100米短跑提速方法

　　短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應(yīng)，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家分享一些100米短跑的提速方法，一起來看看吧。

　　100米短跑提速技巧一：短跑概述

　　短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。

　　鑒于上述，筆者運用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認識，從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。

　　100米短跑提速技巧二：提高步長、步頻能力

　　步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。

　　從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長能力。

　　對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　100米短跑提速技巧三：發(fā)展絕對速度

　　絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

　　在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進間快跑練習(xí);(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí);(3)下坡跑練習(xí);(4)順風(fēng)跑練習(xí);(5)各種短段落的變速跑練習(xí)等。

　　100米短跑提速技巧四：發(fā)展速度耐力與力量

　　速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進行無氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

　　一般可以采用以下訓(xùn)練方法：(1)反復(fù)跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。

　　力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。

　　100米短跑提速技巧五：掌握跑的放松技能

　　要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。

　　運動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經(jīng)濟性。

　　在訓(xùn)練中，提高運動員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運動員專項知覺發(fā)展水平，主要的訓(xùn)練手段有：

　　(1)提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑;

　　(2)提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標志的節(jié)奏跑;

　　(3)提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑;

　　(4)提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。

　　100米短跑提速技巧六：加強心理訓(xùn)練

　　健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓(xùn)練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。

　　針對隊員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。