹬跑等;同時(shí),也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí),重量大概為學(xué)生體重的60%。