長(zhǎng)跑小貼士

　　眾所皆知，長(zhǎng)跑是學(xué)子們最為困擾的事，長(zhǎng)跑容易消耗體力及能量，使自己很累。很多細(xì)節(jié)不注意還容易使自己身體出現(xiàn)問(wèn)題。今天就讓小編帶大家一起來(lái)了解一些關(guān)于長(zhǎng)跑的小知識(shí)吧。

　　跑前調(diào)整

　　1.長(zhǎng)跑前10天就必須注意防止體重增加，食物應(yīng)多樣且均衡，多食有利于增強(qiáng)耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等。

　　2.準(zhǔn)備好適宜的服裝鞋襪，選擇裝備時(shí)以輕便為主，盡量減少不必要的飾物。準(zhǔn)備跑鞋時(shí)，一定要考慮幾個(gè)因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強(qiáng)。同時(shí)鞋號(hào)最好比平時(shí)穿的鞋要大一點(diǎn)，以便腳在運(yùn)動(dòng)中發(fā)脹有空間伸展。

　　3.修剪腳指甲。因跑步時(shí)腳趾與跑鞋之間會(huì)有摩擦，腳甲過(guò)長(zhǎng)會(huì)容易出血，修剪過(guò)短亦會(huì)因跑步對(duì)腳步的壓力產(chǎn)生疼痛，影響表現(xiàn)。

　　跑前進(jìn)食

　　1.應(yīng)當(dāng)于長(zhǎng)跑開(kāi)始2小時(shí)吃少量易于消化的早點(diǎn)，如面包、鮮奶等，最晚必須在比賽開(kāi)始1小時(shí)前吃完。

　　2.長(zhǎng)跑前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水或蜂蜜水，30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。

　　跑前準(zhǔn)備

　　1.在皮膚易磨處(腋下、大腿內(nèi)側(cè))涂凡士林，以減少摩擦。

　　2.準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。

　　跑前熱身

　　1.先慢跑微出汗后，做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

　　2.做2、3個(gè)30米的加速跑。以上內(nèi)容在長(zhǎng)跑前20分鐘做完。上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮度。這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。

　　中途喝水

　　長(zhǎng)跑前多喝水，路過(guò)途中任何一個(gè)供水站，也需要停下來(lái)喝水。

　　其他注意事項(xiàng)

　　1.開(kāi)始階段不要急于領(lǐng)先，要按自己的節(jié)奏控制速度，在跑的過(guò)程中平均分配體力。

　　2.途中跑階段會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，征兆是無(wú)力、氣短、難受，會(huì)產(chǎn)生放棄的念頭，這時(shí)可以適當(dāng)放慢速度、調(diào)整呼吸、咬牙堅(jiān)持過(guò)去，后面就輕松了。

　　3.“極點(diǎn)”現(xiàn)象過(guò)去后，適當(dāng)放開(kāi)速度，機(jī)會(huì)合適就超越前面的選手，最后階段用你的毅力和信心堅(jiān)持到終點(diǎn)。

　　4. 摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒(méi)有冰塊的，應(yīng)用冷水沖。

　　跑后恢復(fù)

　　1.結(jié)束后不要立即坐在地上休息，要慢跑(走)放松，讓肌肉、神經(jīng)、心臟得以慢慢恢復(fù)。

　　2.長(zhǎng)跑結(jié)束后禁止馬上大量飲水(會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān))，可以用一點(diǎn)點(diǎn)潤(rùn)潤(rùn)喉，20分鐘后再補(bǔ)充水分。

　　3.長(zhǎng)跑后要及時(shí)脫掉濕衣服，換上干燥的，要注意保暖，以免著涼。

　　4.結(jié)束后多吃堿性食物，如杏、胡蘿卜、香蕉、牛奶及一定的氣泡水。

　　岔氣腹痛怎么辦?

　　岔氣大都因大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)前準(zhǔn)備不足，肌肉運(yùn)動(dòng)所需氧氣和營(yíng)養(yǎng)無(wú)法在短時(shí)供應(yīng)。防止岔氣除做好準(zhǔn)備活動(dòng)、還需要掌握正確的呼吸方法，降低速度，放慢呼吸頻率，加深呼吸幅度。如果岔氣疼痛嚴(yán)重，可以嘗試憋住氣、抻拉肌肉或者拍打等方法進(jìn)行緩解，拍打時(shí)要注意力度適中。

　　出現(xiàn)昏厥怎么辦?

　　昏厥是由于腦中血液補(bǔ)充量減少，所造成的短暫沒(méi)有知覺(jué)，通常幾分鐘后就會(huì)恢復(fù)。處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。

　　小腿痙攣怎么辦?

　　途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬(wàn)不要緊張，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴(yán)重，應(yīng)停止參加長(zhǎng)跑。

　　跑讓運(yùn)動(dòng)更有力量，心更健康，生活更有方向。