中年人如何練長(zhǎng)跑的方法
中年人如何練長(zhǎng)跑的方法
健身長(zhǎng)跑，又叫慢速長(zhǎng)跑，是適合中老年人鍛煉的祛病延年的體育活動(dòng)，它可以提高心肺功能。下面是收學(xué)習(xí)啦編為各為中老年長(zhǎng)跑愛(ài)好者整理的長(zhǎng)跑資料，希望對(duì)您有用!
中年人練習(xí)長(zhǎng)跑種類
1.慢速放松跑?？炻潭瓤蓮娜说捏w質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹4，呼氣時(shí)要吐盡，步伐要輕快，肌肉要放松，雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天半小時(shí)左右，跑步時(shí)心率每分鐘不要超過(guò)一百二十次，以皮膚出汗而不氣喘為度。
2.變速跑。就是慢跑與中速跑交替進(jìn)行，中速跑比慢速跑快，要求上體更前傾一些，雙臂擺動(dòng)幅度更大一些，雙腿的跨度更大、頻率更快些，總而言之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比慢跑更大?？筛鶕?jù)本人的條件來(lái)確定和調(diào)整慢跑、中速跑的距離。
3.定時(shí)跑。可分為兩種，一種是不限速度和距離，之規(guī)定時(shí)間;一種是有規(guī)定的時(shí)間和距離。這種跑法有利于提高老年人的耐力和體力，隨著耐力、體力的提高，還可以調(diào)整時(shí)間和距離。
4.原地跑。這種鍛煉方式不受場(chǎng)地、氣候的限制。可用加大動(dòng)作的難度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等辦法增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
健身長(zhǎng)跑的姿勢(shì)
兩手握拳，兩臂肘關(guān)節(jié)保持在九十度左右，很自然的地前后擺動(dòng);呼吸深長(zhǎng)而均勻，與步伐有節(jié)奏地配合，鼻吸氣口呼氣;速度開始時(shí)宜慢，待身體各個(gè)組織器官協(xié)調(diào)適應(yīng)后，可放開步伐，以勻速行進(jìn)，以跑時(shí)不喘氣，不吃力，兩人同跑可以輕松對(duì)話為宜。
跑步健身的好處
它是一項(xiàng)需氧運(yùn)動(dòng)，是一種持久性的有氧訓(xùn)練法。對(duì)于提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能具有特殊的作用。
(1)可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，對(duì)于已經(jīng)患有冠心病者也有一定的治療作用。
(2)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。
(3)改善脂質(zhì)代謝，減輕高脂血癥，增強(qiáng)內(nèi)分泌的功能，提高肌體的抵抗能力。MF,bMm
長(zhǎng)跑的鍛煉方法
1.運(yùn)動(dòng)量
一般以最低定為15～20分鐘，最高60分鐘以內(nèi)為宜，跑的距離為3000～10000米，初參加鍛煉者的量可以小一點(diǎn)，隨著訓(xùn)練水平的提高，運(yùn)動(dòng)量可以逐漸的加大。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
心率最低限制120次/分鐘，最高限定180次/分鐘
一般確定心率的上限的方法為
(220-年齡)×0.8即為本人活動(dòng)中應(yīng)該保持的心率，例如25歲的青年：(220-25)×0.8=156次/分鐘
3.心率恢復(fù)速度的評(píng)價(jià)
一般情況下，心率恢復(fù)的速度越快，對(duì)耐力水平的評(píng)價(jià)越高。
(跑后的心率-過(guò)段時(shí)間的心率)/(跑后的心率-正常心率)×100%a
評(píng)價(jià) 1分鐘 3分鐘 5分鐘 10分鐘
良好 20% 30% 50% 70%以上
一般 60%以上
不好 20%以上
4.鍛煉的時(shí)間與次數(shù)
3000米以上才屬于長(zhǎng)距離的跑(20分鐘～60分鐘)有一定基礎(chǔ)者每周5～6次，切忌將疲勞帶到翌日。
5.鍛煉的三個(gè)時(shí)期
a)準(zhǔn)備時(shí)期
鍛煉時(shí)間：2～4個(gè)月，每周次數(shù)3～5次
鍛煉距離1000米～3000米
鍛煉方法：走+快走+慢跑逐漸過(guò)渡到全程慢跑
第一個(gè)月：采用走步和快走距離相等
第二個(gè)月：慢跑50～200米+走(隨意)
后兩個(gè)月：全程慢跑，若疲勞時(shí)，走若干米，總距離為3000米
b)提高體力時(shí)期
鍛煉時(shí)間3～6個(gè)月，每周次數(shù)5～6次
鍛煉距離3000～6000米
鍛煉方法：持續(xù)跑+變速跑+走步
鍛煉強(qiáng)度：要求達(dá)到相應(yīng)的心率，對(duì)于青中年逐步增加距離，達(dá)到5000米到6000米，若時(shí)間不允許則要逐漸提高速度。
c)維持體力時(shí)期
鍛煉期間：長(zhǎng)期堅(jiān)持，每周次數(shù)：5～6次
鍛煉距離：4000米～10000米
鍛煉方法：持續(xù)跑全程，婦女、老人要求7分鐘跑1000米，中青年要求5分鐘跑1000米，達(dá)到自己體力能夠的距離4000～10000米
6.長(zhǎng)跑的四個(gè)階段
準(zhǔn)備階段：強(qiáng)度不宜大，要求步幅小，步頻小，待幾分鐘后開始加大強(qiáng)度。
“ 極點(diǎn)”階段：出現(xiàn)呼吸急促，胸悶，四肢無(wú)力等癥狀，這時(shí)要堅(jiān)持下去，加深呼吸，特別是深呼吸，不久就會(huì)恢復(fù)正常的狀態(tài)。
效果階段：由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)中樞興奮的提高，心肺器官工作狀態(tài)機(jī)能改善，人感到渾身增力，呼吸自如，兩腿有自動(dòng)化的跑進(jìn)的感覺(jué)，這時(shí)跑進(jìn)的速度也會(huì)快一些，這個(gè)階段，人體機(jī)能得到改善。
整理階段：最后100～200米降低速度，由慢跑轉(zhuǎn)為走路，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平
長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)
1.適合長(zhǎng)跑者
控制體重和保持一般健康的人，健康的中老年人，可以預(yù)防冠心病、高血壓、高血脂。對(duì)于有冠心病、高血壓、高血等癥狀的人，要根據(jù)病情的控制和輕度早期患者，可謹(jǐn)慎運(yùn)用于治療。一般的慢性病患者、體力中等活著較弱者，提高心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)可以進(jìn)行長(zhǎng)跑。
2.不宜參加長(zhǎng)跑者
在疾病的急性期間，不宜長(zhǎng)跑;在慢性病的癥狀明顯，功能代謝明顯差時(shí)，尤其是肝病，病變不穩(wěn)定的肺結(jié)核。以及影響下肢活動(dòng)功能的各類關(guān)節(jié)炎、未經(jīng)控制的代謝疾病(如：糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、粘液性水腫)較嚴(yán)重的貧血和出血傾向的患者;心血管病有以下情況也不能參加長(zhǎng)跑：嚴(yán)重的瓣膜性心臟病，新發(fā)生的急性心肌梗塞，頻繁發(fā)作的心絞痛或者心絞痛的形式有不良的改變，未經(jīng)治療的房室纖顫、運(yùn)動(dòng)中頻發(fā)已經(jīng)裝起博器者;發(fā)病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。
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