空腹跑步好還是飯后跑步好 時(shí)間：2024-01-09 05:30:47 彥剛1197由 分享 空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，新陳代謝率提高，能充分調(diào)動(dòng)身體的代謝功能，可以加速燃燒更多脂肪。但是空腹跑步容易引起低血糖，也會(huì)影響鍛煉效果，那么到底是空腹跑步好還是飯后跑步好?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解吧。 正方：空腹跑步有利于分解脂肪 空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，新陳代謝率提高，能充分調(diào)動(dòng)身體的代謝功能，可以加速燃燒更多脂肪。因?yàn)樵诳崭範(fàn)顟B(tài)下，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備較少，為了提供運(yùn)動(dòng)的所必須的能量，身體就會(huì)氧化脂肪來(lái)進(jìn)行供能，因此會(huì)增加脂肪的分解。 反方：空腹跑步容易引起低血糖，也會(huì)影響鍛煉效果 什么都不吃去運(yùn)動(dòng)，血糖濃度會(huì)迅速降低，身體會(huì)因?yàn)槿鄙倌芰抗┙o而感到疲勞，人就會(huì)覺(jué)得頭暈乏力，還會(huì)出現(xiàn)臉色蒼白、出冷汗等低血糖癥狀。如果這時(shí)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)神志不清甚至昏迷。 兩方面聽(tīng)起來(lái)都道理，那么我們?cè)撔拍姆N觀(guān)點(diǎn)? 1、空腹跑步是可以的，但是不建議在空腹的情況下跑超長(zhǎng)距離。我自己的做法是，10公里以?xún)?nèi)空腹問(wèn)題不大，超過(guò)10公里跑前會(huì)吃一點(diǎn)東西。 2、一般的正常人，對(duì)于低血糖不必過(guò)分擔(dān)心，健康的人一般都可以在空腹的情況下進(jìn)行跑步。比如很多人會(huì)在下班后就去跑步、打球、健身，運(yùn)動(dòng)后在回家洗澡吃飯，這都沒(méi)什么問(wèn)題。老王自己晨跑的時(shí)候，如果不超過(guò)10公里，基本上也是空腹跑步。 3、如果你之前有過(guò)低血糖問(wèn)題以及三高人群，那么還是不要完全空腹?fàn)顟B(tài)下去運(yùn)動(dòng)。尤其不要在腿發(fā)軟、心發(fā)慌、精神不振的情況下空腹運(yùn)動(dòng)。最好在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)吃一點(diǎn)東西，如一個(gè)香蕉、一杯酸奶，可以提高運(yùn)動(dòng)前的血糖水平，預(yù)防低血糖的發(fā)生。 4、為了避免空腹運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)血液濃縮的問(wèn)題，一定要注意補(bǔ)水。多喝水同時(shí)可以促進(jìn)減脂。 下面來(lái)聊一下具體的做法： 總結(jié)一下上面的幾條觀(guān)點(diǎn)，具體做法可以再精確一點(diǎn)：不要在跑步前的一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃過(guò)多的食物。 如果是散步之類(lèi)比較輕微運(yùn)動(dòng)，那么飯后馬上進(jìn)行，問(wèn)題也不大。但是快走、跑步之類(lèi)相對(duì)有點(diǎn)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還是應(yīng)該在飯后一小時(shí)進(jìn)行比較好。 原因是： 你吃下去的食物，人體也需要消耗能量和時(shí)間去消化，這會(huì)讓血液將更多的氧氣和能量輸送到胃部，也就是飯后短時(shí)間內(nèi)你的肌肉分配到的氧氣和能量會(huì)變小。 進(jìn)食和跑步的時(shí)間太接近的話(huà)，食物尚未完全被消化，反而會(huì)在跑步過(guò)程中在胃里上下翻滾，這會(huì)讓人感覺(jué)很不舒服，甚至有反胃的感覺(jué)。這樣做也非常容易引起胃酸分泌異常，還很有可能會(huì)導(dǎo)致你在跑步時(shí)胃疼。 如果是一場(chǎng)持續(xù)60分鐘以?xún)?nèi)的輕松跑，跑前不吃東西或者僅適當(dāng)飲水并沒(méi)有什么不妥。 但是如果是強(qiáng)度更大的跑步，那么跑前吃點(diǎn)東西就很重要了，空腹出門(mén)你會(huì)很快疲勞，而且想達(dá)到目標(biāo)配速會(huì)更難。這會(huì)給身體帶來(lái)很大壓力，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。比較好的做法是提前2-3小時(shí)吃一頓高碳水化合物的飯菜。 怎么吃： 總的原則就是：離運(yùn)動(dòng)越近就要越少吃!要避免吃高纖維食物、高脂肪食物，這些食物可能會(huì)引起腸胃不適。 跑步前進(jìn)食一般推薦容易消化、容易吸收的食物，補(bǔ)充大約300-500卡的高碳水、低脂并含有一定蛋白質(zhì)的食物，比如軟面包、面條、水果、能量膠等等，盡量提前一個(gè)小時(shí)吃完。 在出發(fā)前還可以另外吃些零食，比如一個(gè)香蕉、一杯熱咖啡、一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，這些都可以幫助你提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。 下面再來(lái)說(shuō)說(shuō)跑完后怎么吃，這個(gè)要根據(jù)個(gè)人的不同情況來(lái)區(qū)別對(duì)待： 1、減肥人群 如果你的跑步目的是減肥，那么還是要管住自己的嘴巴，你辛辛苦苦跑了半小時(shí)，跑完感到餓，放開(kāi)肚子多吃一個(gè)肉包子，那你這半小時(shí)就白跑了。不要比平時(shí)吃的更多，消耗大于攝入永遠(yuǎn)是減肥的基本原理。 2、訓(xùn)練備戰(zhàn)或大跑量的跑者 這些人群的訓(xùn)練強(qiáng)度往往很高，長(zhǎng)時(shí)間跑步后身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求達(dá)到頂峰，同時(shí)身體在分解脂肪的同時(shí)，肌肉同樣也會(huì)流失。 跑后20-60分鐘會(huì)是一個(gè)非常好的補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)，身體會(huì)很快吸收補(bǔ)充的碳水化合物和蛋白質(zhì)，用于對(duì)身體的快速恢復(fù)和肌肉損傷的修復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后你沒(méi)有及時(shí)為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，為你的身體補(bǔ)充能量，將不利于體能的恢復(fù)和提高。 水果、全谷物、蔬菜、燕麥以及豆類(lèi)都是很好的慢速碳水化合物，他們含有維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物，有助于保持健康、提高恢復(fù)速度。一個(gè)簡(jiǎn)單的跑步后食譜可以是這樣的：雞肉、米飯、酸奶和一個(gè)香蕉。 3、保持健康者 按照正常的進(jìn)食量即可，盡量做到不油膩、低熱量的健康飲食。同時(shí)要注意補(bǔ)充水份，跑步會(huì)造成大量流汗，體內(nèi)水分一旦流失過(guò)多，就會(huì)造成體內(nèi)的電解質(zhì)不平衡，所以有必要適量飲用一些運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。但是也跟你的單次訓(xùn)練量有關(guān)系，半個(gè)小時(shí)以下的跑步時(shí)間，喝點(diǎn)水就可以了。 另外有些人跑完后身體處于亢奮狀態(tài)，沒(méi)有食欲就不吃東西，這時(shí)候身體實(shí)際上可能會(huì)缺乏能量，造成免疫力下降。 跑步說(shuō)起來(lái)是個(gè)簡(jiǎn)單的事，但真的要跑得健康，還是要注意每一個(gè)細(xì)節(jié)，不僅包括跑步前后的餐飲。實(shí)際上，你的每餐飯都會(huì)影響到跑步時(shí)的狀態(tài)。
