每天堅(jiān)持跑步科不科學(xué) 時(shí)間：2024-01-09 05:40:27 曾揚(yáng)1167由 分享 雖然跑步很好，但也沒(méi)必要天天跑。 有一位名叫Stefanie今年從1月份開(kāi)始，每天都跑，連續(xù)跑了120天，但是現(xiàn)在她說(shuō)，以后再也不堅(jiān)持每天都跑了。 這是為什么呢?因?yàn)樵谶B續(xù)跑了100天之后，她發(fā)現(xiàn)： 每天都跑讓她無(wú)法及時(shí)恢復(fù)體力。 每天都跑讓她出現(xiàn)傷痛。 每天都跑讓她有些厭跑。 她自己其實(shí)非常喜歡跑步，但并不想讓跑步成為自己的負(fù)擔(dān)，所以覺(jué)得以后不再堅(jiān)持每天都跑，不過(guò)會(huì)每周至少跑3-4次。 “雖然我不打算再堅(jiān)持每天都跑，但是我計(jì)劃每周跑3-4次，還有一次進(jìn)行交叉訓(xùn)練，其他時(shí)間選擇休息。”Stefanie說(shuō)。 Stefanie說(shuō)出了我們普通跑步愛(ài)好者的心聲，對(duì)于普通跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，跑步的目的都是為了身體健康，而不是專(zhuān)業(yè)競(jìng)技，所以不需要過(guò)分追求跑量，追求每天都跑。 一般來(lái)說(shuō)，想通過(guò)跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，需要到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上，也就是說(shuō)，一周跑3—4次就行了。 所以請(qǐng)根據(jù)自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步，保持健康的生活方式即可。跑步對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是生活的一部分，而不是生活的全部。 我們周邊會(huì)有各種各樣的跑者，有些喜歡天天跑、有些喜歡堆跑量、有些喜歡追求速度、有些喜歡隨性而跑，不管是哪一種，只要自己的身體許可，沒(méi)有受傷都是沒(méi)有問(wèn)題的，但是每個(gè)人的情況都不一樣，所以不需要以別人為榜樣。 為什么沒(méi)必要天天跑步 日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。 這是因?yàn)槿梭w的肌肉在經(jīng)過(guò)較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有一些小損傷和脹痛，一般24-48小時(shí)之內(nèi)，肌體會(huì)自行修復(fù)，但如果沒(méi)有足夠的時(shí)間休息恢復(fù)，則會(huì)積勞成疾造成損傷，睡覺(jué)和休息是很好的恢復(fù)手段，如果能每月按摩兩次則更好。 《跑者世界》雜志專(zhuān)欄作者杰夫-加洛韋曾寫(xiě)道：那些每周跑三次的人受傷的可能性最低，除了奧運(yùn)會(huì)選手和有志于沖擊世界紀(jì)錄的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員外，絕大多數(shù)的跑步者建議可以跑一天休一天，這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。每次跑步間隔48小時(shí)就能讓受損身體得到修復(fù)。 鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升，可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”，否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。 如果跑步的傷痛總是纏著自己不放，那么你可以試試跑一休一，每周三到四次，這樣就再也沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的受傷了，即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情。建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。 跑休并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)水平。 可能這樣又有人會(huì)擔(dān)心：不跑的那幾天自己的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)不會(huì)下降?關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，美國(guó)北愛(ài)荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)：一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練6次，跑量多20%的跑步者的水平差不多?，F(xiàn)在有70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練計(jì)劃修改為一周三次。 當(dāng)然有些高手會(huì)一周跑5休2，甚至能力更強(qiáng)的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。另外一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，每周最多運(yùn)動(dòng)14個(gè)小時(shí)，所以，如果你沒(méi)有高水平跑者的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，就不要天天跑。 想要改善健康，每周跑多少公里合適 你可能覺(jué)得應(yīng)該要跑很多，但這個(gè)答案會(huì)讓你非常意外，據(jù)一項(xiàng)跑步與健康研究評(píng)論顯示，每周只要慢跑5到6公里，便能顯著提高身體健康，說(shuō)實(shí)話，很多熱愛(ài)跑步的人一次跑步就會(huì)超過(guò)這個(gè)量。 研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管只有這么點(diǎn)里程，但是跑步者的體重普遍比那些跑的少或者根本不跑的人低，而且有較低的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不僅如此，跑步者更不易患上高血壓，高膽固醇，糖尿病，中風(fēng)，癌癥，關(guān)節(jié)炎等疾病。 如果你擔(dān)心體重減不下來(lái)，每那么周多跑幾公里也是可以的，多跑的那幾公里可以幫助控制體重。如果想要跑的更好，更快，那么每周多跑5到6公里也是有必要的。 如果你的目標(biāo)只是提高身體健康，那么所需要的里程有上限。根據(jù)最新的科學(xué)研究，我們大部分人，只要每周兩次，每次20到30分鐘，或者1.5-3公里，這樣應(yīng)該就完美了。 跑步是為了更好的生活，而不是為了追求某一個(gè)數(shù)字，重要的是跑到天長(zhǎng)地久，享受跑步。 Angie Spencer，一位跑步教練，也是一位醫(yī)院護(hù)士，她對(duì)于要不要每天堅(jiān)持跑給出了自己的看法，如果你之前跑步時(shí)間少于一年，那么堅(jiān)持每天都跑不是一個(gè)好的主意;如果一年之內(nèi)你曾經(jīng)受過(guò)傷，那么堅(jiān)持每天都跑也不是一個(gè)好的主意。 每個(gè)跑者都應(yīng)該是理性的，有自知之明的。如果總是將自己的身體置于受傷的邊緣不是明智的選擇。 當(dāng)然，如果你的身體可以承受，而且又有時(shí)間，那么每天堅(jiān)持跑步，也未嘗不可。
