提高長跑速度的方法
提高長跑速度的方法
提高長跑速度的方法有哪些?下面是小編為大家整理的提高長跑速度的方法，希望對大家有所幫助!
提高長跑速度的方法有哪些
1、 尋找合適的場地 (Marc Bloom)
“搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕松，但實際上會帶給肌肉巨大的負擔(dān)。”
“記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的訓(xùn)練場地，但相較起來地面的平整更為重要。樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇。”
2、 山坡間歇跑 (Amanda McCracken)
“其中一個強化髖屈肌以及增加兩腿擺動週期的好方法，就屬山坡跑了。當我們的肌力增加，受傷的機率自然大幅降低，也增加自信心。”
一旦你完成15趟2分速爬坡訓(xùn)練, 在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕鬆。這是因為山坡跑練習(xí)提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，并不會感到特別吃力。
所以，比賽中遇到上坡路段時，最好的應(yīng)對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點可以更快，此時都應(yīng)拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。
3、 增加對法特雷克訓(xùn)練的信任
如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認為永遠不可能實現(xiàn)，法特雷克就最佳替代方案。假設(shè)你平時均以8分速進行五英哩路跑訓(xùn)練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習(xí)。
當然，要從事上述練習(xí)代表你得有一只手表紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限于時間的訓(xùn)練。他們可能會跑到外頭，數(shù)著路旁的紅綠燈或電線桿來進行法特雷克訓(xùn)練。首先快跑過三個紅綠燈，然后在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續(xù)加速起跑。比起傳統(tǒng)的賽道訓(xùn)練，法特雷克是一種自由度高并且令人興奮的速度訓(xùn)練。
4、 保持你的手臂彎曲
絕對不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊繃并且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢。兩手手肘應(yīng)向內(nèi)貼近身體兩側(cè)。
想像你手中握有一把槌子 (手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關(guān)節(jié)側(cè)，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺蕩到臀部后方的口袋位置才行。
另外，你怎麼控制手臂動作，也會影響相對的那條腿 (左手影響右腿，右手影響左腿)。推動手臂后擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、 混合各類訓(xùn)練地點 (Matt Russ)
我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進步得較快，還是在跑步機上練習(xí)能有比較好的效果?答案是：一個完善的練跑計劃內(nèi)，它們各占有一席之地。
進行坡地訓(xùn)練時，可以靠著調(diào)整配速和坡度，來製造恰到好處的訓(xùn)練強度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩(wěn)定的訓(xùn)練場地，這時跑步機就幫上大忙了。
借助跑步機，你可以每周增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說，多數(shù)的運動員很難在跑步機上保持專注，因為過程十分平淡沒有變化，因此有空時，到戶外不同地形練跑是相當重要的，這也是跑步機無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機上所花的時間，多到與比賽路線相似的地方練習(xí)。
6、 選擇一個適合你的間歇類型
不同類型的跑者受惠于不同種類的間歇訓(xùn)練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓(xùn)練區(qū)間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓(xùn)練區(qū)間鍛練。
比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓(xùn)練過程裡需要的間隔較少。事實上，太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導(dǎo)致跑者的力量不足以支撐長距離比賽，或是明顯的耐力低落。
而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓(xùn)練來進步。舉例來說，倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每周只需要一個設(shè)計良好的訓(xùn)練，就可以維持在良好的狀態(tài);倚賴快縮肌較多的跑者則需要每周三段不同間隔的訓(xùn)練才可以將他的能力最大化。
7、 讓法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)
找尋實力相當?shù)呐苡岩黄疱懢?、給予伙伴間的支持。建議可以從地區(qū)性的路跑、鐵人三項社團，或?qū)W校尋求幫助。
同時，去找一個思考靈活、個性隨和的教練，針對你的情況提供訓(xùn)練建議。有些教練愿意免費的幫你做諮詢，也有些可能會收費。
長跑對男性的好處
1、有助于提高心肺功能
長跑是一項老少皆宜的，以下肢為主的全身運動，它的好處有很多。你會發(fā)現(xiàn)長期堅持長跑的人，他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好，是一個人身體健康的標志。
每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時，不容易累。
2、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會患骨質(zhì)疏松。另一方面，長跑經(jīng)常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。
3、不易感冒
仔細觀察長跑的人會發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細。這與長跑的特點有關(guān)，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。因此，他們的腿會比較粗，腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力，預(yù)防感冒。因為，經(jīng)常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
4、能壯陽
人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)是受腎上腺激素影響的，長跑可以促進腎上腺激素的分泌。對糖尿病患者來說，長跑也是一個不錯的運動項目。還有一個說法是，每天跑20分鐘，堅持3個月以上，男性性功能會明顯改善，這也是最簡單有效的“壯陽秘方”。
由此可見男士長跑的好處有很多，因此我們在平時的生活中，有時間的話，就不要呆在家里玩電腦或者是看電視了，出門跑跑步，對身體的好處還是有很多的，相信大家一定可以從長跑中得到非常多的好處。
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