100米短跑應(yīng)該怎么練
100米短跑應(yīng)該怎么練
要想跑好100米短跑,我們需要了解有關(guān)知識。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來學(xué)100米短跑技巧,及短跑訓(xùn)練應(yīng)從以下幾個(gè)方面入手。
1.跳臺階:爆發(fā)力訓(xùn)練
短跑對腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力,首先要進(jìn)行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開健身房很多器械的鍛煉方法,俊宇這里只提供田徑場徒手鍛煉方法,一樣積極有效。
一般田徑場周圍有臺階看臺,非常適合做這項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)??梢赃M(jìn)行雙腳并跳上臺階、單腳跳上臺階。看臺上臺階一般至少連續(xù)有7-8個(gè),這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組,左右腳各跳3-4組。
田徑場看臺臺階一般也就20-30公分左右,稍微專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練跳臺階高度就更高。如果你想進(jìn)一步提高爆發(fā)力,你甚至也可以尋找齊腰高的單獨(dú)臺階反復(fù)跳上跳下來訓(xùn)練,但一定要注意安全。
此外,負(fù)重上臺階(健身房杠鈴上登)也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。
2.跑道上跨步跳
當(dāng)你完成跳臺階訓(xùn)練方法后,下一步應(yīng)該去跑道上進(jìn)行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓(xùn)練。
跨跳鍛煉腿部爆發(fā)力、上臂擺動(dòng)力量,以及整體協(xié)調(diào)性。
建議進(jìn)行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
3.跑道上體會100m全程
做完上述兩項(xiàng)基本素質(zhì)訓(xùn)練后,最后再來完成幾組整體的100m跑全程。建議進(jìn)行至少4組,100m。
一般來說100m跑俊宇這里簡單分成3個(gè)階段:
(1)0-30m起跑到加速,如果從比賽階段來講,這個(gè)階段是很關(guān)鍵的,是爆發(fā)力好壞直接的體現(xiàn)。不同于200m和400m的平穩(wěn)加速,100m的這個(gè)階段要求是爆發(fā)式加速,因此要求身體重心越低越好,迎風(fēng)面越低越有利,所以一定要采用和適應(yīng)蹲踞式起跑,而不是站立式的起跑。跑的過程也不是迅速直立身體,而是隨著加速逐漸直立上半身。
(2)30-50m,加速到30m后,人的身體已經(jīng)基本完全直立了,但是還離自己最高速度有一定距離,這個(gè)階段的應(yīng)該盡快達(dá)到個(gè)人能力最高速度。
(3)50-100m,這個(gè)階段是最高速度的保持能力的體現(xiàn)。別看100m距離不長,事實(shí)上很多專業(yè)選手后半程都沒有足夠耐力一直保持最高速度。
在你訓(xùn)練跑100m時(shí),要很好的體會以上每個(gè)階段的意義,認(rèn)真貫徹每個(gè)階段的目標(biāo),其實(shí)也就是你跑100m的基本戰(zhàn)術(shù)思想。認(rèn)清自己哪個(gè)階段的能力需要加強(qiáng)。