長(zhǎng)跑是跑步中的一種，需要非常好的體力和耐力才能堅(jiān)持下來(lái)，下面一起隨學(xué)習(xí)啦小編來(lái)看看長(zhǎng)跑的最佳時(shí)間是幾點(diǎn)?長(zhǎng)跑一般跑多少公里一周幾次?

　　長(zhǎng)跑的最佳時(shí)間

　　長(zhǎng)跑的最佳時(shí)間是傍晚5點(diǎn)左右，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段人體體力比較充沛。

　　根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理，身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點(diǎn)到6點(diǎn))最佳，此時(shí)絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動(dòng)的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇哦。

　　然而現(xiàn)實(shí)問(wèn)題是，這兩個(gè)時(shí)段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時(shí)間。雖然身體機(jī)能狀態(tài)很好，但除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，恐怕沒(méi)有多少人能有條件在這兩個(gè)時(shí)段去做運(yùn)動(dòng)。

　　長(zhǎng)跑一般跑多少公里

　　通常距離在5公里及5公里以上算長(zhǎng)跑。

　　長(zhǎng)距離跑簡(jiǎn)稱長(zhǎng)跑，英文是long-distance running。最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開(kāi)始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長(zhǎng)跑比賽是1847年4月5日在英國(guó)倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國(guó)的杰克遜以32分35秒0的成績(jī)奪得6英里跑冠軍。奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項(xiàng)目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　　長(zhǎng)跑一周幾次合適

　　對(duì)于業(yè)余鍛煉的人來(lái)說(shuō)，跑一休一的方案比較適合，每周有個(gè)3-4次的訓(xùn)練就可以了?？赡苓€是會(huì)有人擔(dān)心，不跑的那幾天會(huì)拖自己的后腿，美國(guó)北愛(ài)荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)：一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次，跑量多20%的跑步者的水平差不多。現(xiàn)在有70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練計(jì)劃修改為一周三次。

　　當(dāng)然有些高手會(huì)一周跑5休2，甚至能力更強(qiáng)的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。如果你沒(méi)有高水平跑者的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，就別上這么大的跑量。大多數(shù)的業(yè)余跑者跑步是為了身體健康，而不是為了去競(jìng)技爭(zhēng)名次，練得太猛而受傷是最得不償失的，也違背了跑步的初衷。

　　如何防止跑步肌肉流失

　　跑前熱身是必要的

　　熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法，主要的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒(méi)有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。

　　切忌空腹跑步

　　因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒(méi)有食物，能量供應(yīng)不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)，可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類的食品。此外，飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。

　　喝足夠的水再跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟菚r(shí)你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你很可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。

　　跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開(kāi)始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來(lái)。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開(kāi)始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　跑步時(shí)間很重要

　　理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。不過(guò)，如果你是工作十分繁忙的上班族，小編強(qiáng)烈建議大家同時(shí)搭配使用輔瘦，這樣能收獲事半功倍的減脂效果。

　　運(yùn)動(dòng)量要適中

　　身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才會(huì)開(kāi)始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)容易進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過(guò)跑步減肥，時(shí)間不能過(guò)短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個(gè)小時(shí)，中等的運(yùn)動(dòng)量即可，而且最好在飯后的2~3小時(shí)進(jìn)行。

　　跑步后不要立即用冷水沖淋

　　每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對(duì)人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長(zhǎng)跑過(guò)后，為利于身體散熱，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，如果此時(shí)給予突然的冷刺激，會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問(wèn)題。