50米短跑訓(xùn)練技巧
50米短跑訓(xùn)練技巧
50米跑是一項(xiàng)強(qiáng)度較大且又有趣的體育運(yùn)動(dòng)，它是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下，用最短時(shí)間跑完較短距離的一項(xiàng)快速運(yùn)動(dòng);它能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和唿吸系統(tǒng)的功能，能提高自己快速跑的能力;能培養(yǎng)自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質(zhì)。下面由學(xué)習(xí)啦小編給各位50米短跑愛好者整理的50米短跑技巧希望對(duì)你有用!
50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢(shì)以外，其余叁個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。
起跑
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，將重心稍前移， 以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過(guò)起跑線為佳。
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，要集中注意力聽“跑”或“槍聲;聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第叁運(yùn)動(dòng)定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。
加速跑
起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。① 掌握好第一步的落地點(diǎn)。
掌握好步幅，逐漸加大。掌握好重心高低和上體的抬起速度。 掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。
途中跑
加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。相關(guān)注意事項(xiàng)：
1.眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn);低頭，沒(méi)有方向感。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。
2.正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì)產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。
3.前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。
4. 跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故。
終點(diǎn)沖刺跑
1.終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作; 太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì)有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jī)。第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。
2.終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來(lái)了，才橫過(guò)跑道去聽成績(jī)，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。
訓(xùn)練方法
技術(shù)練習(xí)
1、途中跑：60~80米的重復(fù)跑;
2、25~30米的加速跑;
3、起跑練習(xí)(重點(diǎn)是快速反應(yīng)練習(xí));
4、最后衝刺;5、經(jīng)常全速度跑110~120米，這是加強(qiáng)百米后程速度耐力比較有效的辦法，但比較苦、累。希望你能堅(jiān)持下去并取得好成績(jī)!6、比賽前20分鐘一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開你的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，快跑2個(gè)30~50米。賽前休息5-8分鐘，這會(huì)有效提高你的運(yùn)動(dòng)成績(jī)、避免受傷的，這很重要哦。
身體素質(zhì)練習(xí)
1、爆發(fā)力和下肢力量的訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴塬地跳、負(fù)重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有：負(fù)大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。
2、 彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：1、一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳?2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行)、摸高練習(xí)等。
3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發(fā)力和下肢力量。至于那種方法比較適合于你，則根據(jù)你的場(chǎng)地、器械等情況而定了。
4、值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的塬則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半;但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。以上方法僅供您參考，希望給您帶來(lái)好的收效，成績(jī)得到提高，運(yùn)動(dòng)中獲得快樂(lè)!!