秋季跑步需注意哪些事項
秋季跑步需注意哪些事項
秋季跑步需注意哪些事項?秋高氣爽,溫度適宜,正是戶外活動的好時機,所以很多人都選擇秋季出去跑步,那么秋季跑步需注意哪些事項呢?下面是小編為大家整理的秋季跑步需注意哪些事項,希望對大家有所幫助!
秋季跑步需注意的事項
1、跑步前要充分的準備活動,使身體各系統(tǒng)機能較迅速進入興奮狀態(tài)。
2、運動前要暖身減衣,在做完準備活動、身體暖和后應減少衣著,防止運動后出汗過多脫衣受涼。
3、跑步前要適量進食淀粉類食品。
4、跑步中要放慢跑速,因為慢速跑對心臟的刺激比較溫和。
5、跑步中要縮小步幅,可以降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
6、走跑交替,先走一段,然后再跑一段,交替進行,慢慢縮短走的時間,延長跑步時間,直至過渡到連續(xù)跑30分鐘。
7、跑步后要做適當的整理運動。
8、跑步后要作好保暖工作。
9、跑步后要適時補充水分,先休息5-10分鐘后,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。
10、跑步后要加強營養(yǎng)攝取,運動后除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。
11、對絕大多數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。
12、運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。
13、霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給。如果空氣質量比較好的話建議你可以早點起床跑步,因為早上起床跑步可以醒腦,如果你想要減肥效果比較好的話就可以晚上吃完飯之后跑步。
下坡怎樣跑步更輕松
上坡跑步和下坡跑步哪個更難?
當然是下坡,每到下坡時,不管是爬山或是跑步,速度會放慢許多。在越野競賽結束之后,隔天可能感覺到大腿前側的肌肉十分的疼痛,這可能來自于下坡對于下肢所帶來的沖擊有關。以心肺的觀點來看,上坡也許感覺起來比下坡更加困難,然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。以能量與磨損及撕裂的觀點來看,離心收縮付出的代價高出更多。下坡需要更多的離心收縮,特別是股四頭肌與小腿肌肉。掌握下坡的技術,可以減輕對于下肢的壓力。
1、不是肩膀前傾,而是從髖關節(jié)處前傾。
地心引力自然會拉動你往下走,避免后傾去抵抗這個拉力,而是專注在讓身體與地面是垂直的。當你增加速度,而身體重心前移不足時,你的腳將滑出控制的狀況下。而身體重心前移太多時,你就會跌出去了。
2、利用你的核心。
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因為你不需要從提膝中取得更多的力量,將腳保持在身體下方,步伐不要過大即可。若遇到險峻地型時,時常以接近圓形迂回的方式移動,而非直接往身體的前方來跨步。這可以讓背部有更多延展,并且提供一些肌肉放松的機會。
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當你看著鞋子時,包括脖子前彎,促使屈肌更多的使用,而關閉用來幫助維持姿勢直挺的髖伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌),反而增加身體前傾的風險。
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保持腳接觸地面的時間愈短愈好,就好像中/前足輕輕觸地而以。
3、利用手臂來平衡。
在下坡跑時,我們不需要透過手臂前后擺動來提供動力,在2012年XTERRA世錦賽冠軍LesleyPaterson建議手臂向身體二側揮舞者來進行平衡。也許在速度變換上或是方向突然的改變時,這也許有助于增加身體的控制。
4、最佳足部位置。
當下坡的時候,有些朋友在跑步,有些朋友在落地的時候就會用足跟去落地,那樣對身體的沖擊力和關節(jié)的沖擊力是非常大的,所以當你遇到有下坡的時候,一定要自己嘗試著用前腳掌去著地。把你的腳想像為三腳架,叁個點為大拇趾、小拇趾與腳跟。為了讓足部的功能發(fā)揮到最佳狀況,三個需要成水平。
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