10公里長(zhǎng)跑技巧

　　在跑步距離中，10K是比較受歡迎的。不管你是以跑步當(dāng)樂趣，還是認(rèn)真的備戰(zhàn)比賽，通過(guò)10K的訓(xùn)練可以在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，當(dāng)然也能享受到其中的歡樂。不過(guò)，跑10K也是需要技巧的。下面學(xué)習(xí)啦小編就分享給大家。

　　逐步增加里程

　　當(dāng)跑者想從5K升級(jí)至10K時(shí)，需要注意的是增加里程得循序漸進(jìn)，不可一下子就升至10K。“我建議每周的跑步里程增加10-15%，每周跑2-3次。只要是增加了雙腳的移動(dòng)距離，都會(huì)讓你變得更強(qiáng)，哪怕是走路。”跑步教練皮特·雷說(shuō)。

　　備戰(zhàn)馬拉松

　　不管是備戰(zhàn)全馬還是半馬，都可以通過(guò)10K來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。10K的距離為長(zhǎng)距離跑步奠定基礎(chǔ)，在提升耐力方面具有很明顯的作用。而且，通過(guò)10K還能訓(xùn)練速度，尤其是在全馬比賽的末尾階段，保持速度非常重要。

　　變換節(jié)奏

　　在進(jìn)行10K訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)節(jié)奏的變化來(lái)提升自己的能力。比如先以讓自己舒適的節(jié)奏跑步，然后以略慢的節(jié)奏進(jìn)行，下一次再以快節(jié)奏跑步。通過(guò)這些變化，可以提高跑者對(duì)比賽的駕馭能力。

　　從熱身開始

　　如果跑者準(zhǔn)備進(jìn)行一次艱苦的運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏跑或者速度訓(xùn)練，那么就需要騰出時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘怼Ｂ?、弓步、跳躍等等，都可以起到熱身的作用。如果跑者參加10K比賽的目的僅僅是為了完賽，那么第1公里就可以當(dāng)成是熱身運(yùn)動(dòng)，然后逐漸提升速度。

　　短距離間歇訓(xùn)練

　　200-600米的短距離間歇訓(xùn)練能夠有效的提升跑步速度。如果你還不是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，那么在短距離間歇訓(xùn)練時(shí)，可以用90%的努力進(jìn)行8次200米的跑步，每一次間歇期間進(jìn)行200米的慢跑。每隔一周進(jìn)行一次這樣的訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練都增加重復(fù)次數(shù)。

　　速度多樣化

　　慢而穩(wěn)是能夠確保完成比賽的，但是如果想跑的更快，就需要在長(zhǎng)跑比賽中逼迫自己跳出舒適的范圍。在一次長(zhǎng)跑中，嘗試各種不同的速度，會(huì)讓身體和大腦能夠應(yīng)對(duì)各種困難的情況。在長(zhǎng)跑的大部分時(shí)間內(nèi)，可以付出7-8成的努力，然后每隔10分鐘就進(jìn)行一次1分鐘的全速跑。這種方式很有挑戰(zhàn)性，每?jī)扇苓M(jìn)行一次即可。

　　做力量訓(xùn)練

　　瑜伽、普拉提、循環(huán)訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉核心力量和靈活性，還能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高跑者狀態(tài)和整體效率非常有幫助。每周安排至少兩次，每次30分鐘以上的核心訓(xùn)練和瑜伽運(yùn)動(dòng)，比較適宜。

　　模擬比賽

　　如果一次性無(wú)法堅(jiān)持跑完10K，那么可以化整為零。以略快于10K比賽的速度進(jìn)行10次1公里短跑，每次跑完之后進(jìn)行400米的慢跑恢復(fù)。實(shí)際上，這樣的運(yùn)動(dòng)量不比10K小，但是訓(xùn)練效果非常好。

　　增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　俯臥撐屈伸腿跳、弓步跳躍等有助于鍛煉跑者的爆發(fā)力。每周進(jìn)行一回這樣的運(yùn)動(dòng)，每回重復(fù)5次。由于消耗體能較大，一般每周做一次即可。

　　后半程發(fā)力

　　真正10K賽成績(jī)好的選手，往往都是后半程比前半程的速度更快。一般情況下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度穩(wěn)定，最后2公里加快速度沖刺。在平時(shí)進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，最后兩三公里需要接近目標(biāo)速度，這樣才能在比賽中發(fā)揮出來(lái)。