50米短跑主要方法技巧有哪些
50米跑是一項強度較大且又有趣的體育運動,它是人體運動系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下,用最短時間跑完較短距離的一項快速運動。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的50米短跑技巧,希望對你有用。
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50米短跑技巧
起跑
采用蹲踞式起跑方法,起跑的“預(yù)備”姿勢時,將重心稍前移, 以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。
聽到“預(yù)備”口令時,要集中注意力聽“跑”或“槍聲;聽到“跑”或“槍聲后,后、前兩腳依次用力蹬地,同時手也用力推地,要注意用力方向。根據(jù)牛頓第叁運動定律:作用力與反作用力。蹬推地作用力越大,提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運動狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高,避免產(chǎn)生停頓,有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運動慣性。
加速跑
起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑,前幾步要小步,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。① 掌握好第一步的落地點。
掌握好步幅,逐漸加大。掌握好重心高低和上體的抬起速度。 掌握好步長與步頻,隨跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小,蹬地動作幅度大,則加速快。前擺稍低,加快動作周期的速度。
途中跑
加速跑后就進入途中跑,這是50米跑的重要的部分。相關(guān)注意事項:
1.眼看前方,不要昂頭或低頭。昂頭,看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭,沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡,易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準(zhǔn)目標(biāo),保持斗志,一鼓作氣,一定要堅持到底,不要半途而廢,或減速跑,特別最后10米左右,最易減速。
2.正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力,阻礙向前跑進。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸,兩手半握拳頭,快速有力做前后擺動,前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置,后擺時肘稍向外。
3.前腳掌先著地后屈膝緩沖,然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地,沒有緩沖,蹬伸也不充分,又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地,重力作用下,把鞋釘充分壓進地面,后蹬時反作用力也大。
4. 跑自己的跑道,以免因搶道而發(fā)生危險事故。
終點沖刺跑
1.終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù),在接近終點線的幾步,身體逐漸前傾,最后一步加大前傾,用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲,那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速,有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米,保持高速跑過終點,避免減速沖刺。
2.終點沖刺跑還要注意安全,那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑,等到同組隊員都慢下來了,才橫過跑道去聽成績,這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象,特別穿上釘鞋時,更要注意。
50米跑的身體素質(zhì)練習(xí)
1、爆發(fā)力和下肢力量的訓(xùn)練:訓(xùn)練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合,訓(xùn)練的主要方法是進行中等重量的負重練習(xí),如負重提踵、負杠鈴塬地跳、負重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時,也要進行大重量的負重練習(xí),以增加肌肉力量。主要練習(xí)有:負大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進行。
2、 彈跳力訓(xùn)練:發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力,其主要練習(xí)有:1、一般跳躍練習(xí):單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳躍障礙練習(xí):跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習(xí),效果非常顯著,簡單易行)、摸高練習(xí)等。
3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發(fā)力和下肢力量。至于那種方法比較適合于你,則根據(jù)你的場地、器械等情況而定了。
4、值得注意的是:根據(jù)你個人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運動量,本著循序漸進的塬則進行,切忌圖快而加大訓(xùn)練強度和密度,造成運動損傷和勞損,事倍功半;但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供您參考,希望給您帶來好的收效,成績得到提高,運動中獲得快樂!!
50米跑的基本原則
凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學(xué)會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”,堅持鍛煉。
在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到 1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進,每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項:
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。
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