運動減脂的效率取決于運動的強(qiáng)度和持續(xù)時間，一般在55%最大攝氧量強(qiáng)度左右時，是最適宜減脂的運動強(qiáng)度，只要堅持相對較長的時間，就會動用更多的脂肪供能。但當(dāng)增加強(qiáng)度時，心率也隨之增加，此時脂肪的供能比例會下降。

　　其實控制運動心率和速度兩個并不矛盾，即跑步速度增加，心率也隨之增加，脂肪供能比例會下降，但總能量消耗增加，脂肪分解的量可能并不低。而跑步速度降低，心率下降，脂肪供能比例增加，但總能量消耗并不見增加。

　　在運動減脂中，我們不能僅僅看跑了多少距離，運動對人體的刺激關(guān)鍵在于運動強(qiáng)度，控制心率和跑步速度都涉及了強(qiáng)度，但要正確理解強(qiáng)度與脂肪分解的比例關(guān)系，以及運動與減脂的效果。一般來說，運動量越大，運動時間越長，消耗的脂肪越多，減肥效果越明顯。

　　跑步減脂，控制心率和速度哪個重要

　　跑步減脂過程中，控制心率比控制速度更重要。

　　你26歲身高180，體重是140斤還是140公斤?如果是140斤那已經(jīng)是標(biāo)準(zhǔn)體重，不需要再減;如果是140公斤的話，這個體重不建議你跑步減肥，因為過度肥胖跑步會導(dǎo)致膝蓋受損。

　　跑步與心率的關(guān)系

　　很多健身教材上都會有解釋最高心率，最高有氧心率，最佳減脂心率的計算方法。但我不認(rèn)可這些數(shù)據(jù)，如果我們的健身要做到如此精細(xì)，那我們生活中吃飯是否所有食物都要稱一遍?其實跑步監(jiān)控心率為的不是要保持在某一心率，而是防止跑步過程中心率過高引起暈厥或其他的運動損傷。

　　跑步過程中我們要達(dá)到能跑出汗，但說話能說清楚這樣的區(qū)間就可以。而且跑步一直保持一個速度也不利于心肺功能的提高。在跑了一段時間后可以嘗試一小段的沖刺跑，跑跑走走，這樣既達(dá)到鍛煉效果，心肺也能快速提高。

　　體重過高如何減脂

　　如果體重過高不建議跑步減脂，可以選擇其他的有氧運動進(jìn)行減脂。比如：甩戰(zhàn)繩，橢圓機(jī)等，再配合力量訓(xùn)練，把心肺功能練起來。所有的健身運動都必須有強(qiáng)大的心肺做支持。

　　心肺耐力訓(xùn)練的兩種模式：LSD(長時間慢速跑)和速度訓(xùn)練

　　這兩種模式都能夠鍛煉心肺耐力，但是兩者目的稍有差別

　　首先是長時間慢速跑(LSD)

　　長時間慢速跑的目的是為了提高乳酸閾、發(fā)展肌耐力、增加對脂肪的利用

　　乳酸閾可以看做是有氧代謝向無氧代謝過度的臨界點

　　血乳酸的出現(xiàn)和堆積引起疲勞發(fā)生導(dǎo)致我們無法繼續(xù)運動

　　因此乳酸閾越高，能夠維持我們運動的時間越長

　　此外，運動強(qiáng)度和脂肪消耗之間的關(guān)系是：

　　運動的劇烈程度和脂肪的消耗占比呈反比

　　記住這里說的是脂肪的消耗占比

　　也就是說，運動強(qiáng)度越低時脂肪的消耗占比越多

　　長期進(jìn)行LSD訓(xùn)練引起的適應(yīng)結(jié)果是：身體對脂肪的利用更高效

　　因此，從減肥的角度來說LSD更適合減脂

　　其次是速度訓(xùn)練

　　速度訓(xùn)練的目的是為了提高最高攝氧量、增加心肺耐力

　　從供能系統(tǒng)的角度來說，運動可以分為無氧運動和有氧運動

　　而有氧運動的能力又是基礎(chǔ)能力

　　其中最大攝氧量又是用來評價有氧能力的

　　舉個例子：比如你正在做臥推，這是很典型的抗阻訓(xùn)練

　　當(dāng)你在推杠鈴的時候，你的有氧系統(tǒng)其實也在全力的輸出

　　你的心肺系統(tǒng)在把血液推向肌肉

　　所以，有氧能力是一個很基礎(chǔ)的能力

　　速度訓(xùn)練是在乳酸閾水平下進(jìn)行訓(xùn)練

　　也就是說它決定了速度訓(xùn)練絕不可能維持長時間的水平

　　最后從感受角度來說

　　LSD更能夠幫助我們堅持運動

　　運動減肥講究循序漸進(jìn)

　　我遇到過很多嘴里面說要減肥的

　　開始抱有激情，跑的很快、大汗淋漓

　　過一段時間呢，你就看不到他繼續(xù)堅持了

　　所以，需要一個從無到有，從有到形成習(xí)慣的過程