中年人如何練長跑的方法
中年人如何練長跑的方法
健身長跑，又叫慢速長跑，是適合中老年人鍛煉的祛病延年的體育活動，它可以提高心肺功能。下面是收學習啦編為各為中老年長跑愛好者整理的長跑資料，希望對您有用!
中年人練習長跑種類
1.慢速放松跑?？炻潭瓤蓮娜说捏w質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節(jié)奏，做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸氣時鼓腹4，呼氣時要吐盡，步伐要輕快，肌肉要放松，雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右，跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次，以皮膚出汗而不氣喘為度。
2.變速跑。就是慢跑與中速跑交替進行，中速跑比慢速跑快，要求上體更前傾一些，雙臂擺動幅度更大一些，雙腿的跨度更大、頻率更快些，總而言之運動強度比慢跑更大?？筛鶕?jù)本人的條件來確定和調(diào)整慢跑、中速跑的距離。
3.定時跑?？煞譃閮煞N，一種是不限速度和距離，之規(guī)定時間;一種是有規(guī)定的時間和距離。這種跑法有利于提高老年人的耐力和體力，隨著耐力、體力的提高，還可以調(diào)整時間和距離。
4.原地跑。這種鍛煉方式不受場地、氣候的限制?？捎眉哟髣幼鞯碾y度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等辦法增加運動量和運動強度。
健身長跑的姿勢
兩手握拳，兩臂肘關節(jié)保持在九十度左右，很自然的地前后擺動;呼吸深長而均勻，與步伐有節(jié)奏地配合，鼻吸氣口呼氣;速度開始時宜慢，待身體各個組織器官協(xié)調(diào)適應后，可放開步伐，以勻速行進，以跑時不喘氣，不吃力，兩人同跑可以輕松對話為宜。
跑步健身的好處
它是一項需氧運動，是一種持久性的有氧訓練法。對于提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能具有特殊的作用。
(1)可以預防冠心病的發(fā)生，對于已經(jīng)患有冠心病者也有一定的治療作用。
(2)增強呼吸系統(tǒng)的機能。
(3)改善脂質(zhì)代謝，減輕高脂血癥，增強內(nèi)分泌的功能，提高肌體的抵抗能力。MF,bMm
長跑的鍛煉方法
1.運動量
一般以最低定為15～20分鐘，最高60分鐘以內(nèi)為宜，跑的距離為3000～10000米，初參加鍛煉者的量可以小一點，隨著訓練水平的提高，運動量可以逐漸的加大。
2.運動強度
心率最低限制120次/分鐘，最高限定180次/分鐘
一般確定心率的上限的方法為
(220-年齡)×0.8即為本人活動中應該保持的心率，例如25歲的青年：(220-25)×0.8=156次/分鐘
3.心率恢復速度的評價
一般情況下，心率恢復的速度越快，對耐力水平的評價越高。
(跑后的心率-過段時間的心率)/(跑后的心率-正常心率)×100%a
評價 1分鐘 3分鐘 5分鐘 10分鐘
良好 20% 30% 50% 70%以上
一般 60%以上
不好 20%以上
4.鍛煉的時間與次數(shù)
3000米以上才屬于長距離的跑(20分鐘～60分鐘)有一定基礎者每周5～6次，切忌將疲勞帶到翌日。
5.鍛煉的三個時期
a)準備時期
鍛煉時間：2～4個月，每周次數(shù)3～5次
鍛煉距離1000米～3000米
鍛煉方法：走+快走+慢跑逐漸過渡到全程慢跑
第一個月：采用走步和快走距離相等
第二個月：慢跑50～200米+走(隨意)
后兩個月：全程慢跑，若疲勞時，走若干米，總距離為3000米
b)提高體力時期
鍛煉時間3～6個月，每周次數(shù)5～6次
鍛煉距離3000～6000米
鍛煉方法：持續(xù)跑+變速跑+走步
鍛煉強度：要求達到相應的心率，對于青中年逐步增加距離，達到5000米到6000米，若時間不允許則要逐漸提高速度。
c)維持體力時期
鍛煉期間：長期堅持，每周次數(shù)：5～6次
鍛煉距離：4000米～10000米
鍛煉方法：持續(xù)跑全程，婦女、老人要求7分鐘跑1000米，中青年要求5分鐘跑1000米，達到自己體力能夠的距離4000～10000米
6.長跑的四個階段
準備階段：強度不宜大，要求步幅小，步頻小，待幾分鐘后開始加大強度。
“ 極點”階段：出現(xiàn)呼吸急促，胸悶，四肢無力等癥狀，這時要堅持下去，加深呼吸，特別是深呼吸，不久就會恢復正常的狀態(tài)。
效果階段：由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)運動中樞興奮的提高，心肺器官工作狀態(tài)機能改善，人感到渾身增力，呼吸自如，兩腿有自動化的跑進的感覺，這時跑進的速度也會快一些，這個階段，人體機能得到改善。
整理階段：最后100～200米降低速度，由慢跑轉(zhuǎn)為走路，恢復到運動前的水平
長跑的注意事項
1.適合長跑者
控制體重和保持一般健康的人，健康的中老年人，可以預防冠心病、高血壓、高血脂。對于有冠心病、高血壓、高血等癥狀的人，要根據(jù)病情的控制和輕度早期患者，可謹慎運用于治療。一般的慢性病患者、體力中等活著較弱者，提高心肺功能、增強體質(zhì)可以進行長跑。
2.不宜參加長跑者
在疾病的急性期間，不宜長跑;在慢性病的癥狀明顯，功能代謝明顯差時，尤其是肝病，病變不穩(wěn)定的肺結(jié)核。以及影響下肢活動功能的各類關節(jié)炎、未經(jīng)控制的代謝疾病(如：糖尿病、甲狀腺功能亢進、粘液性水腫)較嚴重的貧血和出血傾向的患者;心血管病有以下情況也不能參加長跑：嚴重的瓣膜性心臟病，新發(fā)生的急性心肌梗塞，頻繁發(fā)作的心絞痛或者心絞痛的形式有不良的改變，未經(jīng)治療的房室纖顫、運動中頻發(fā)已經(jīng)裝起博器者;發(fā)病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。
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