200米短跑賽前訓(xùn)練方法
200米短跑賽前訓(xùn)練方法
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓(xùn)練要到位。那么200米短跑要怎么訓(xùn)練呢?下面學習啦小編給大家?guī)?00米短跑的訓(xùn)練方法。
一、短跑運動的規(guī)律和特點
短跑(100米、200米)是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程;短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的,是屬于極限制度運動。
二、提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關(guān)的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力,以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。
(一)合理正確的技術(shù)動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng),是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動,全程要反復(fù)跑幾十步。一點微小的錯誤,反復(fù)出現(xiàn),就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米,那么,50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此,應(yīng)花大力氣去改進技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學的原理,使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是:跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協(xié)調(diào),上肢擺臂積極有力,下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好,并且全程有良好的節(jié)奏感等??傊軌蚴惯\動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng),我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。
(二)專項力量能力
力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運動的力量訓(xùn)練中,教員 要把一次性力量練習(爆發(fā)力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結(jié)合好。以往我們在力量訓(xùn)練中,采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中,我們更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓(xùn)練,重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我們在短跑的訓(xùn)練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力,也就是專項力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有:橡筋擺腿、負重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。
(三)速度能力
速度能力是核心。就短跑而言,過去的觀點一般都認為速度訓(xùn)練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。
具體到訓(xùn)練手段來講,速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100~200米段落跑;它的特點是重復(fù)次數(shù)不多,間歇時間較長,強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特點是重復(fù)次數(shù)較多,要求跑平均強度,間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好,其結(jié)果是專項成績也不會很好,分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好,強度也很高。那么,該運動員的絕對步頻應(yīng)該是不錯的;只不過是相對的步頻不好,也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練,速度能力得到了提高,而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應(yīng)地上去了。
三、200米短跑訓(xùn)練方法小結(jié)
(一)掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng),是今后達到高水平所必須具備的基本條件。
(二)力量訓(xùn)練是短跑的基礎(chǔ),而專項力量能力的提高應(yīng)作為短距運動員力量訓(xùn)練的重點來抓。
(三)速度能力訓(xùn)練是短跑的核心。
綜上所述,提高短跑成績的因素有很多。但是,速度能力才是最為重要的。所以,在短跑運動項目的訓(xùn)練中,尤其是在跑道訓(xùn)練課中,我們應(yīng)該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力,即對速度能力這個核心來訓(xùn)練。
短跑要加強以下幾方面的訓(xùn)練
(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因,起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置上。相應(yīng)地,在“各就位”動作時,左手應(yīng)撐在距起跑線后沿5~10厘米處。
聽到槍響后,從跑道右側(cè)起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側(cè)跑,這樣節(jié)省距離,不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.
(2)彎道途中跑:為了克服離心力,彎道跑擺時,整個身體向內(nèi)傾斜,擺動腿前擺時,左膝稍向外展,以前腳掌外側(cè)著地;右膝稍向內(nèi)扣,以腳掌內(nèi)側(cè)著地,同時,并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時,左臂擺動幅度稍小,靠近體側(cè)前后擺動;右臂擺動的幅度和力量稍大,且前擺時稍向左前方,后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關(guān)聯(lián),速度越快、半徑越小,技術(shù)變化的程度越大。從彎道進入直道時,身體逐漸減小內(nèi)傾程度,放松跑2~3步,然后全力跑完全程。
(3)彎道跑技術(shù)平時訓(xùn)練方法:
A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直,體會順慣性的自然跑。
B:學習完整的彎道跑技術(shù)。讓學生進行120-150米的彎道跑,體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術(shù)。
短跑還要加強以下幾方面的訓(xùn)練
發(fā)展反應(yīng)速度:
1各種球類運動;
(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習
(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習;
3發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起并觸高物。
發(fā)展步頻:
提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段:
[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù),擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習,要求腿和臂動作協(xié)調(diào)進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.
發(fā)展步長:
步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量,后蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的后蹬能力。與此同時,采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動速度,并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對速度:
必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法:
(1)20—40米行進間快跑練習
(2)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(4)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(5)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(6)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
發(fā)展速度耐力:
從生理學的角度未看,短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運動的情況下,磷酸原系統(tǒng)的能量供應(yīng)僅僅能維持6~8秒鐘,而糖酵解系統(tǒng)卻可以保證2~3分鐘的能量供應(yīng)。由此可見,糖酵解供能系統(tǒng)對短跑項目的成績起著至關(guān)重要的作用。大量的研究表明,通過速度耐力訓(xùn)練,可以使肌肉中的肌糖元含量增加,促進糖酵解的酶的活性增強,從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。