10公里長跑注意事項有哪些

　　長跑是一項考驗體力耐力的運動，10公里的長跑也是有很多的注意事項的。以下是學習啦小編為大家整理的10公里長跑注意事項，希望你們喜歡。

　　10公里長跑的注意事項

　　1.比賽過程中最忌突然加減速，要以比較平穩(wěn)的方式加速或減速。

　　2.賽中上坡采用小步幅快頻率，下坡采用大步幅，充分利用慣性。

　　3.腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。

　　4.呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　　5.當我們大約跑到10至20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段。

　　6.通常沒有10公里訓練的人當跑到30至35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)。

　　7.每一個跑10公里的人最好自己跑自己的，決不要攀比。

　　8.通常在跑10公里的人最好不要飲用含糖飲料。

　　10公里長跑后的注意事項

　　1.不能馬上歇

　　2.迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。

　　3.切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

　　4.賽后24小時可進行10至20分鐘慢跑，會有效幫助你消除疲勞。

　　5.可接受按摩。

　　6.如在賽中賽后出現過身心問題最好咨詢專家及心理醫(yī)生。

　　特別提醒：身體有傷者、患病期間的人或剛剛病愈者以及情緒低落、嚴重抑郁癥患者不宜進行長跑健身。

　　雖然你跑不了馬拉松，但是你可以享受那種馬拉松的那中間精神。

　　馬拉松賽前準備工作

　　訓練：在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練，賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。其他方面以耐力訓練和身體素質訓練相結合，耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節(jié)、踝關節(jié)訓練為主。賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動關節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時間休息。

　　營養(yǎng)：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。賽前三小時內最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。

　　服裝：即將入冬氣溫比較低，因此要注意保暖，服裝以長衣長褲為主，最好是緊身衣。鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。

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