100米短跑訓(xùn)練技巧 時(shí)間：2017-02-14 08:40:21 樹(shù)源981由 分享 100米短跑訓(xùn)練技巧 短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，由無(wú)氧代謝方式供給能量。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹100米短跑的訓(xùn)練技巧，來(lái)看看吧。 一、高凳練習(xí),發(fā)展腿部力量同時(shí)發(fā)展臀部和股四頭肌的力量 練習(xí)方法與步驟: (一)站在一個(gè)大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然后將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳跟,右腳放松并稍微保持在身體后方。 (二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。 (三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開(kāi)始姿勢(shì)。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側(cè)。 (四)重復(fù)以上練習(xí),然后換右腿。 (五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復(fù),2～3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。 二、單腿蹲起,發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量,同時(shí)發(fā)展腿部爆發(fā)力 (一)左腿在前,右腿在后站立,前后約有脛骨長(zhǎng)的距離。 (二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。 (三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然后起身,身體保持正直,如此反復(fù)。 (四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復(fù),2～3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。 三、單足跣,發(fā)展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協(xié)調(diào)能力 (一)開(kāi)始姿勢(shì)同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。 (二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩(wěn)定。 (三)換右腿。 (四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。 三、100米訓(xùn)練方法 簡(jiǎn)介：100跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑(加特林起跑)平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。 ... 100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法 1、起跑 平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。 槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 2、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下 (1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻; (2) 快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。 (3) 30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。 注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。 百米起跑的側(cè)蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起 3、途中跑 途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法： (1) 下坡跑 放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。 (2) 順風(fēng)跑 道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。 (3) 勻速放松大步跑 通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。 鮑威爾堪稱(chēng)放松跑的典范 ( 4 ) 節(jié)奏跑 在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí);或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑(一段快一段慢)。但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能力。 4、沖刺跑 沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。 如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?/p> 快速蛙跳練習(xí) 此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2～3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作 終點(diǎn)壓線動(dòng)作 猜你感興趣： 1.100米短跑怎樣才能跑得快 100米短跑最全提速技巧 2.100米短跑如何進(jìn)行訓(xùn)練 3.100米短跑訓(xùn)練方法 4.100米短跑如何訓(xùn)練 5.100米短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練方法
