100米短跑訓(xùn)練技巧
100米短跑訓(xùn)練技巧
短跑項目是屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動項目,由無氧代謝方式供給能量。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹100米短跑的訓(xùn)練技巧,來看看吧。
一、高凳練習(xí),發(fā)展腿部力量同時發(fā)展臀部和股四頭肌的力量
練習(xí)方法與步驟:
(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然后將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳跟,右腳放松并稍微保持在身體后方。
(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。
(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側(cè)。
(四)重復(fù)以上練習(xí),然后換右腿。
(五)每周2~3次,每次2~3組,每組15~20次重復(fù),2~3分鐘的恢復(fù)時間。
二、單腿蹲起,發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量,同時發(fā)展腿部爆發(fā)力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后約有脛骨長的距離。
(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8~10厘米。
(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然后起身,身體保持正直,如此反復(fù)。
(四)每周2~3次,每次2~3組,每組15~20次重復(fù),2~3分鐘的恢復(fù)時間。
三、單足跣,發(fā)展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協(xié)調(diào)能力
(一)開始姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8~10厘米。
(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8~10厘米,右腿和右腳保持穩(wěn)定。
(三)換右腿。
(四)每周2~3次,每次1-2組,每組10~20秒,2-3分鐘的恢復(fù)時間。
三、100米訓(xùn)練方法
簡介:100跑分為四個環(huán)節(jié),即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象,來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑(加特林起跑)平時訓(xùn)練注以下幾點(diǎn): “各就位”的口令下達(dá)后,運(yùn)動員抖抖身體,放松心情。 ...
100米跑分為四個環(huán)節(jié),即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象,來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法
1、起跑
平時訓(xùn)練注以下幾點(diǎn):
“各就位”的口令下達(dá)后,運(yùn)動員抖抖身體,放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器,把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上,全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上,前腳掌著起跑器。形成左、右手,左、右腳,力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動作要自然放松。
“預(yù)備”口令下達(dá)后,運(yùn)動員身體前傾,兩臂自然下垂,身體重心低并稍前移,在此環(huán)節(jié)中,應(yīng)做到兩個動作,即重心前移,臀部高于肩部。
槍響后,靠腳的力量迅速蹬離地面,雙臂應(yīng)迅速脫離地面,做有效而有力的擺臂,當(dāng)兩腳蹬離起跑器后,雙腳做有力的側(cè)蹬,(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度,縮短加速時間,增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體,我們可以看到一些國際大賽上,優(yōu)秀運(yùn)動員一般是在30米之后才把上體完全抬起,在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后,雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力,使擺臂的力量增加,有助于大腿快速交換,頻率加快。
2、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程,該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿:這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力,又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯:通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計時跑:訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機(jī)的”的肌肉用力感覺。
注意:以上三個練習(xí),量不易安排過多,過多就成了練耐力,從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬
槍響后上體不要過早抬起
3、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分,當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后,我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。
現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展,表現(xiàn)在擺動腿抬的較高,并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前,因此,跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上,采用了保持高頻率的前提下,以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅,達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。重要因素之一是,該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此,途中跑的過程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是幾個放松跑的訓(xùn)練方法:
(1) 下坡跑
放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件,使運(yùn)動員充分體會到肌肉的放松感覺,在下坡跑時,要求步子輕松,步幅要大。
(2) 順風(fēng)跑
道理與上面相似,有利于提高運(yùn)動員高速運(yùn)動時的感覺能力,順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在2~4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時動作大、放松,能跑出快的步頻的大的步幅。
(3) 勻速放松大步跑
通常,強(qiáng)度在70%~80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80~120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù),建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作,充分?jǐn)[髖,適宜的快頻進(jìn)行。
鮑威爾堪稱放松跑的典范
( 4 ) 節(jié)奏跑
在訓(xùn)練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動員的快速放松能力,也能收到較好的效果。如,根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí);或者運(yùn)動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動,使其產(chǎn)生韻律感,這種感覺既能發(fā)揮速度,又能節(jié)省體力,提高興奮性,達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例:一般采用變速跑(一段快一段慢)。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后,在高頻率的基礎(chǔ)上,要求快跑要更富有彈性和放松感,以提高運(yùn)動員放松跑的感覺能力。
4、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最后20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習(xí)
此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑,限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘),提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作
終點(diǎn)壓線動作
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