馬拉松跑的注意事項有哪些
馬拉松跑的注意事項有哪些
作為一種長距離的跑步項目,馬拉松長跑是非??简炆眢w素質(zhì)的。如果想要跑好馬拉松,需要注意哪些事項呢?什么樣技巧能幫你跑好馬拉松呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的馬拉松跑的注意事項介紹,希望能幫到你。
馬拉松跑的注意事項
1、跑馬拉松的注意事項在于長跑鍛煉前的準備活動要做好。準備活動能充分地活動各關(guān)節(jié),減少各關(guān)節(jié)間的粘滯性,調(diào)動身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的積極性,使全身心都投入到長跑鍛煉中去,有利于長跑過程中“極點”的克服。
2、長跑后千萬不要驟停。在長跑運動過程中,由于下肢肌肉頻繁而有規(guī)律的收縮,單位時間內(nèi)流經(jīng)下肢的血量增加。如果運動后驟停,擴張的血管突然失去肌肉有節(jié)律的擠壓,回心血量減少,容易造成重力休克。正確做法應(yīng)該是運動后逐漸遞減運動強度,一般持續(xù)1-10分鐘遞減運動為宜。
3、馬拉松最容易出事的階段就是沖刺,看到牌子上說要到終點了就沖刺,這種情況最易發(fā)生意外。因為在身體已經(jīng)接近透支極限的情況下,盲目的沖刺只會給自己的整個生理系統(tǒng)以最后的崩潰一擊。
4、訓(xùn)練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平;為了避免腳長膿泡,必須用藥膏保護敏感區(qū);選手在訓(xùn)練時所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松賽當(dāng)天所穿的鞋一樣。選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。必要的話在訓(xùn)練或者比賽中戴頂帽子可以避免太陽的直射。
5、參賽者要了解自己的路線,以避免出現(xiàn)跑錯路程,參賽成績無效,還要了解比賽路線是否有上坡,有幾段,每段距離為多少;路面是否平坦,是柏油路還是土路或沙石路;比賽路線有幾個拐彎處等等。
馬拉松跑技巧
怎么跑好馬拉松呢?在跑時,上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地,再過渡到全腳掌,著地時應(yīng)柔和而有彈性,腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。
在加速跑、終點沖刺和上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運動員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定,并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng),呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時,身體應(yīng)前傾些,步長可縮短,步頻應(yīng)加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松的好處
跑馬拉松的好處有哪些呢?可以增強人體的各種器官能力,增加肺活量以及心臟的運動強度,加強人體肌細胞的線粒體耐久能力。大量地運動量可以消除人體多余的堆積脂肪,改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布,使人看起來更強壯和精瘦。
對人的意志力也是一種極度的強化,一般人很難堅持天天長跑或者完成一次長跑,除了自身的身體素質(zhì)以外,還需要強大的心理意志力。持續(xù)地長跑鍛煉,對人的意志力是很好地培養(yǎng),對以后人的意志力是極大的提升。
很好對現(xiàn)代人生活壓力的一種釋放方式,不僅身體得到合理的鍛煉,身體內(nèi)積蓄的壓力會被大量的釋放,對心理健康是一種很好的調(diào)解和保護。在運動中享受運動的快樂,忘記快節(jié)奏生活帶來的種種壓迫。
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