110米100米200米400米跨欄技術(shù)講解

　　跨欄，是田徑運動。標準沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標準長跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國際比賽上，較知名的選手有中國選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國的阿蘭·約翰遜等。下面小編整理了110米100米、200米、400米跨欄技術(shù)講解，供有興趣的朋友學習!

　　(一)110米跨欄技術(shù)

　　起跑至第一欄的技術(shù)：起跑后正確地跨過第一欄，是跑好全程的重要環(huán)節(jié)。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長，彈跳力和速度好的運動員，也有跑7步的。少年運動員可跑9步或11步。

　　“跨欄步”：

　　“跨欄步”是指騰空過欄的那一步，包括起跨、過欄兩個階段。

　　起跨：從起跨腿著地踏上起跨點開始至后蹬結(jié)束為止。一般起跨點距欄架約2米至2.20米，初學者可適當縮短一點。

　　為了迅速、準確地踏上起跨點，起跨前一步的長度應(yīng)比倒數(shù)第二步短15厘米至25厘米，形成一個快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準備。當?shù)箶?shù)第二步擺動腿著地時，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準確地踏著起跨點。擺動腿的大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當身體重心移過垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方，擺動腿異側(cè)臂有力地前擺，形成一個向欄“進攻”的動作。

　　過欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態(tài)，擺動腿大腿隨慣性繼續(xù)高抬，膝關(guān)節(jié)放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動作。上體積極前傾，擺動腿異側(cè)臂前伸，在擺動腿開始下壓的時候，上體的前傾度最大。同時，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動小腿經(jīng)體側(cè)向前提拉。起跨腿同側(cè)臂向后擺動，擺幅比短跑要大。當臀部快要移過欄架的瞬間，擺動腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當前傾，髖關(guān)節(jié)前移，使著地點盡量靠近身體重心射影點，以便轉(zhuǎn)入欄間跑。

　　欄間跑：

　　110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術(shù)同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節(jié)奏。在不影響欄間節(jié)奏的前題下，增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。

　　沖線跑：

　　同短跑終點跑。

　　(二)女子100米跨欄技術(shù)

　　女子100米跨欄技術(shù)和男子110米跨欄技術(shù)相似，只是動作幅度小，起跨點較近，后蹬角度較小。

　　(三)400米跨欄和200米跨欄技術(shù)

　　起跑與400米、200米跑的技術(shù)相同。400米和200米跨欄起跨點離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步;400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應(yīng)注意跑時的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。

　　為了掌握彎道過欄技術(shù)，要學會右腿起跨。并且左腿前擺時要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低于右肩。下欄時以腳掌外側(cè)著地，下欄后的第一步也應(yīng)向左用力。

　　(四)跨欄技術(shù)的專門練習

　　(1)跨欄坐:坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。

　　(2)攻擺練習:模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。

　　(3)擺動腿過欄模仿練習(鞭打練習):擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。

　　(4)原地起跨腿提拉過欄練習:學習掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

　　(5)跨欄步模仿練習:在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。

　　(6)欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習:在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。

　　(7)欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習:初步建立三步過欄和跑欄的概念。

　　(8)擺動腿過欄:學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。

　　(9)放松跑過欄:以中等速度跑進從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù)。

　　(10 ) 起跑6~8步過第一欄:學習起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。

　　(11)起跑過3~5個欄:強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。

　　(12)縮短欄距跨欄跑:提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

　　(13)重復(fù)跨欄跑:起跑過8~10個欄的重復(fù)訓練，訓練全過程技術(shù)和節(jié)奏。