長跑時應(yīng)該怎么正確呼吸
長跑時應(yīng)該怎么正確呼吸
長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快。在這種情況下,如果呼吸的方法掌握得不正確,就會過早地出現(xiàn)疲勞,難以跑完較長的距離。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的長跑時正確的呼吸方式就是,希望能幫到你。
長跑時正確的呼吸方式
長跑是一項活動量大,持續(xù)時間長的運動。長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán),就會過早地出現(xiàn)疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么,怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說,應(yīng)該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用,還要看跑的速度快慢。
一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時,應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。
不過,在跑過一定距離或跑速加快后,特別是在長跑比賽時,單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣??诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時,呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
長跑的四大要領(lǐng)有哪些
正確的跑步動作
起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。
腳的著地動作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇。
控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當(dāng)增加一些增強腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
正確呼吸
在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對氣管、支氣管的刺激。
哪些人不適合長跑
隱匿性疾病患者
假如進行的跑步運動太過于劇烈的話,很可能激發(fā)體內(nèi)潛在的病變,例如膽結(jié)石病,可能本來膽結(jié)石病只是潛伏在你體內(nèi),但是過于激烈的跑動,可能將膽結(jié)石震落或者移位,從而導(dǎo)致病變發(fā)盒動量合適是必要的。
腿部受傷者
正所謂:“傷筋動骨一百天。”如果腿部不小心拉傷或者是扭到了,應(yīng)該停止運動,因為腿部受傷的話行動都不便利,怎么可能得到良好的運動效果呢?請不要固執(zhí)地堅持跑步。以免加重你的傷勢,延緩?fù)炔總麆萑娜掌凇?/p>
嚴(yán)重的心臟病患者
跑步會讓你的心跳加快,增加體內(nèi)對氧氣的消耗量,容易讓你上氣不接下氣。那么心臟病患者是不能激動的,如果跑步時心跳過快,很容易會出事故。所以不建議患有嚴(yán)重心臟病的人進行跑步健身,以免發(fā)生意外。
體重過重的人
因為跑步時會讓下肢承受三到六倍的壓力,所以體重過重的人會很容易使下肢受傷,建議先減肥減重再開始跑。或者從快走開始慢慢再過渡到跑步。
達到退休年齡者
一般來說,男的60歲,女的50歲以上都不適宜太劇烈的運動,畢竟體力上比年輕人要差一些??茖W(xué)證明:這類人最好是打打太極拳、練練氣功等舒緩、輕柔型的運動。當(dāng)然,如果你只是慢跑或者是散步的話,那倒是沒有多大問題的。
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