長(zhǎng)跑的技巧及注意事項(xiàng)

　　長(zhǎng)跑的技巧及注意事項(xiàng)小伙伴們都知道嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　長(zhǎng)跑訓(xùn)練的注意項(xiàng)目和技巧

　　一 跑前熱身

　　說(shuō)到長(zhǎng)跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，有的人說(shuō)熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)有用，其實(shí)是個(gè)誤區(qū)，跑前跑后做熱身運(yùn)動(dòng)起碼要提高一半的訓(xùn)練效果，而且對(duì)身體有好處，尤其在氣溫較低時(shí)，更要注意熱身運(yùn)動(dòng)，因此5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)必不可少，下面簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)：

　　1、 兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。

　　2、 屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。

　　3、 交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

　　4、 前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　熱身運(yùn)動(dòng)要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。

　　二、跑后放松

　　跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一不定的時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)身體素質(zhì)的提高有很大幫助，而且利于健美，之后再進(jìn)行其他的訓(xùn)練。

　　三、長(zhǎng)跑的技巧

　　1、長(zhǎng)跑是一項(xiàng)技術(shù)型的運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)訓(xùn)練耐力和意志力的運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持下來(lái)，一般每次起跑10分鐘和連續(xù)跑步2周左右都是意志力薄弱區(qū)間。若是堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)覺(jué)得跑步是件輕松的事了。還有一點(diǎn)就是極點(diǎn)“它是中長(zhǎng)跑的術(shù)語(yǔ)，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)。在這時(shí)候就應(yīng)該以頑強(qiáng)意志支持跑下去，同時(shí)加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會(huì)克服“極點(diǎn)”，進(jìn)入“第二次呼吸”。所以有時(shí)感到不適時(shí)，可能是“第一極點(diǎn)”的到來(lái)，如果堅(jiān)持下來(lái)幾次可能會(huì)有質(zhì)的飛躍，如果每次都掉隊(duì)就很難提高，當(dāng)然每人的身體素質(zhì)不同，第一極點(diǎn)的速度和時(shí)間也不一樣，有些人跑了10分鐘就到了，而有些人2個(gè)小時(shí)才到，經(jīng)常訓(xùn)練會(huì)將第一極點(diǎn)消除或減弱。

　　2、另外跑步時(shí)的呼吸是非常重要的客觀因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就會(huì)岔氣。接下來(lái)的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時(shí)吸氣，然后用口呼氣，這樣會(huì)保證你吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會(huì)那么涼的吸入肺中。這樣就會(huì)有效的防止岔氣。

　　3、節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。

　　5、腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

　　6、控制腹肌，長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉，在跑動(dòng)中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起，它對(duì)保持身體的健美很有效。

　　四、注意事項(xiàng)

　　1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場(chǎng)所長(zhǎng)跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

　　2、不宜張口呼吸，長(zhǎng)跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口，冬季長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導(dǎo)致致運(yùn)動(dòng)性腹痛。

　　3、不宜在長(zhǎng)跑過(guò)程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝，運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

　　4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。

　　5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無(wú)人救助。

　　6、不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。

　　7、不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水、進(jìn)食，停止運(yùn)動(dòng)20-30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補(bǔ)充身體因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分。