100米短跑訓練的計劃

　　短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。學習啦小編帶來4種100米跑訓練法讓你的跑步速度更上一層階梯!

　　四種訓練方法

　　沖刺-退跑 重復訓練

　　直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。

　　立于障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。退跑至障礙物2， 保持核心肌肉緊張，身體放低，并將重量集中于前腳掌。腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時，高抬膝蓋以產(chǎn)生爆發(fā)力，落地時前腳掌著地。

　　退跑至障礙物3。

　　最后一次變換方向，向障礙物5快速沖刺。

　　屈身、前傾和沖刺

　　該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調(diào)整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。

　　站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。

　　前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對于創(chuàng)造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上并非如此，因此，勇敢一點!

　　前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。肘關節(jié)保持90度，肩關節(jié)擺臂，保持雙手張開放松。

　　快速跑10-20米。走回起點，恢復體能。重復8-10次。

　　俯臥撐起跑

　　該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發(fā)技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。

　　放置2個障礙物，間距20碼。

　　趴在障礙物1處，雙手處于俯臥撐狀態(tài)。

　　聽到信號立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

　　沖刺跑時，盡量放低身體。

　　慢跑回起點，恢復體能。重復6-8次。

　　飛速沖刺

　　該訓練能提升慢跑到?jīng)_刺的加速度。

　　放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。

　　以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

　　前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

　　慢跑回起點，恢復體能。重復6-8次。

　　在平時的訓練中主要從以下幾方面入手

　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習

　　爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

　　1、負重行進間蹲跳;

　　2、負重原地半蹲跳;

　　3、負重蹲跳起;

　　4、負重深蹲起;

　　5、負重弓箭步走或交換跳。

　　二、柔韌練習

　　柔韌素質(zhì)是指人的各關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習;2、縱橫劈叉;3、肋木體前后快速屈伸;4、踢腿、盤腿坐膝等;5、快速蹲立練習。

　　三、動作速度的訓練

　　這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵。我通常采用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習時間短，經(jīng)常采用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運動員高漲的情緒。

　　速度訓練采用的主要練習：

　　1、提高反應速度和起動速度。

　　2、提高肌肉收縮速率和力量。

　　3、提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習：

　　1、定時跑 30—60m

　　2、短距離接力 2人×50米或4人×50米

　　3、讓距離追趕跑 60—100米

　　4、短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

　　5、上坡或下坡跑 30—60米

　　6、短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　　7、負重牽引跑 30—60米

　　8、反復跑 30—60米

　　四、提高反應加速度的練習：

　　1、聽槍　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　　2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

　　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。