長跑小貼士
長跑小貼士
眾所皆知,長跑是學(xué)子們最為困擾的事,長跑容易消耗體力及能量,使自己很累。很多細節(jié)不注意還容易使自己身體出現(xiàn)問題。今天就讓小編帶大家一起來了解一些關(guān)于長跑的小知識吧。
跑前調(diào)整
1.長跑前10天就必須注意防止體重增加,食物應(yīng)多樣且均衡,多食有利于增強耐力的食物:玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等。
2.準(zhǔn)備好適宜的服裝鞋襪,選擇裝備時以輕便為主,盡量減少不必要的飾物。準(zhǔn)備跑鞋時,一定要考慮幾個因素:重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平時穿的鞋要大一點,以便腳在運動中發(fā)脹有空間伸展。
3.修剪腳指甲。因跑步時腳趾與跑鞋之間會有摩擦,腳甲過長會容易出血,修剪過短亦會因跑步對腳步的壓力產(chǎn)生疼痛,影響表現(xiàn)。
跑前進食
1.應(yīng)當(dāng)于長跑開始2小時吃少量易于消化的早點,如面包、鮮奶等,最晚必須在比賽開始1小時前吃完。
2.長跑前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水或蜂蜜水,30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。
跑前準(zhǔn)備
1.在皮膚易磨處(腋下、大腿內(nèi)側(cè))涂凡士林,以減少摩擦。
2.準(zhǔn)備活動要充分,要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動開。
跑前熱身
1.先慢跑微出汗后,做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
2.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在長跑前20分鐘做完。上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮度。這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
中途喝水
長跑前多喝水,路過途中任何一個供水站,也需要停下來喝水。
其他注意事項
1.開始階段不要急于領(lǐng)先,要按自己的節(jié)奏控制速度,在跑的過程中平均分配體力。
2.途中跑階段會出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象,征兆是無力、氣短、難受,會產(chǎn)生放棄的念頭,這時可以適當(dāng)放慢速度、調(diào)整呼吸、咬牙堅持過去,后面就輕松了。
3.“極點”現(xiàn)象過去后,適當(dāng)放開速度,機會合適就超越前面的選手,最后階段用你的毅力和信心堅持到終點。
4. 摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷,沒有冰塊的,應(yīng)用冷水沖。
跑后恢復(fù)
1.結(jié)束后不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放松,讓肌肉、神經(jīng)、心臟得以慢慢恢復(fù)。
2.長跑結(jié)束后禁止馬上大量飲水(會增加心臟負擔(dān)),可以用一點點潤潤喉,20分鐘后再補充水分。
3.長跑后要及時脫掉濕衣服,換上干燥的,要注意保暖,以免著涼。
4.結(jié)束后多吃堿性食物,如杏、胡蘿卜、香蕉、牛奶及一定的氣泡水。
岔氣腹痛怎么辦?
岔氣大都因大運動量活動前準(zhǔn)備不足,肌肉運動所需氧氣和營養(yǎng)無法在短時供應(yīng)。防止岔氣除做好準(zhǔn)備活動、還需要掌握正確的呼吸方法,降低速度,放慢呼吸頻率,加深呼吸幅度。如果岔氣疼痛嚴(yán)重,可以嘗試憋住氣、抻拉肌肉或者拍打等方法進行緩解,拍打時要注意力度適中。
出現(xiàn)昏厥怎么辦?
昏厥是由于腦中血液補充量減少,所造成的短暫沒有知覺,通常幾分鐘后就會恢復(fù)。處理方法是讓患者臉朝上平躺,抬高腳部20-30公分,頭部稍低于下肢,維持暢通的氣道和放松衣物,尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐,應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。
小腿痙攣怎么辦?
途中如碰到小腿肌肉痙攣,千萬不要緊張,應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴(yán)重,應(yīng)停止參加長跑。
跑讓運動更有力量,心更健康,生活更有方向。