喜歡長(zhǎng)跑的人們，你們有屬于自己的長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　我們必須先了解馬拉松長(zhǎng)跑就是要完成一個(gè)超過(guò)一般人可以負(fù)荷的距離。由于受制于體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備所限，一般在沒(méi)有接受過(guò)訓(xùn)練的情況下大概最多可以連續(xù)跑25-32公里，如果想要完成42公里，我們可以從三方面著手，

　　建立基礎(chǔ)耐力

　　提高跑步動(dòng)作的效率

　　增強(qiáng)肌肉力量

　　- 建立基礎(chǔ)耐力：

　　馬拉松長(zhǎng)跑的主要能量來(lái)源是儲(chǔ)存在肌肉及肝臟的肝醣以及脂肪。由于肝醣轉(zhuǎn)化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過(guò)程短很快就能提供能量，但儲(chǔ)存量相對(duì)較少，故使用肝醣作能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲(chǔ)存量一般會(huì)比肝醣多，所以能維持較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

　　在任何時(shí)候身體都會(huì)同時(shí)利用肝醣和脂肪作能量來(lái)源，只是在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，使用比率會(huì)不一樣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愈大(跑得愈快)，身體愈會(huì)偏向使用肝醣，所以維持時(shí)間會(huì)較短。我們想跑得更長(zhǎng)更久就要透過(guò)長(zhǎng)距離慢跑，增加以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。

　　最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法是以低強(qiáng)度(60-70%的最高心率)去進(jìn)行持續(xù)長(zhǎng)跑，剛開(kāi)始的時(shí)候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)槟土κ且稽c(diǎn)一點(diǎn)積累而來(lái)的，隨著每周跑量增加，耐力亦會(huì)慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過(guò)100公里，甚至更多，一般人都花很長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練成能達(dá)到這個(gè)里程數(shù)，否則很容易會(huì)導(dǎo)至受傷。建議每周里程數(shù)增加不要超過(guò)10%。

　　- 提高跑步動(dòng)作效率：

　　進(jìn)行較一般長(zhǎng)距離跑快的訓(xùn)練可以令跑步動(dòng)作的效能進(jìn)步。馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，我們可加入節(jié)奏跑訓(xùn)練，大概是比10公里配速稍慢一點(diǎn)的配速，心率維持在80-90%，感覺(jué)有點(diǎn)食力，但還能在跑時(shí)說(shuō)出短句，維持時(shí)間約20-30分鐘。而間歇嘅訓(xùn)練則是訓(xùn)練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長(zhǎng)時(shí)間，我們會(huì)以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數(shù)則因應(yīng)不同體能情況而定。

　　除了跑步訓(xùn)練外，我們可以透過(guò)下練習(xí)跑步專門的分解動(dòng)作和強(qiáng)化核心肌肉來(lái)提高跑步動(dòng)作的效率。分解動(dòng)作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動(dòng)作的效率增加，用更少體力跑得更快更長(zhǎng)。

　　- 增強(qiáng)肌肉力量：

　　核心肌肉愈是穩(wěn)固，身體作出不必要的擺動(dòng)就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會(huì)愈大外，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)性亦會(huì)愈高。我們可以通過(guò)上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來(lái)強(qiáng)化跑步的肌肉群。

　　如初學(xué)者想完成一次馬拉松，最好有8-10個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練初期以建立跑步習(xí)慣為主要目的，隨時(shí)間過(guò)去，跑程數(shù)可以按每周不多于10%的程度增加。待身體有一定基礎(chǔ)后，可在訓(xùn)練計(jì)劃中加入節(jié)奏跑、間歇跑及肌肉力量訓(xùn)練。