跑步多少公里合適 時(shí)間：2024-01-09 05:37:04 彥剛1197由 分享 跑步多少公里合適?一說(shuō)堅(jiān)持跑步可以長(zhǎng)壽，跑得越多越好，另一說(shuō)則予以否定，到底如何是好?到底跑步多少公里合適?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家詳細(xì)介紹。 跑步多少公里合適 1、跑步多少公里合適 一個(gè)竅門(mén):不要隨心所欲設(shè)定訓(xùn)練里程數(shù)。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數(shù),或5、15、25這種倍數(shù)，來(lái)做為自己的跑步里程的訓(xùn)練目標(biāo)。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1個(gè)小時(shí)”,“跑到看到第1314號(hào)電線桿為止”,“這圈跑完就回家”等等,其實(shí)這些數(shù)字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些“莫名奇妙”的數(shù)字來(lái)當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo),你只會(huì)有兩個(gè)結(jié)果:受傷和失敗,沒(méi)有其他選項(xiàng)。應(yīng)該以客觀數(shù)據(jù)說(shuō)話,你應(yīng)該先了解自己現(xiàn)階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時(shí)間,然后再根據(jù)這些數(shù)值去漸進(jìn)式的升高,比如參考10%原則。所以對(duì)跑者來(lái)說(shuō),要養(yǎng)成紀(jì)錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)的習(xí)慣。 2、跑步的最佳時(shí)間 跑步時(shí)間主要看自己的時(shí)間安排,早晚都可以,最好每周能留出專(zhuān)門(mén)的跑步時(shí)間,很多長(zhǎng)期跑步的人生活習(xí)慣都變的非常有規(guī)律和健康。 3、跑步的好處 1、眼睛。堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。 2、頸部、肩部、脊椎。經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。 跑步的正確方法 1、跑步的正確方法 挺直腰板:跑步過(guò)程中需要伸直軀干,讓后背挺起來(lái), 頭、頸、背保持一條直線, 雙眼平視前方。 肩膀、手臂要放松:雙肩放松、保持水平, 胳膊自然下垂,微屈,雙手半握拳,手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí),也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。 臀部保持緊張,:臀部是身體力量的中心,而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉,保持一個(gè)正確身體姿勢(shì),臀部可高度緊張,給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾, 那骨盆也會(huì)前傾, 這會(huì)給后背下部造成壓力。 抬腿適度:不要一味的追求步幅和頻率,應(yīng)選擇合適的步幅,盡可能每腳都落在身體的正下方。如果步伐太大,對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大,長(zhǎng)此以往會(huì)造成不必要的傷害。 注意腳的落地姿勢(shì):應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前腳掌滾動(dòng),然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大,要輕而有彈性。同時(shí)切忌內(nèi)外八字,要讓膝蓋和腳尖在同一方向上。 2、跑步的呼吸技巧 速度不同,方式不同。跑步時(shí)有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開(kāi)始時(shí),或者速度較慢時(shí),需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度較快時(shí),應(yīng)張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。 跑步的注意事項(xiàng) 1、跑步的注意事項(xiàng) 先熱身。不能剛一到跑道上就大步大步的跑起來(lái),這是跑步最忌諱的。先步行再快走然后就可以慢跑了,跑步之前做一套熱身運(yùn)動(dòng)的廣播體操是很有必要的,全身各個(gè)部位、關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來(lái)。 跑步不可過(guò)量。身體能承受住的運(yùn)動(dòng)量是在一個(gè)范圍內(nèi)的,如果超過(guò)了這個(gè)程度就會(huì)造成身體的不適如呼吸困難,頭暈,嘔吐。同時(shí)活動(dòng)量過(guò)大可能會(huì)造成肌肉拉傷。 跑步結(jié)束后不能立即坐下或蹲下,以步行的方式結(jié)束為最好。 飯后不宜立即跑步。飯后胃中充滿了食物小則會(huì)造成胃痛、消化不良,大則會(huì)造成胃下垂。 睡前不宜跑步。睡前2小時(shí)跑步會(huì)造成精神興奮,不利于睡眠。 不宜在鬧市的街道上跑步。時(shí)常見(jiàn)有人在鬧市上跑步,第一空氣不好,汽車(chē)尾氣,灰塵,人多,既不利于健康又不方便,所以選擇空氣好的林間小路為宜。 跑步時(shí)不宜穿緊身衣服。跑步時(shí)不宜穿緊身衣服,盡量穿休閑、寬松的衣服,合腳舒適的鞋子。 2、跑步有哪些誤區(qū) 錯(cuò)誤一:鞋子不合腳 穿著太舊的跑步鞋,或者類(lèi)型不適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋,容易導(dǎo)致受傷。 錯(cuò)誤二:服裝錯(cuò)誤 不要忽略了服裝,如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求,不但會(huì)覺(jué)得不適,還會(huì)引發(fā)疾病。 錯(cuò)誤三:跑得太多,速度太快 很多朋友都以為跑步時(shí)跑的越多越好,但是其實(shí)結(jié)果并不是這樣的,這樣的情況很容易使自己過(guò)度運(yùn)動(dòng)而受傷,也是脛骨和膝蓋傷病等綜合癥的原因之一。 錯(cuò)誤四:步幅過(guò)大 俗話說(shuō)“大步流星”,有人覺(jué)得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實(shí)卻相反,步幅越大,就越可能浪費(fèi)不必要的能量,過(guò)猶不及。 錯(cuò)誤五:下坡時(shí)失控 部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過(guò)度放松,身體向前傾斜角度過(guò)大,導(dǎo)致步伐太大,身體和速度失控。 錯(cuò)誤六:喝水不夠 很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉,沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充,這會(huì)導(dǎo)致身體脫水,不但影響鍛煉效果,甚至傷身。
