跑步對(duì)肌肉的消耗有多大 時(shí)間：2024-01-09 04:53:23 彥剛1197由 分享 跑步是一項(xiàng)常見(jiàn)的健身鍛煉，可以起到減肥塑形的效果，那跑步消耗肌肉嗎?跑步多久開(kāi)始消耗肌肉?如何防止跑步肌肉流失?一起隨學(xué)習(xí)啦小編看看吧! 跑步消耗肌肉嗎 一般跑步短時(shí)間跑步是不會(huì)消耗肌肉的，但是長(zhǎng)時(shí)間的大量運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉。 長(zhǎng)跑可以減脂肪也可以減肌肉,但是短跑沖刺不可以。因?yàn)樵诼芑蜃孕熊?chē)運(yùn)動(dòng)等耐力運(yùn)動(dòng)中,慢肌纖維會(huì)慢慢增大,但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大,甚至出現(xiàn)萎縮。 另外,運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí),身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時(shí),身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。也就是說(shuō)你練得越苦,消耗的熱量也越多 跑步多久開(kāi)始消耗肌肉 跑步一般30分鐘后會(huì)消耗身體肌肉。 跑步由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，是一項(xiàng)便于實(shí)行的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪代謝才正式進(jìn)入高速軌道，當(dāng)儲(chǔ)備的脂肪消耗的差不多時(shí)，每天長(zhǎng)時(shí)間跑步就會(huì)消耗身體肌肉。所以每天跑步不會(huì)長(zhǎng)肌肉，而是能幫助我們減少身體脂肪。 因?yàn)?0分鐘后脂肪開(kāi)始氧化供能，肌肉中的蛋白質(zhì)也同時(shí)開(kāi)始供能了，這個(gè)過(guò)程不可避免，但是研究表明45分鐘后蛋白的分解速度會(huì)明顯提升，因此不建議健身者跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。所以采用中等強(qiáng)度45分鐘的有氧是最為合適的。 所以又想減脂肪又想增肌肉的朋友不要太擔(dān)心，只要控制好時(shí)間，最好不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，還是沒(méi)有問(wèn)題的。切記，在有氧運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行力量肌肉訓(xùn)練，并在訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)有利肌肉的生長(zhǎng)。 如何防止跑步肌肉流失 跑前熱身是必要的 熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法，主要的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒(méi)有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。 切忌空腹跑步 因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒(méi)有食物，能量供應(yīng)不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)，可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類(lèi)的食品。此外，飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。 喝足夠的水再跑步 除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟菚r(shí)你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你很可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。 跑步需循序漸進(jìn) 跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開(kāi)始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來(lái)。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開(kāi)始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。 跑步時(shí)間很重要 理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專(zhuān)家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。不過(guò)，如果你是工作十分繁忙的上班族，小編強(qiáng)烈建議大家同時(shí)搭配使用輔瘦，這樣能收獲事半功倍的減脂效果。 運(yùn)動(dòng)量要適中 身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才會(huì)開(kāi)始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)容易進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過(guò)跑步減肥，時(shí)間不能過(guò)短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個(gè)小時(shí)，中等的運(yùn)動(dòng)量即可，而且最好在飯后的2~3小時(shí)進(jìn)行。 跑步后不要立即用冷水沖淋 每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對(duì)人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長(zhǎng)跑過(guò)后，為利于身體散熱，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，如果此時(shí)給予突然的冷刺激，會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問(wèn)題。
