長(zhǎng)跑作為最簡(jiǎn)易、最普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，深受廣大體育愛(ài)好者的喜愛(ài)。鍛煉者除了要了解長(zhǎng)跑的基本方法、技巧外，在長(zhǎng)跑過(guò)程中還必須掌握長(zhǎng)跑最好的呼吸節(jié)奏才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。

　　長(zhǎng)跑最好的呼吸節(jié)奏

　　首先，在長(zhǎng)跑鍛煉的開(kāi)始階段或跑速比較慢時(shí)，尤其在頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸，即用鼻吸氣，再用鼻呼氣。如果用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引發(fā)氣管炎。同時(shí)用口呼吸也不衛(wèi)生，容易把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，引發(fā)各種疾病。

　　其次，隨著長(zhǎng)跑的距離和速度的增加，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動(dòng)的需要，此時(shí)應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風(fēng)跑時(shí)也用此方法)，用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時(shí)口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時(shí)口微張，舌頭卷起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動(dòng)的需要。

　　再次，長(zhǎng)跑時(shí)，呼吸還應(yīng)和跑的步法密切配合。一般情況下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同時(shí)注意呼吸的節(jié)奏不能起伏過(guò)大。在中途加速跑過(guò)程中，，由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，往往會(huì)出現(xiàn)腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象，這時(shí)應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。如果參加長(zhǎng)跑比賽作終點(diǎn)沖刺，那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度，應(yīng)隨著跑的速度的加快，相應(yīng)的加快、加深。

　　正確的姿勢(shì)：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺(jué)得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。

　　正確的呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對(duì)了。請(qǐng)注意：一定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過(guò)的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開(kāi)肺部。對(duì)于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。

　　基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)衫(最好帶有帽子)，長(zhǎng)跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。

　　我們?cè)陂L(zhǎng)跑的時(shí)候，要注意呼吸方面的問(wèn)題，同時(shí)也要注意合理的姿態(tài)去進(jìn)行跑步以及穿上舒適的衣服進(jìn)行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步，以取得更好的效果。

　　跑步的時(shí)間：開(kāi)始時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

　　舒適的穿著，讓您跑得更輕松。

　　長(zhǎng)跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低(為保護(hù)跟踺)。鞋的長(zhǎng)度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子;買(mǎi)鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽(tīng)專家的意見(jiàn)。

　　不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

　　不過(guò)，在跑過(guò)一定距離或跑速加快后，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

　　口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

　　呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。