跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正
跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正
跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正?跑步是最適合鍛煉健身的運(yùn)動(dòng)，但是多數(shù)人對(duì)于如何正確跑步不是很了解，正確的跑步姿勢(shì)可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，那么正確的跑步姿勢(shì)是什么樣，跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正呢?下面是小編為大家整理的跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正，希望對(duì)大家有所幫助!
跑步姿勢(shì)不對(duì)改正的方法
有多位路跑愛(ài)好者在介紹他們的跑步經(jīng)歷時(shí)，都表示存有膝蓋疼、腰疼、頭暈等現(xiàn)象。是的，如果姿勢(shì)不對(duì)，跑步對(duì)身體健康的損害不可忽視。如果你的跑步姿勢(shì)屬內(nèi)翻腳，即腳掌彎曲時(shí)往內(nèi)側(cè)傾斜，那么，身體的整個(gè)重量就不能均勻地壓在膝蓋上，而是偏壓到膝蓋內(nèi)側(cè)。所以，很多人跑步時(shí)間長(zhǎng)了都感到兩個(gè)膝蓋的內(nèi)側(cè)疼痛，就是這個(gè)原因。甚至最基本的走路，如果姿勢(shì)不正確，也同樣會(huì)造成對(duì)膝蓋的過(guò)度磨損。
1、跑時(shí)注意加深呼吸，而不只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過(guò)于頻繁，過(guò)度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長(zhǎng)跑時(shí)不要張大口呼吸，因?yàn)闀?huì)吸進(jìn)太冷的空氣，冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，會(huì)引起胸痛、胸悶。
2、跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
3、日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會(huì)達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說(shuō)明腳接觸地面的時(shí)間就越長(zhǎng)，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190，200，當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的，所以如果你的步頻沒(méi)有達(dá)到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會(huì)幫你提高步頻。
4、從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
5、跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
6、跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
7、跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
8、步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有抓地感，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
9、跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
10、很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個(gè)柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開(kāi)始光腳跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自然而然的你會(huì)用腳掌去跑(腳跟落地會(huì)很疼，身體很“聰明”的避開(kāi)這種方式的)，可以多練幾次，每次都時(shí)間可以很短，畢竟這是姿勢(shì)訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長(zhǎng)時(shí)間，腳會(huì)受不了的。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習(xí)，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、后退跑等，這些都是要用腳掌發(fā)力的。
11、跑步時(shí)如果是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
12、很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視，因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭，這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。
跑步正確的姿勢(shì)是怎樣的
1、頭正直，目視前方，收住下巴。
2、手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過(guò)身體中線。
3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動(dòng)力。
4、腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點(diǎn)在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。
1500米跑步前吃什么
跑步運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量大，能量消耗大，飲食就特別重要。開(kāi)始跑步前一個(gè)半到兩小時(shí)吃些小吃或者少量食物。而且應(yīng)當(dāng)選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)者適宜吃的食物：
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過(guò)去十多個(gè)小時(shí)，你的能量?jī)?chǔ)備不高。
專家建議，吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力，香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進(jìn)食及消化，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
2、漿果
經(jīng)過(guò)跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，你的雙腿可能感覺(jué)酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過(guò)練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。
那就是為何漿果對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)是個(gè)好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱為“營(yíng)養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素。據(jù)專家介紹，這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng)，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過(guò)飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)，這對(duì)鍛煉后肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)都非常有益。
5、燕麥片
燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。而且因?yàn)檠帑溒械母哒吵矶瓤扇苄岳w維，能減慢胃部消化時(shí)間，讓人感到飽腹感。
實(shí)際上，據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步前24小時(shí)進(jìn)食的食品都可能引發(fā)腸胃問(wèn)題。以下三大食品類應(yīng)該避免：
1、高纖維食品：包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果，它們可能導(dǎo)致腸胃病和腹瀉。
2、高脂肪食品：例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等，此類食品難以消化，跑步期間會(huì)令胃難受。
3、為咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的飲料，也會(huì)引致腸胃問(wèn)題和腹瀉。
跑步后大約一小時(shí)后在吃東西，比如各種流質(zhì)的食物，還能補(bǔ)充水份，如果在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。
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