跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng) 時(shí)間：2017-07-14 11:38:17 忠文943由 分享 跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng) 跑步是我們生活中最常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)，跑步不但簡(jiǎn)單，而且也對(duì)于人體的健康是非常的有益的。不但可以強(qiáng)身健體，也可以擁有一個(gè)好的睡眠。那么，跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢?下面是小編為大家整理的跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)，希望對(duì)大家有所幫助！ 跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)有哪些 1、頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 2、臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。 3、軀干與髖 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。 5、大腿與膝 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 6、小腿與跟腱 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。 7、腳跟與腳趾 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。 50米跑訓(xùn)練技巧 起跑 采用蹲踞式起跑方法，起跑的"預(yù)備"姿勢(shì)時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過(guò)起跑線(xiàn)為佳。聽(tīng)到"預(yù)備"口令時(shí)，要集中注意力聽(tīng)"跑"或槍聲;聽(tīng) 到"跑"或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體 重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。 起跑后的加速跑 起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。 在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。 途中跑 加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。 要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn);低頭，沒(méi)有方向感。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身 體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。 正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì)產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線(xiàn)和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。 前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故。 終點(diǎn)沖刺跑 終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線(xiàn)的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線(xiàn)做沖刺動(dòng)作;太遠(yuǎn) 或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì)有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jī)。第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高 速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。 此外終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來(lái)了，才橫過(guò)跑道去聽(tīng)成績(jī)，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。 以上是跑步過(guò)程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成績(jī)還要注意在平時(shí)學(xué)習(xí)和生活中勤于練習(xí)，尤其是身體鍛煉和爆發(fā)力的訓(xùn)練。掌握技巧之后高效的練習(xí)一定會(huì)取得好成績(jī)的。 猜你喜歡： 1.跑步鍛煉有哪些技巧 2.正確跑步有什么技巧 3.正確的跑步呼吸技巧有哪些 4.如何正確地跑步 正確跑步的方法 5.正確的跑步方法
