中老年長跑技巧

　　健身長跑，又叫慢速長跑，是適合中老年人鍛煉的祛病延年的體育活動(dòng)，它可以提高心肺功能。下面是收學(xué)習(xí)啦編為各為中老年長跑愛好者整理的長跑資料，希望對(duì)您有用!

　　長跑種類

　　1.慢速放松跑。快慢程度可從人的體質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏，做到深、長、細(xì)、緩，呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹4，呼氣時(shí)要吐盡，步伐要輕快，肌肉要放松，雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天半小時(shí)左右，跑步時(shí)心率每分鐘不要超過一百二十次，以皮膚出汗而不氣喘為度。

　　2.變速跑。就是慢跑與中速跑交替進(jìn)行，中速跑比慢速跑快，要求上體更前傾一些，雙臂擺動(dòng)幅度更大一些，雙腿的跨度更大、頻率更快些，總而言之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比慢跑更大?？筛鶕?jù)本人的條件來確定和調(diào)整慢跑、中速跑的距離。

　　3.定時(shí)跑?？煞譃閮煞N，一種是不限速度和距離，之規(guī)定時(shí)間;一種是有規(guī)定的時(shí)間和距離。這種跑法有利于提高老年人的耐力和體力，隨著耐力、體力的提高，還可以調(diào)整時(shí)間和距離。

　　4.原地跑。這種鍛煉方式不受場(chǎng)地、氣候的限制。可用加大動(dòng)作的難度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等辦法增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　健身長跑的姿勢(shì)

　　兩手握拳，兩臂肘關(guān)節(jié)保持在九十度左右，很自然的地前后擺動(dòng);呼吸深長而均勻，與步伐有節(jié)奏地配合，鼻吸氣口呼氣;速度開始時(shí)宜慢，待身體各個(gè)組織器官協(xié)調(diào)適應(yīng)后，可放開步伐，以勻速行進(jìn)，以跑時(shí)不喘氣，不吃力，兩人同跑可以輕松對(duì)話為宜。

　　跑步的距離

　　1.逐步遞增

　　2.從個(gè)人的健康狀況及體力的實(shí)際情況而定。每天跑二十分鐘左右為宜。

　　跑步健身的好處

　　它是一項(xiàng)需氧運(yùn)動(dòng)，是一種持久性的有氧訓(xùn)練法。對(duì)于提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能具有特殊的作用。

　　(1)可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，對(duì)于已經(jīng)患有冠心病者也有一定的治療作用。

　　(2)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。

　　(3)改善脂質(zhì)代謝，減輕高脂血癥，增強(qiáng)內(nèi)分泌的功能，提高肌體的抵抗能力。MF,bMm

　　健身長跑的技術(shù)要點(diǎn)

　　1.步法

　　健身長跑一般采用小步慢跑，全腳掌著地，然后向前腳掌滾動(dòng)，由大拇指蹬離地面，腿部前擺和后擺較低。跑的速度越快，擺動(dòng)的腳越接近臀部;速度慢時(shí)，小腿后擺與地面成平行即可，大腿前擺時(shí)，膝部稍向前上方抬起。X1Hy6

　　2.軀干和臂部的動(dòng)作

　　跑步時(shí)，盡可能全身放松，以節(jié)省體力，上部和頭部要保持正直，身體稍前傾，肩部放松，兩臂屈肘約成90度，兩手微握，大拇指貼靠食指，兩臂隨身體的前進(jìn)做前后擺動(dòng)。Bm

　　3.呼吸

　　呼吸要自然，與腳步移動(dòng)的頻率有節(jié)奏的配合，一般做到二步一呼，二步一吸或者三步一呼，三步一吸。跑快時(shí)，可鼻口同時(shí)呼吸，若感到胸悶氣短時(shí)，需先深呼氣后再吸氣。b

　　4.其他

　　穿著舒適的服裝及鞋子，情緒自然，動(dòng)作舒展，自由、幅度大，可收到更好的效果。