如何開(kāi)始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練
跑步是現(xiàn)代人中普遍流行的運(yùn)動(dòng)方式，拉松風(fēng)靡全球，越來(lái)越多的朋友投身到了馬拉松行列。很多人甚至?xí)暾?qǐng)馬拉松比賽，那么如何開(kāi)始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練呢?喜歡跑馬拉松的朋友對(duì)此是否了解?以下是小編為你整理的怎樣開(kāi)始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練分析，希望能幫到你。
怎樣開(kāi)始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練
1、首先是設(shè)定目標(biāo)
網(wǎng)路上其實(shí)有很多幫忙你計(jì)算合理目標(biāo)的網(wǎng)站，大家可以參考以下，只要輸入你自己路跑賽的成績(jī)，就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當(dāng)然這只是“理論值”，另外也有幾種算法，像是男生可以用5KM成績(jī)乘以10倍就是全馬可能成績(jī)，女生則乘以9倍。如果你發(fā)現(xiàn)你實(shí)際全馬成績(jī)比這些估算值都慢很多的話，就表示你的耐力不足，請(qǐng)多練長(zhǎng)跑!當(dāng)然也有可能是補(bǔ)給的問(wèn)題!有些人10KM跑不進(jìn)50分，卻希望自己全馬可以跑進(jìn)3hr30min，基本上那是不大可能的事情，請(qǐng)?jiān)O(shè)定比較合理的目標(biāo)。
2、設(shè)定訓(xùn)練期內(nèi)容
一般來(lái)說(shuō)挑戰(zhàn)初馬或是全馬無(wú)法全程用跑的跑者，一開(kāi)始前三個(gè)月要先建立基礎(chǔ)有氧耐力，也就是多跑長(zhǎng)距離跑，不用求速度而是求時(shí)間。可以挑選周末跑個(gè)2.5hr甚至3hr的長(zhǎng)慢跑，讓身體慢慢適應(yīng)用燃燒脂肪當(dāng)作能量的能力。等到接近賽事的前二個(gè)月，再加強(qiáng)一些速度。
進(jìn)階跑者則可以多做些速度練習(xí)，但是長(zhǎng)跑練習(xí)也是不可免。通常我都是每周平日挑二天，一天做間歇跑，一天做漸速跑，周末則會(huì)做一次20-30km的長(zhǎng)距離跑。等到賽前一個(gè)月時(shí)，再開(kāi)始決定馬拉松配速要用多少來(lái)配，實(shí)施20-25km左右的馬拉松配速跑。訓(xùn)練越接近賽事則強(qiáng)度越高，距離越短。
像是我7，8月就沒(méi)有安排任何比賽，一方面天氣太熱跑步真的很痛苦，也跑不出好成績(jī)，還不如約個(gè)三五好友周末跑跑山路長(zhǎng)跑聊聊天，一方面可以建立基礎(chǔ)體能，一方面又不用花甚么錢(qián)。
3、訓(xùn)練的三大原理
A.過(guò)負(fù)荷原理：就是要超過(guò)自己身體負(fù)荷的速度或距離才能達(dá)到訓(xùn)練效果。也就是說(shuō)，每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑，體力是不會(huì)進(jìn)步的。
B.可逆性原理：訓(xùn)練的效果，會(huì)隨著訓(xùn)練的中斷而逐漸流失。當(dāng)然長(zhǎng)時(shí)間建立下來(lái)的體能也會(huì)流失相對(duì)比較慢一些。所以運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練一定要持續(xù)，不要偷懶!
C.特異性原理：訓(xùn)練的效果會(huì)展現(xiàn)在有訓(xùn)練到的部位與動(dòng)作上，也就是說(shuō)，馬拉松成績(jī)要進(jìn)步，就要多練跑步啦!你如果每天都在游泳，跑步是不會(huì)進(jìn)步的!(雖然是廢話，但是有些人真的是這樣認(rèn)為的。)
4、設(shè)立符合自己生活的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)
除了職業(yè)選手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭還有生活上的一堆鳥(niǎo)事要處理，因此不會(huì)每個(gè)人訂出來(lái)的計(jì)劃都相同。不要看了FB上有些瘋子每天都早起跑20KM，你也要跟著這樣做，因?yàn)橐苍S他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果這樣跑的話，上班到一半就睡著，晚上也沒(méi)體力陪家人。
訓(xùn)練計(jì)畫(huà)的建立有五個(gè)要點(diǎn)：
A.根據(jù)目標(biāo)賽事的時(shí)間來(lái)逆算每周需要做的訓(xùn)練內(nèi)容，如同第二點(diǎn)所提到，每個(gè)時(shí)期要練的重點(diǎn)不大相同。
B.計(jì)畫(huà)不要訂得太滿(mǎn)，千萬(wàn)不要影響到家庭與工作，另外感冒或受傷絕對(duì)得不償失!
C.一周一定要有1-2天是休息日，身體要有時(shí)間恢復(fù)，體能才會(huì)上升!
D.別忘了跑步的宗旨是要讓自己快樂(lè)!
E.訓(xùn)練期可以穿插一些小型賽事，測(cè)試自己有沒(méi)有進(jìn)步。
5、訓(xùn)練的五大原則
A.漸進(jìn)性原則–訓(xùn)練的質(zhì)與量都要漸進(jìn)，不要突然跑太快或太遠(yuǎn)，看別人跑多快或跑多遠(yuǎn)那是他家的事情，要記得外星人跟地球人是有差的。
B.全面性原則–盡量要訓(xùn)練全身的肌肉都能配合成長(zhǎng)，不要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由從事其他運(yùn)動(dòng)或重訓(xùn)來(lái)訓(xùn)練，你應(yīng)該沒(méi)看過(guò)利害的馬拉松跑者，下半身很壯，上半身都是肥肉的吧。這也是我覺(jué)得玩三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比單單跑步好的原因啦!另外不要只做高速度練習(xí)，課表要包含慢速，中速與高速跑，訓(xùn)練才會(huì)完整。
C.意識(shí)性原則–訓(xùn)練時(shí)要提醒自己今天跑的目的是甚么，練速度就要盡量達(dá)到目標(biāo)，練慢跑則要注意自己跑姿與呼吸是否正確。
D.個(gè)別性原則–每個(gè)人適合的強(qiáng)度與距離都不同，地球人不要跑火星人的課表。
E.持續(xù)與反覆性原則–馬拉松耐力的養(yǎng)成，不是一朝一夕就能養(yǎng)成的，需要持續(xù)不斷地，重覆進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)看到效果。絕對(duì)不是一蹴可幾的。大部份的神人都是日積月累的訓(xùn)練造成的，看到他們都要致敬。
準(zhǔn)備馬拉松需要鍛煉的能力
1.持久力–就是要有凍頭，可以持續(xù)動(dòng)4小時(shí)左右都不會(huì)軟腳。
2.速度–要跑得快當(dāng)然要有速度，不過(guò)如果目標(biāo)是馬拉松，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該以長(zhǎng)距離間歇為主，不是跑400m間歇，而是跑800m或1km，2km的間歇課表比較有效果。
3.速耐力–就是維持一定速度跑的能力，平常訓(xùn)練可以用漸速跑或定速跑20-30km來(lái)鍛鏈。
4.配速感–平常練習(xí)當(dāng)然可以利用GPS表或是標(biāo)有距離的田徑場(chǎng)，河濱來(lái)判斷自己的速度。但是速度與體能其實(shí)跟當(dāng)天氣候條件與自己身體狀況也有很大關(guān)聯(lián)。如何知道自己配速多少才能跑完42KM，也是需要許多經(jīng)驗(yàn)累積的。
訓(xùn)練相關(guān)用語(yǔ)認(rèn)識(shí)
A.JOG(慢跑)–慢跑通常穿插在重點(diǎn)訓(xùn)練的休息日，像是恢復(fù)跑，或是根據(jù)當(dāng)天需求來(lái)調(diào)整速度。
B.LSD(長(zhǎng)距離緩跑)–基本上90分鐘以上才能稱(chēng)為L(zhǎng)SD，目的是培養(yǎng)長(zhǎng)距離基礎(chǔ)體能。通常會(huì)跑到120-180分鐘。速度則一般在6分速到7分速。超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速還說(shuō)自己是LSD，但不是每個(gè)人都是張嘉哲。
C.配速跑–用馬拉松配速或稍快的速度跑10，15，20等距離，主要測(cè)試與提升速耐力還有比賽配速感。
D.長(zhǎng)距離跑–用馬拉松配速或稍慢速度跑15-30KM，目的培養(yǎng)長(zhǎng)距離耐力與比賽配速感。
E.漸速跑–一開(kāi)始用比較慢的速度跑，然后逐漸加快。一般來(lái)說(shuō)總共會(huì)跑9-15KM，假設(shè)前3KM跑5分速，接著3KM用450的配速跑，最后3KM用440配速跑。主要培養(yǎng)速耐力。
F.間歇跑–像是亞索的快跑800m緩跑400m，或是1000m快跑，緩跑200m等等方式。透過(guò)給予心肺的超負(fù)荷，還有雙腳的敏捷移動(dòng)來(lái)加強(qiáng)速度能力。
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