親愛(ài)的小伙伴們，大家好，我們知道運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大時(shí)，你的心率會(huì)越高，那么消耗的熱量就會(huì)越多，但心率的高低會(huì)使得你糖分和脂肪的供能比例發(fā)生變化。

　　心率越高糖分參與供能比例越多，脂肪減少，但由于消耗的熱量更多所以相同時(shí)間內(nèi)脂肪量的比例是較低心率運(yùn)動(dòng)更多的。

　　那么問(wèn)題來(lái)了，我們應(yīng)該用什么樣的時(shí)間和速度跑步呢?

　　1.時(shí)間

　　建議大家每次跑步不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)，尤其是室外水泥地那種。第一個(gè)是考慮到對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損，第二個(gè)是因?yàn)槠べ|(zhì)醇的存在。

　　皮質(zhì)醇作用:分解蛋白質(zhì)，抑制蛋白質(zhì)合成。

　　換句話說(shuō)，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的跑步會(huì)消耗你過(guò)多的肌肉，如果你不想變成馬拉松運(yùn)動(dòng)員那樣的身材建議不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

　　2.速度

　　關(guān)于速度這個(gè)問(wèn)題上面說(shuō)到速度越快心率越高，脂肪燃燒的總量在相同時(shí)間內(nèi)會(huì)更高。但有一個(gè)問(wèn)題是你需要考慮到你的糖原儲(chǔ)備，如果糖分不足那么很容易低血糖。

　　糖分和脂肪在有氧運(yùn)動(dòng)中會(huì)同時(shí)供能。

　　所以建議大家每次跑步的速度控制在你有一點(diǎn)微微喘氣就行了，這個(gè)程度你可以很流暢的說(shuō)出自己的身份證號(hào)碼不停頓。那么這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)你跑完一個(gè)小時(shí)后下來(lái)脂肪燃燒的總量一定會(huì)很高的。

　　另外說(shuō)一下關(guān)于飲食的問(wèn)題，先看下下面這張圖。

　　蛋白質(zhì)的吸收是需要消耗更多的熱量的，有些朋友喜歡減脂的時(shí)候不吃碳水和蛋白質(zhì)，這是不利于減脂的。

　　作為有氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的鍛煉方式之一，跑步時(shí)，飲食中多余的糖會(huì)被用來(lái)當(dāng)作能量消耗掉;進(jìn)一步的鍛煉，身體會(huì)調(diào)動(dòng)身體多余的脂肪來(lái)供給;長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，更多的脂肪也就會(huì)被消耗。所以要達(dá)到減脂效果，跑步必須有足夠或者合理的量。

　　對(duì)于跑步減脂者，尤其對(duì)于一些跑步新手來(lái)說(shuō)，在跑步時(shí)，用心率來(lái)衡量訓(xùn)練強(qiáng)度是一個(gè)很有效的方法。常用的心率計(jì)算公式，是以大多數(shù)人的最大心率大概等同于220(每分鐘心跳數(shù))減去年齡。

　　如年齡為40歲，最大心率應(yīng)為：220-40=180次;理想的燃脂心率低限為180*60%=108次，理想的燃脂心率高限為180*80%=144次。測(cè)量即時(shí)心率準(zhǔn)確點(diǎn)可以用運(yùn)動(dòng)專用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多GPS運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)提供心率帶套裝，也有運(yùn)動(dòng)APP支持藍(lán)牙心率帶。

　　要有效減脂，在相應(yīng)的跑步速度，或者跑步心率下，跑步的時(shí)間應(yīng)該至少在半小時(shí)左右;如果跑步時(shí)的心率是最大心率的60-70%，則需要40分鐘時(shí)間以上。跑步減脂，速度不能過(guò)快，過(guò)快的速度，或者心率在最大心率的90%以上，實(shí)際是一種無(wú)氧鍛煉。