越野賽跟馬拉松不是一種運(yùn)動(dòng)，雖然都是跑步，但我覺得起碼越野賽不是一件純跑步的運(yùn)動(dòng)。它對(duì)綜合能力要求更高，它不只是讓你完成一個(gè)機(jī)械的跑動(dòng)。那么越野跑如何備戰(zhàn)和恢復(fù)呢?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解吧。

　　越野跑如何備戰(zhàn)和恢復(fù)

　　如果你跑過長距離，比如50公里100公里，或者更超長距離的越野賽，跑完之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渾身疼。每一個(gè)細(xì)胞，甚至毛孔都會(huì)疼痛。這種經(jīng)歷是特別神奇的，它是完全不一樣的。所以你在備戰(zhàn)的時(shí)候不要只是拉跑量，或者單純地按照馬拉松的方式訓(xùn)練。應(yīng)該把更多的精力放在室內(nèi)，就是力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、協(xié)調(diào)力訓(xùn)練，還有相關(guān)的其他綜合能力是我訓(xùn)練的重點(diǎn)。

　　關(guān)于上坡技巧

　　在越野賽里面，大部分的情況又分為三種。上坡、下坡和平路。平路的訓(xùn)練其實(shí)跟馬拉松沒有太大區(qū)別，比如說你可以練一些速度訓(xùn)練，或者是像馬拉松那種配速訓(xùn)練，這對(duì)越野跑起到很大的幫助。

　　大部分的越野賽，你除了平路以外就是上坡和下坡，所以這兩件事相對(duì)用的時(shí)間和做的準(zhǔn)備工作需要付出得更多。

　　那我先說一下上坡，上坡的感受主要是在大腿前側(cè)，這就需要股四頭肌還有臀部的訓(xùn)練。很復(fù)雜的訓(xùn)練方式可以在網(wǎng)上搜到。簡單的，你在家里，沒有太多的訓(xùn)練條件或者訓(xùn)練時(shí)間有限，你可以練兩件事。

　　一個(gè)是深蹲，你也不用負(fù)很多重，比如說杠鈴深蹲，比如說健身房或者其他的有器械可以練的，哪怕是徒手深蹲，你也不用特別注意膝蓋要不要過腳尖。但你要保證你的膝蓋跟腳尖是同一個(gè)方向，千萬不要把腳尖撇得非常開，只要保持一個(gè)方向，讓臀部盡量向后做，去做這種深蹲。

　　速度也不用很快，一個(gè)就是一個(gè)，保證質(zhì)量。我現(xiàn)在基本上平常沒事，可以先做50到100個(gè)，這個(gè)也要看時(shí)間。你也可以根據(jù)自己的情況去慢慢試著做深蹲，這個(gè)對(duì)你的臀大肌，包括你上坡時(shí)候的臀發(fā)力是非常有幫助的。

　　另外一個(gè)就是靠墻靜蹲，這個(gè)幫助最大的是大腿前側(cè)，股四頭肌。你看那些越野跑高手，他們的股四頭肌都非常強(qiáng)壯。他們跑起來非常穩(wěn)健、上坡能力非常強(qiáng)，甚至他們可以上坡大步地走或者跑，他們大腿前側(cè)的力量是非常足的。

　　這個(gè)的訓(xùn)練方式其實(shí)有很多，詳細(xì)的訓(xùn)練體系或者是網(wǎng)上或者是體能課程里面都會(huì)有。但是，如果還是時(shí)間和條件有限的話，靠墻靜蹲是一個(gè)非常簡單直接的方式。

　　比如你在家里面找一面墻，靠著墻靜蹲。你的大腿跟地面可以平行，也可以稍微有一些角度。如果平行的話，你可以稍微有一點(diǎn)角度，讓它有一定的斜度，比如說60度、50度，或者最高做到水平這是最好的。

　　但是如果你做不了的話，首先要保持小腿跟地面是垂直的，小腿千萬不要跟地面有角度，應(yīng)該90度垂直于地面，這樣不會(huì)對(duì)你膝蓋造成不必要的負(fù)擔(dān)和壓力。

　　關(guān)于下坡技巧

　　說完了上坡，我再講講下坡的訓(xùn)練方式。

　　對(duì)于下坡而言，讓我感受特別深的是今年的港百，跑完之后，我最疼的地方是核心腹肌。港百到后面的話，上下坡會(huì)比較多，對(duì)下坡的要求，有兩個(gè)比較直接簡單的訓(xùn)練方式。一個(gè)是核心力量，這個(gè)核心就是整個(gè)腹肌附近和側(cè)面，還有你的臀大肌都是屬于核心的整個(gè)訓(xùn)練范疇。

　　腹肌的訓(xùn)練方式就非常多了，這個(gè)對(duì)于健身而言，不是一個(gè)新鮮的事，就是你有各種姿勢(shì)的卷腹、上腹下腹各種訓(xùn)練方式，只要你能堅(jiān)持。在這個(gè)之外的話，你可以增加一些穩(wěn)定性的訓(xùn)練，讓你的肌肉穩(wěn)定性更強(qiáng)。

　　此外，除了腹肌訓(xùn)練，你還可以加強(qiáng)腳踝力量的訓(xùn)練。

　　大家有參加過越野賽的話，如果有大神從你身邊跑過，他們下臺(tái)階的時(shí)候，你會(huì)非常驚訝。我第一次見，就是圈中大神從我身邊跑過去，當(dāng)時(shí)我還是小白，我簡直嘆為觀止。他們?cè)谂_(tái)階上飛馳，我覺得不可思議。當(dāng)時(shí)我覺得，他們完全超出了人類的極限。

　　隨著訓(xùn)練時(shí)間增長，我見到更多的這種大神，我發(fā)現(xiàn)他們?cè)谀_踝訓(xùn)練上以及在不穩(wěn)定性訓(xùn)練上都非常厲害。比如踩一些平衡點(diǎn)，甚至很簡單地單腳站立。單腳的提踵訓(xùn)練，就是把腳尖前部分站在地上，后腳跟抬起來，去做這種不穩(wěn)定性訓(xùn)練。

　　不知道大家的辦公條件，如果有條件的話，你在辦公的時(shí)候可以站著辦公。有很多賣站立式的辦公臺(tái)，你可以站在自己的辦公前。如果條件允許的情況下，你可以嘗試著站立辦公，前期就單腳站立，然后一只腳抬起來，另一只腳，看你能夠站多長時(shí)間。這對(duì)腳踝的這種激活、耐力訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練有非常好的幫助。

　　我前面所說的這兩種上坡跟下坡的訓(xùn)練方式，都是在家里面或者在平常上班，可以利用非常零碎的時(shí)間去做的。這都是非常有幫助的一些小的訓(xùn)練方式。

　　如果你有條件的話，可以選擇一些專門的訓(xùn)練機(jī)構(gòu)去做更全面、更體系的一些全身性的訓(xùn)練。南方的那些跑友，我特別羨慕香港、廣東的這些跑友，你們隨時(shí)出門就可以跑步，天氣永遠(yuǎn)是那么好。不會(huì)像北方光禿禿的，只有黃土。所以，我們訓(xùn)練也很枯燥。如果條件允許的話，可以進(jìn)行一些爬坡的訓(xùn)練、上下坡這種實(shí)地訓(xùn)練，這些都會(huì)幫助你提高備戰(zhàn)的能力。

　　關(guān)于備戰(zhàn)的時(shí)間問題。我不太建議大家報(bào)很多比賽，現(xiàn)在確實(shí)比賽非常多，但是跟大家的交流中，我發(fā)現(xiàn)高手們都會(huì)越來越冷靜地去參賽，而不是說上來一個(gè)比賽就會(huì)跑。

　　大家都會(huì)在年初或者年底的時(shí)候，對(duì)明年的比賽有一個(gè)計(jì)劃。比如說我特別想跑哪一個(gè)比賽，我會(huì)提前一年準(zhǔn)備好，我會(huì)在下一年參加這個(gè)比賽，我會(huì)把所有的時(shí)間調(diào)整出來。

　　再比如說我準(zhǔn)備在幾月份跑一個(gè)比賽，我會(huì)根據(jù)我自己的時(shí)間去做相應(yīng)的調(diào)整，而不是每個(gè)月都去參加一場(chǎng)比賽，或者是一個(gè)月參加好幾場(chǎng)比賽，這種強(qiáng)度非常大。

　　畢竟我們都不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者都不是靠這個(gè)來生活的，這只是我們的一個(gè)愛好。我們是想通過跑步，或者通過越野跑讓自己更開心、更快樂的生活。千萬不要因?yàn)榕懿竭^度地訓(xùn)練，或者過度地比賽參賽，讓自己受傷。很多跑者其實(shí)都經(jīng)歷過很多傷痛，這是需要花更長的時(shí)間來恢復(fù)、養(yǎng)傷，現(xiàn)在回過頭來看，其實(shí)很多都得不償失。所以，你要合理安排自己的時(shí)間。

　　如果你想把自己的時(shí)間安排好，就是安排一場(chǎng)你認(rèn)為的最大規(guī)模比賽，那是今年最重要的一場(chǎng)比賽。把這個(gè)時(shí)間先定好之后，所有的比賽都可以根據(jù)這個(gè)時(shí)間來調(diào)整。

　　按照你的身體情況，正常的話一個(gè)百公里比賽，大部分的跑友至少需要一個(gè)月的時(shí)間，來好好恢復(fù)。你前面的備戰(zhàn)時(shí)間、比賽時(shí)間和恢復(fù)時(shí)間，應(yīng)該都做在計(jì)劃里面，千萬不要盲目過度地去報(bào)很多比賽。

　　我一般在比賽前兩個(gè)月開始，備戰(zhàn)這個(gè)比賽。我會(huì)去了解這個(gè)賽事的賽道、爬升地貌。比如它是競(jìng)速性的，還是技術(shù)型路面。我現(xiàn)在說的都是越野跑的備戰(zhàn)，它是比較偏重于技術(shù)型的。賽道是沙石，還是碎石路面;它是爬升比較大，還是適合高速奔跑爬升相對(duì)比較平緩的賽段;它是由哪些路面構(gòu)成，比如說南方的濕滑路面、臺(tái)階路面，還是北方這種砂土、碎石路面。

　　在了解這些基本信息之后，如果條件允許的話，可以找相應(yīng)的地方或者山里面去訓(xùn)練。在比賽往前推兩個(gè)月可以增加自己的跑量，逐漸把自己的跑量拉上來，但也不要突然把自己的跑量變得非常高。

　　跑馬拉松的跑友都知道跑量每周增加10%的原理，所以跟越野跑其實(shí)一樣，跑量的增加也要循序漸進(jìn)。你可以適當(dāng)?shù)貜?00公里增加到250公里、從150公里增加到200公里，稍微增加一些，但盡量不要翻倍。

　　我前一個(gè)月還是100公里直接翻倍成200或者300公里，這個(gè)很有可能沒到比賽的時(shí)候，已經(jīng)把自己跑得受傷。你可以穿插各種訓(xùn)練方式，比如說路跑的、山地訓(xùn)練的，還有各種力量訓(xùn)練。

　　你可以在賽前增加自己的力量訓(xùn)練，去備戰(zhàn)。在比賽前一個(gè)月，甚至半個(gè)月，你可以慢慢給自己減量，調(diào)整自己的身體狀態(tài)，讓自己精神飽滿。

　　在你認(rèn)為很重要的比賽前，不要給自己增加很多賽事。有的跑友覺得我要激活自己的身體，讓自己更興奮，或者更積極備戰(zhàn)，在比賽前給自己搞了很多比賽。比如說跑馬拉松，或者增加很多越野跑比賽，這個(gè)就可能會(huì)讓你受傷。

　　如果你認(rèn)為很重要的一場(chǎng)比賽之前，你要保護(hù)自己的身體、你要控制自己的發(fā)力，你可以在正式比賽前一個(gè)月找一個(gè)短距離的跑賽，找找感覺。但參加這種比賽的時(shí)候，也要讓自己控制身體，不要百分之百的發(fā)力，包括你的各種肌肉、關(guān)節(jié)，你要以穩(wěn)為主，不要讓自己在意外中受傷。我自己基本上都會(huì)用這種方式來備戰(zhàn)。

　　關(guān)于長距離夜跑的注意事項(xiàng)

　　大部分的長距離比賽，比如百公里，或者更長距離的賽事都會(huì)有過夜這個(gè)過程。所以，夜晚對(duì)于很多跑者來說是一個(gè)非常大的挑戰(zhàn)。

　　中國的很多跑者，大部分都是從馬拉松或者是路跑轉(zhuǎn)過來的，不像歐美主要是從戶外運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)到越野。玩戶外的人有戶外運(yùn)動(dòng)或者徒步登山的經(jīng)歷，他們心理上有這個(gè)預(yù)期。那對(duì)于很多的跑者來說，他可能完全沒有在晚上，在山里面待過的經(jīng)歷。尤其是女孩，女跑友這個(gè)問題會(huì)比較嚴(yán)重。

　　曾經(jīng)有跑友專門問過我這個(gè)問題，其實(shí)這只能是一個(gè)靠時(shí)間、靠經(jīng)驗(yàn)去積累的過程。沒有說，你看了一本書，或者說吃了一顆藥，就能夠解決晚上的心理障礙。對(duì)于晚上過夜的越野跑，我建議跑者可以在賽前進(jìn)行一些適應(yīng)性訓(xùn)練。如果你一個(gè)人不太敢的話，首先你要找自己熟悉的線路，尤其是在晚上能見度或者視線不好的時(shí)候，萬一出現(xiàn)迷路、或者出現(xiàn)一些傷痛、或者一些意外的話就會(huì)非常危險(xiǎn)。

　　其次你要找?guī)讉€(gè)跑友一起來做一些適應(yīng)性訓(xùn)練。比如說你可以在晚上天黑之后六點(diǎn)或七點(diǎn)進(jìn)山，給自己做一個(gè)4小時(shí)或者5小時(shí)的規(guī)劃，大概在12點(diǎn)左右可以出得來。先可以試一試，在完全天黑的狀態(tài)下自己怎么來應(yīng)對(duì)，自己在心理上的一個(gè)感受是如何。

　　對(duì)我而言，我覺得晚上分兩部分，一個(gè)是前半夜，一個(gè)是后半夜。其實(shí)最難熬的肯定是后半夜。對(duì)我而言，最難的是兩點(diǎn)到三點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，兩點(diǎn)左右是最難熬的，你會(huì)特別困。我們現(xiàn)在的生活，很少有特別早睡的，12點(diǎn)基本上還不會(huì)到你生理困的這個(gè)時(shí)期。所以，你還是可以克服這個(gè)問題，也不會(huì)很困。但是一旦到了后半夜，疲憊加困意，同時(shí)山里面一般都會(huì)相對(duì)溫度比較低，會(huì)非常危險(xiǎn)。

　　應(yīng)對(duì)夜跑的話，你可以在賽前進(jìn)行。剛才我說過前半夜嘗試訓(xùn)練，后半夜的話，你也可以用同樣的方式再去試試后半夜。還是找熟悉的線路、找比較熟的小伙伴。比如說你可以12點(diǎn)進(jìn)山，就跑到天亮，或者從一點(diǎn)跑到天亮，只跑后半夜這種方式。你不要從6點(diǎn)睡到12點(diǎn)起來再去跑后半夜，就是讓你保持這種困的狀態(tài)，去適應(yīng)這種狀態(tài)，去嘗試一次兩次，去感受一下自己在非常困的時(shí)候，怎么去控制自己的注意力。

　　今年港百的時(shí)候，我就有非常深刻的體會(huì)。港百的賽道有各種坑坑洼洼、樹根這種特別容易崴腳的地方，因?yàn)楦郯俸芏嗳硕紩?huì)容易崴腳。所以我就一直在心里面跟自己說，注意力集中，注意力集中。我一直在給自己打這種積極亢奮的念頭，防止因?yàn)樽⒁饬Σ患?，?dǎo)致飛出去，或者摔倒。

　　當(dāng)時(shí)，我們隊(duì)里面就有選手因?yàn)樽⒁饬Σ患?，絆在石頭上之后，摔出去。整個(gè)兩個(gè)膝蓋全都是血，直接退賽了。尤其是后半夜的比賽，因?yàn)榇蠹也皇窃诠飞?，哪怕你公路上犯困也不?huì)有太大的危險(xiǎn)，大不了摔倒之后，你可以站起來。

　　在山里面有可能旁邊就是樹林、深溝或者一些草叢。一旦因?yàn)樽约悍咐さ缴较碌脑?，有可能?duì)你整個(gè)身體都造成危險(xiǎn)。所以注意力集中是一件非常重要的事情，尤其在后半夜。

　　還有一個(gè)說到后半夜，正好牽出來適應(yīng)性訓(xùn)練里面有一個(gè)，你可以嘗試自己喝咖啡。在你后半夜的時(shí)候，你嘗試自己喝咖啡，你自己的腸胃是否受得了。或者哪些東西對(duì)你的提神是有幫助的，比如說一些能量膠，或者一些鹽丸。這種補(bǔ)劑是帶咖啡因功能的，這些東西都要嘗試。

　　如果你是一個(gè)新手的話，不要嘗試在第一次比賽去喝大量咖啡，或者所謂的在咖啡中去刺激自己讓自己保持清醒。因?yàn)檫@個(gè)有可能對(duì)你的腸胃功能有傷害。因?yàn)槟銢]有提前嘗試過，在極度疲勞的情況下去刺激腸胃，有可能讓你困意是解決了，但是你的腸胃會(huì)發(fā)生罷工，或者帶來更嚴(yán)重的嘔吐，這種都是有可能的。

　　如果你有整夜的訓(xùn)練計(jì)劃，比如說你從晚上6點(diǎn)開始一直到第二天早上6點(diǎn)出山，整夜的計(jì)劃里面你可以嘗試自己去喝咖啡，咖啡的濃度、咖啡的量，甚至這種能量膠里面帶咖啡因的怎么吃，你都可以去嘗試。

　　如果你覺得不舒服，或者吃完之后，狀態(tài)非常差，你可以在比賽中就不要用這種戰(zhàn)略去給自己做補(bǔ)給。但是如果你嘗完，吃完之后覺得OK沒問題，讓自己很清醒，而且腸胃沒有問題，這樣你心里才有數(shù)。在正式比賽的時(shí)候，才能做到沉著應(yīng)對(duì)。

　　在經(jīng)歷過夜里的跑步訓(xùn)練之后，你再去參加長距離越野賽的話，你大概就知道能吃什么，怎么樣讓自己保持清醒，這些要心里有數(shù)。千萬要讓自己注意力集中，不要讓自己犯困。

　　比賽的時(shí)候，路邊有很多人坐在路邊睡覺，我也睡過，因?yàn)榕苷叻浅６?。他路過的時(shí)候會(huì)叫你，問你是否OK，所以你也不會(huì)睡特別長時(shí)間。比如說打一個(gè)盹，就一分鐘、兩分鐘，甚至三五分鐘，就會(huì)讓你的頭腦非常清晰了。但這個(gè)不太建議在中國，因?yàn)榭赡苋藭?huì)比較少，會(huì)帶來危險(xiǎn)。

　　你睡覺的時(shí)候，可以選擇在補(bǔ)給站里面找一個(gè)地方避風(fēng)，或者是有一些毛毯衣服穿上，可以打個(gè)盹，或者讓工作人員，比如說5分鐘，10分鐘叫你一下，這個(gè)對(duì)晚上犯困有很好的幫助。

　　你大概睡三五分鐘，你會(huì)覺得清醒非常多。這樣的話，在安全技術(shù)上，要比你持續(xù)的在非常困的狀態(tài)下跑步要好很多。

　　關(guān)于越野賽中的安全問題

　　我再說一下在越野賽中的安全問題。其實(shí)剛才說的都跟安全有關(guān)，你認(rèn)真的備戰(zhàn)也是為了自己安全的完賽。在夜晚中跑步同樣是一個(gè)安全的問題。

　　在所有的越野賽中，首先你要對(duì)大自然有敬畏之心。這里不是在城市中，不是你隨時(shí)可以打個(gè)車，或者是拿個(gè)卡就可以離開賽道，或者回到家的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。你要一個(gè)人，或者大部分時(shí)間你要獨(dú)自面對(duì)大自然的環(huán)境，所以對(duì)一些基本的戶外經(jīng)驗(yàn)、戶外能力有很高要求。

　　比如說大自然中的泉水，不到萬不得已，盡量不要喝山里面的水。因?yàn)樗锌赡鼙晃廴荆€有一些細(xì)菌在里面。山里面的這些野果，除非你經(jīng)過的是果樹地，或者是橘子樹。我們能不吃還是不要吃，老百姓種的這些東西不容易。但是如果你確實(shí)需要補(bǔ)給，也可以。比如橘子這種剝皮的，可以吃，但是蘋果，直接可以吃皮的還是慎重不要吃，因?yàn)榕掠修r(nóng)藥在外皮上。這種基本的戶外安全，大家在賽事中要注意一下。

　　安全里面還有一部分跟裝備有關(guān)系，因?yàn)樵揭芭芾锩婵赡芨嘁揽垦b備。

　　尤其是在賽事組委會(huì)公布的強(qiáng)制裝備，一定要遵照組委會(huì)的要求，不要覺得可能因?yàn)檫@個(gè)重，或者這個(gè)自己可能沒有用，就大意。

　　如果有些比賽沒有強(qiáng)制檢查強(qiáng)制裝備，你覺得有僥幸心理，可以減輕一點(diǎn)重量，其實(shí)對(duì)于大部分人來說，你并不是為了拿前幾名去的，多備一件衣服、多備一個(gè)沖鋒衣，或者一個(gè)急救毯，那是對(duì)你更多的生命保障。而不是你減輕了重量，就能提高，就能拿名次。所以在強(qiáng)制裝備上一定要認(rèn)真按照組委會(huì)的裝備要求去準(zhǔn)備。

　　除了強(qiáng)制裝備以外，我覺得衣服和鞋因人而異。有穿得特別高端的，也有極簡跑者，一個(gè)短褲、一個(gè)背心也可以跑很長距離的選手。但是對(duì)于鞋而言，我覺得一雙好的鞋是非常重要的。尤其是在山里面，它對(duì)你腳的保護(hù)至關(guān)重要。

　　分享一下我現(xiàn)在穿的越野跑鞋。我最早穿的是泰尼卡。這個(gè)因人而異，特別厚鞋底的鞋子，我會(huì)覺得我不知道踩在上面，或者對(duì)我的腳踝要求更高。所以我個(gè)人不太喜歡厚底鞋。但這并不影響Hoka，或者是其他的厚底鞋品牌賣得非常好。

　　從泰尼卡跑鞋之后，我也嘗試過薩洛蒙的鞋。因?yàn)閭€(gè)人腳型的原因，我覺得薩洛蒙挑腳的，你要嘗試這個(gè)鞋舒不舒服。

　　再然后，我就無意間開始穿TNF的鞋，可能最早TNF的鞋底薄。但是從2016年開始，它推出了超長距離的鞋子，相對(duì)比較穩(wěn)，我特別喜歡它給我腳跟的支撐?，F(xiàn)在我基本上穿的就是TNF的越野款鞋。2017年，它會(huì)有新的系列跑鞋出來，我比較期待嘗試新的一些款型。

　　在越野跑鞋里面，分類很多，如超長距離的鞋、競(jìng)速鞋、速攀的鞋，它會(huì)有很多種。如果你是一個(gè)裝備控的話，你可以有很多選擇去嘗試各種各樣的鞋，去感受不同的鞋對(duì)你不同的競(jìng)技有怎樣不同的感受。

　　關(guān)于鞋子的防滑性。因?yàn)槲易约菏潜狈饺?，而且在北京周邊跑步，是很少有這種濕滑路面的。我在江南地界里面所有的越野跑成績都非常差，可能跟沒有怎么去練過濕滑路面的越野跑有關(guān)系。我目前還沒有跨過去這種恐懼感。今年港百，沒有濕滑路面，只是大霧，還沒有下雨，所以跑的時(shí)候還比較爽，溫度也合適。但是這種濕滑路面的話，對(duì)鞋要求確實(shí)比較高?，F(xiàn)在Vibram有專門針對(duì)濕滑路面的鞋底，我覺得這個(gè)也可以推薦給大家。它可以幫助一些南方的跑友不至于老摔跤。

　　跑鞋之后，我想稍微補(bǔ)充一下登山杖。我在比賽過程中，看見很多人不會(huì)用杖。因?yàn)橛谜仍趹敉?，就是徒步登山里面最基本的一個(gè)基本功。從你開始入戶外之后，領(lǐng)隊(duì)就應(yīng)該教你使用登山杖。

　　但是現(xiàn)在很多跑者，確實(shí)從馬拉松出來，所以他沒有登山杖的使用經(jīng)驗(yàn)，手持握法可能會(huì)有一些問題。大家如果有機(jī)會(huì)，可以找一下身邊玩戶外的朋友，教你一些登山杖的方法。有些比賽可能是禁用登山杖的，比如說UTMF，為了保護(hù)環(huán)境和不對(duì)植被造成損壞，它是禁用登山杖的。但是，如果一些高海拔爬升的比賽，登山杖對(duì)你力量起到很大的幫助和支持。

　　關(guān)于越野賽的飲食

　　可能很多跑友會(huì)疑問怎么吃。對(duì)于越野跑我只能說說我自己的感受。因?yàn)橛?xùn)練，我現(xiàn)在很少去吃碳水，當(dāng)然我也絕對(duì)不是禁止碳水。為了控制體重，訓(xùn)練的話我會(huì)盡量少吃碳水。

　　早晨我會(huì)吃碳水，晚上肯定是不吃的，中午也可能會(huì)吃一些。我說的碳水是大概主食類的東西，剩下的，大家可以多吃一些蔬菜水果。這是我自己控制體重的一些方式。

　　在比賽過程中，尤其長距離比賽，其實(shí)我是挺沒有發(fā)言權(quán)的。我在很長時(shí)間內(nèi)都是受腸胃的困擾，都是艱難咬牙堅(jiān)持完賽的。雖然成績看著還行，但是過程很痛苦。

　　我曾經(jīng)在好多比賽中吐過，就是吐得非常嚴(yán)重，吃什么吐什么，靠喝水完賽的我都經(jīng)歷過。我到現(xiàn)在都沒有嘗試出來我吃什么。雖然我跑完過10個(gè)百公里，但是我現(xiàn)在依然在摸索，我自己身體適合吃什么，在比賽中每個(gè)階段吃什么。

　　所以這個(gè)東西不是說別人給你一個(gè)清單，你拿這個(gè)清單就能吃好完賽。其實(shí)我覺得不存在這種東西的，跑是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)的積累。

　　越野跑更多的是自己與自己的對(duì)話，你要了解自己的身體和你的感受以及你自己的反饋。這是一個(gè)非常奇妙的過程。你要慢慢去摸索自己的腸胃、自己的身體、能吃什么樣的東西、不能吃什么樣的東西、在什么時(shí)候吃多少，甚至就是鹽丸、膠、補(bǔ)劑，或者是你能不能吃膠。

　　我知道有些高水平運(yùn)動(dòng)員是純靠吃膠能跑完一個(gè)百公里的，他不吃任何東西。我也知道有的高水平跑者他們不能吃這種膠類的東西，根本腸胃無法代謝，只能靠一些正常的，比如說我們吃的食物來完賽。

　　在飲食上就沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，你要去嘗試。短距離比賽、長距離比賽，或者更長距離比賽，還有就是在不同的溫度、不同天氣狀態(tài)下的比賽，比如在很冷的環(huán)境下，你吃的東西，跟在非常炎熱的狀態(tài)下吃的東西也是不一樣的。

　　現(xiàn)在比較流行吃鹽丸和乳酸丸，吃的過程中，不能用能量飲料去送服，要用清水或者白水去送服。如果用功能飲料會(huì)增加你代謝的壓力，會(huì)造成電解質(zhì)紊亂。有一次比賽，我是電解質(zhì)嚴(yán)重紊亂之后的整個(gè)代謝罷工，這是身體罷工，腸胃非常的煎熬。所以這都是曾經(jīng)的一些經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出來的。

　　在長距離比賽里面，還有每小時(shí)吃多少的原則，因?yàn)槌缘牧砍^身體的極限，也會(huì)造成各種問題。今年港百，我并沒有吐，腸胃也是OK。我自己的方式，是我沒有刻意按時(shí)間去吃。乳酸丸和鹽丸我都會(huì)帶，但是只要我覺得身體會(huì)出現(xiàn)不太舒服的感覺，或者感覺將要抽痙，或者跟正常跑起來很爽的那種感覺不一樣的時(shí)候，我會(huì)吃一個(gè)。

　　我會(huì)吃鹽丸，或者吃乳酸丸，吃完之后慢慢走一走，再接著跑。我完全沒有按照之前說的定點(diǎn)定時(shí)去吃，今年我再次驗(yàn)證這是正確的。

　　我所說的這些關(guān)于吃的，大概的意思是你要了解自己的身體去嘗試、去慢慢的了解自己的身體。你的身體極限挑戰(zhàn)在哪里，你對(duì)黑夜的適應(yīng)程度在哪里，你對(duì)食物的適應(yīng)程度在哪里。有些選手他自己可能跑50公里非常好，如果非要強(qiáng)加他跑百公里，或者更長距離，他其實(shí)身體會(huì)非常的抗拒或者是不舒服。

　　對(duì)于我而言，我自己特別喜歡70公里以上的比賽，我覺得這個(gè)比賽才特別有樂趣。但是低于70公里，或者馬拉松我覺得特別枯燥，這是一個(gè)非常個(gè)人化的事情。所以你要了解你的身體，你的點(diǎn)在哪里，所有的這些都是圍繞自己跟自己身體的對(duì)話，我覺得這個(gè)就是越野跑。

　　關(guān)于越野賽的賽后恢復(fù)

　　最后的時(shí)間，我想大概說一下賽后恢復(fù)。

　　我平常也不是特別注重恢復(fù)這件事。馬拉松對(duì)我而言，一天之后就基本正常了，不會(huì)有太大的身體感受。

　　長距離越野跑，我覺得給我的經(jīng)驗(yàn)是這樣的。我一般跑完之后，筋疲力竭，很少去做拉伸。正常的是跑完之后做拉伸，比如你的腿、上肢、臀部。在壹季上課，每節(jié)課都會(huì)有拉伸的環(huán)節(jié)，所以都能知道怎么去拉伸。因?yàn)檎Z音關(guān)系，大家也可以到網(wǎng)上搜一些跑步賽后拉伸的視頻去看一下。

　　越野跑長距離，我跑完之后非常疲憊，一般就回酒店了。洗完澡之后，我常用的方式是在房間里做一些相應(yīng)的拉伸。比如說你還可以穿一些促進(jìn)肌肉恢復(fù)的高科技產(chǎn)品，比如說壓縮襪。還有些賽后恢復(fù)的膏藥，蹉的那種膏，可以幫助你的肌肉去做一些放松，做一些主動(dòng)的恢復(fù)，這個(gè)大家都是可以嘗試的。一般就是疼，都會(huì)疼，只是疼的時(shí)間長短問題，你充分的拉伸可以讓自己的肌肉恢復(fù)得更好一點(diǎn)。

　　其次，我自己是不怎么去排酸跑的，不太有用。還是要主動(dòng)做一些拉伸的項(xiàng)目，排出去乳酸之后很快能夠恢復(fù)。我基本上賽后恢復(fù)做得也不是很多，所以能說的也不是特別多。

　　所以我們今年也特別希望讓越野回歸家庭，這是我們今年做的很大努力和一個(gè)主題。我們希望看到更多的跑者帶著家人一起來享受越野，享受大自然的樂趣。