馬拉松常見運(yùn)動(dòng)損傷及防治講解
馬拉松運(yùn)動(dòng)員都知道，經(jīng)常參加長(zhǎng)跑的人都會(huì)有點(diǎn)小毛病，但其實(shí)這些都是可以避免的。那么馬拉松運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)的狀況以及預(yù)防措施有哪些?喜歡跑步的朋友可以了解一下。以下是小編為你整理的馬拉松常見運(yùn)動(dòng)損傷及防治介紹，希望能幫到你。
馬拉松常見運(yùn)動(dòng)損傷及防治
運(yùn)動(dòng)性腹痛
根據(jù)對(duì)數(shù)次比賽的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)性腹痛的發(fā)生率頗高，有時(shí)甚至占比賽人數(shù)的60%之多，一旦出現(xiàn)此癥，輕者影響速度，重者退出比賽。
(一)原因
1、由于準(zhǔn)備活動(dòng)不足，運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性未能克服，跟不上劇烈運(yùn)動(dòng)的需要而引起腹痛。比如準(zhǔn)備活動(dòng)不適時(shí)，進(jìn)行突然加速跑可以引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產(chǎn)生腹痛。
2、由于殘留在腸道中的糞便未清除，一受到震動(dòng)，糞便會(huì)刺激腸道和鄰近臟器，引起腹痛。
3、另外，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中過度緊張，呼吸節(jié)奏不均勻，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，也是引起運(yùn)動(dòng)中腹痛的一個(gè)原因。
(二)措施
一旦在比賽或訓(xùn)練中出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位，適當(dāng)減慢跑動(dòng)速度，調(diào)整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)做徹底檢查。
(三)預(yù)防
在訓(xùn)練或比賽前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使各內(nèi)臟器官能盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，開始時(shí)不要跑地得太快，應(yīng)合理分配自己的體力，逐步加快速度，運(yùn)動(dòng)前要特別注意進(jìn)食的時(shí)間，進(jìn)食的內(nèi)容和進(jìn)食的量，進(jìn)食時(shí)間應(yīng)在活動(dòng)前兩個(gè)小時(shí)以上，進(jìn)食的內(nèi)容應(yīng)為易消化的食物，少吃易產(chǎn)氣和不易消化的食物。比賽前的一餐不要吃得多，一般吃7，8成飽為宜。此外清除殘留腸道中的糞便是防止腹痛的有效手段。時(shí)間證明，賽前灌腸是防止腹痛行之有效的方法。
加強(qiáng)身體的全面訓(xùn)練可以增強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能，因此也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)性腹痛的重要手段。如果腹痛是由于肝臟、胃腸等疾患引起的，那么應(yīng)停止訓(xùn)練或比賽，做徹底的檢查和治療。
小腿抽筋
所謂抽筋就是肌肉強(qiáng)直收縮，在馬拉松運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生抽筋的部位是小腿后面的腓腸肌(俗稱小腿肚子)，其次是大腿肌肉，每次馬拉松比賽都有運(yùn)動(dòng)員發(fā)生抽筋現(xiàn)象，而且所占的比例很高
(一)原因
運(yùn)動(dòng)員肌肉長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)快速收縮，形成疲勞，造成抽筋;炎熱的天氣進(jìn)行訓(xùn)練或比賽時(shí)，因?yàn)閺暮挂褐信懦龅拟?、鈉、鈣、鎂過多，也會(huì)引起抽筋，在寒冷的氣候中進(jìn)行訓(xùn)練后比賽，如果準(zhǔn)備活動(dòng)不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因。運(yùn)動(dòng)員在身體狀況不佳時(shí)參加訓(xùn)練或比賽，也容易引起抽筋現(xiàn)象。
(二)措施
小腿抽筋時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央(即承山穴)，即可使抽筋部位得到緩解，值得注意的是，按摩時(shí)不要用力過大過猛。
(三)預(yù)防
主要措施是加強(qiáng)身體的全面訓(xùn)練，在寒冷的氣候條件下運(yùn)動(dòng)，應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，炎熱的天氣訓(xùn)練或比賽時(shí)，要保證礦物質(zhì)的補(bǔ)充，要培養(yǎng)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽途中合理補(bǔ)充飲料的習(xí)慣，在身體狀況不佳時(shí)，避免參加大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽。
運(yùn)動(dòng)性低血糖
馬拉松跑由于時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的血糖會(huì)大量消耗，因而有時(shí)會(huì)發(fā)生低血糖癥，這種低血糖癥稱為運(yùn)動(dòng)性低血糖癥，運(yùn)動(dòng)性低血糖癥一般發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過程中或比賽結(jié)束后。
(一)原因
運(yùn)動(dòng)性低血糖癥的出現(xiàn)主要是由于長(zhǎng)時(shí)間地劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)血液中葡萄糖大量消耗，使大腦皮層調(diào)節(jié)物代謝的機(jī)能紊亂以及胰島素的增加而引起的賽前饑餓，情緒過分緊張或身體機(jī)能狀況不佳時(shí)參加比賽也容易引起低血糖癥。
運(yùn)動(dòng)性低血糖癥的表現(xiàn)是，輕者出現(xiàn)無力、饑餓、出冷汗、煩躁不安等情況;重者可出現(xiàn)神志模糊、語言不清、精神錯(cuò)亂，甚至驚厥和昏迷現(xiàn)象，檢查時(shí)脈搏快而弱，呼吸短促、瞳孔散光，若驗(yàn)血，血糖可降至50毫克%以下。
(二)措施
一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖癥，可飲用糖水并吃甜食，一般可恢復(fù)正常，如果癥狀嚴(yán)重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀即可清除。
(三)預(yù)防
首先要限制沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)或身體狀況不佳的人參加馬拉松比賽，空腹時(shí)禁止參加馬拉松運(yùn)動(dòng)，參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天應(yīng)食高糖食物，使體內(nèi)有充足的糖元儲(chǔ)備，同時(shí)應(yīng)該培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在途中合理運(yùn)用糖飲料的習(xí)慣。
過度緊張
(一)原因
馬拉松運(yùn)動(dòng)員過度緊張的現(xiàn)象在比賽中是屢見不鮮的，它是由于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平低下，運(yùn)動(dòng)量一時(shí)過大，比賽經(jīng)驗(yàn)不足、身體狀況不佳及患病初愈等情況下參加比賽造成的。馬拉松運(yùn)動(dòng)員過度緊張經(jīng)常發(fā)生在比賽途中或比賽終點(diǎn)，其征象為臉色蒼白、脈搏快而弱、血壓降低、頭暈、頭痛，重者可出現(xiàn)呼吸困難、惡心嘔吐、右季肋部及心前區(qū)疼痛，甚至昏厥等現(xiàn)象。
(二)措施
一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員過度緊張，可使患者平臥休息、保暖、服糖水。個(gè)別重者可針刺人中穴及進(jìn)行人工呼吸，靜脈注射25%～50%葡萄糖溶液。
(三)預(yù)防
過度緊張的預(yù)防，主要是加強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練水平，特別要注意循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，運(yùn)動(dòng)員患病或機(jī)能狀況不佳時(shí)不要參加比賽，在比賽中要注意合理分配自己的體力，在賽前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)性血尿
在馬拉松訓(xùn)練或比賽后，有些運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)肉眼或顯微鏡下血尿，但運(yùn)動(dòng)員的自我感覺良好，無其他癥狀，各項(xiàng)腎臟功能檢查、血液化驗(yàn)及X光檢查均為正常，絕大部分運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)血尿的持續(xù)時(shí)間短，一般在24小時(shí)內(nèi)均恢復(fù)正常，最遲在36小時(shí)內(nèi)恢復(fù)正常。
(一)原因
關(guān)于發(fā)生運(yùn)動(dòng)性血尿的原因可能是因?yàn)榕軋?jiān)硬的馬路，使腎臟長(zhǎng)時(shí)間震動(dòng)導(dǎo)致紅血球從腎小球中滲出引起的，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)腰部猛烈屈伸，也易造成腎臟被擠壓及腎血管被牽扯、扭曲，使腎臟靜脈壓力增高，造成紅血球從腎小球中滲出，引起運(yùn)動(dòng)性血尿。
(二)措施
一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性血尿，首先應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量，癥狀能隨之逐漸減輕，以至消失。如減小運(yùn)動(dòng)量后仍不消失，那就應(yīng)該停止訓(xùn)練，進(jìn)行必要的治療。西藥可注射安絡(luò)血、止血敏、三磷酸腺苷、輔酶A和維生素B12，口服維生素C、K等，中藥可注射牛西西，或服用清熱利濕，補(bǔ)血涼血為主的藥物。
特別應(yīng)注意區(qū)別器質(zhì)性疾病引起的血尿和運(yùn)動(dòng)性血尿，以免延誤治療。
運(yùn)動(dòng)性貧血
運(yùn)動(dòng)性貧血在馬拉松運(yùn)動(dòng)員中并不少見，貧血是指循環(huán)血液的紅血球或血蛋白的量低于正常值，貧血通常是一種癥狀，而不是具體的疾病，其種類很多，諸如再生障礙性貧血、缺鐵性貧血等等，而由運(yùn)動(dòng)引起的貧血稱之為運(yùn)動(dòng)性貧血。
紅血球的功能是輸送氧氣給各組織器官，健康男子在1立方毫米的血液中有400～500萬個(gè)紅血球，女子為350～450萬個(gè)紅血球，紅血球含有血紅蛋白(也叫血色素)，它可以使血液呈鮮紅色。正常男子在100毫升血液中有12～15克血紅蛋白，女子平均為11～13克。
(一)原因
在馬拉松訓(xùn)練中，由于運(yùn)動(dòng)量過大，往往會(huì)造成紅血球的破壞和血紅蛋白的減少，從而造成一時(shí)性貧血，使機(jī)體輸氧能力減弱，引起技能狀態(tài)的下降，影響訓(xùn)練效果及運(yùn)動(dòng)成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員一旦出現(xiàn)貧血時(shí)就會(huì)出現(xiàn)心跳加快、氣喘、頭暈、眼花、惡心、嘔吐、嘴唇發(fā)紫、周身無力等現(xiàn)象。
(二)措施
如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血，一般只要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量、增加營(yíng)養(yǎng)，尤其要增加含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)豐富的食物，例如綠色蔬菜、水果、各種瘦肉、肝臟、豆類、蛋類等，就可使運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)恢復(fù)正常。
如果貧血是由其他原因引起的，那么應(yīng)根據(jù)不同情況加以治療。
運(yùn)動(dòng)性蛋白尿
在劇烈的馬拉松訓(xùn)練或比賽后，運(yùn)動(dòng)員尿中出現(xiàn)大量的尿蛋白，稱之為“運(yùn)動(dòng)性蛋白尿”。
(一)原因
目前對(duì)于運(yùn)動(dòng)性蛋白尿的原因，還未有統(tǒng)一全面的答案，近年來世界上有人認(rèn)為蛋白尿的出現(xiàn)，其重要原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)腎血管縮小，從而引起血液流動(dòng)停滯，腎小球毛細(xì)血管壓力增高，從而使蛋白質(zhì)在腎小球膜被濾過。
過去一直認(rèn)為運(yùn)動(dòng)性蛋白尿的出現(xiàn)是一種正常的生理現(xiàn)象，對(duì)健康無妨，也不影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。近年來國(guó)外有人對(duì)運(yùn)動(dòng)性蛋白尿進(jìn)行了追蹤觀察及腎臟檢查，發(fā)現(xiàn)其中有40%的運(yùn)動(dòng)員的主觀感覺較差，同時(shí)還有某些疾病及過度疲勞的征象，因此認(rèn)為運(yùn)動(dòng)性蛋白尿不能傳統(tǒng)地認(rèn)為是生理性的。
(二)措施
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)蛋白尿時(shí)，其尿蛋白的數(shù)量與運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀況、運(yùn)動(dòng)量大小、及運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練及比賽時(shí)的緊張程度有關(guān)。
馬拉松后如何恢復(fù)
1.身著壓縮(緊身)運(yùn)動(dòng)服
原理：研究者稱，身著壓縮運(yùn)動(dòng)服訓(xùn)練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。
方法：跑步前一晚睡覺時(shí)、跑步時(shí)以及跑步后48小時(shí)后，都可以嘗試著穿著壓縮運(yùn)動(dòng)服，以加速血液循環(huán)。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷，可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
2.按摩療法
原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。
方法：長(zhǎng)跑過后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時(shí)，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復(fù)效果。
3.低溫療法
原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。
方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險(xiǎn))?；蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷，可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
成功案例：鑒于這種恢復(fù)方法的便捷性，幾乎所有運(yùn)動(dòng)員都會(huì)使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復(fù)時(shí)間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復(fù)方法。
4.短期遠(yuǎn)離跑步及多社交
原理：遠(yuǎn)離跑步一段時(shí)間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。
方法：加入跑團(tuán)或結(jié)隊(duì)，并與隊(duì)友約定每隔一段時(shí)間就停跑一週，然后大家一起開個(gè)party、吃個(gè)燒烤都是不錯(cuò)的選擇。
5.交叉訓(xùn)練
原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓(xùn)練(跑步間歇進(jìn)行騎車、游泳或力量訓(xùn)練)還能“激活”那些跑步時(shí)用不到的肌肉。
方法：每次長(zhǎng)跑比賽或高強(qiáng)度額訓(xùn)練后，用一天時(shí)間去從事其他項(xiàng)目?；蛘?，如果你感到疲憊，也可以將訓(xùn)練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。”
6.拉伸與瑜伽
原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險(xiǎn)。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負(fù)面情緒。
方法：賽后立即進(jìn)行拉伸，每天都可以花一小段時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽恢復(fù)動(dòng)作練習(xí)。
7.充分的睡眠
原理：睡覺的時(shí)候，我們的身體會(huì)修復(fù)那些微小的肌纖維損傷，并且補(bǔ)充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠時(shí)間不同，一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)方法是：下午三點(diǎn)，將自己關(guān)進(jìn)一個(gè)漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。
跑步健身的好處
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
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