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1500米長跑基本的訓(xùn)練方法有哪些

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1500米長跑基本的訓(xùn)練方法有哪些

  長跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目,中長跑運(yùn)動(dòng)是成績的好壞其一來自于隊(duì)員的先天素質(zhì)。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的1500米長跑訓(xùn)練方法,希望對你有用。


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  1500米長跑訓(xùn)練方法

  發(fā)展一般耐力

  發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑,也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ),因此中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。

  發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長時(shí)間持續(xù)跑,心率控制在150次左右,各項(xiàng)目跑的距離大致如下:

  800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里。

  一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大,由于長時(shí)間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味,因此,要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑,不僅可以發(fā)展一般耐力,還有助于提高支撐器官的力量。

  改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法

  1、 把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn),現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量,運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項(xiàng)目。這就需要我們在訓(xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來,堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練,把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的,同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計(jì)成績和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長分段練習(xí),從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度,培養(yǎng)每一段落的速度感,建立階段性的速度動(dòng)力定型。例如,不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法。如:200M+400M+800M+1000M 間歇時(shí)間分三分鐘,預(yù)計(jì)成績200米 28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒?;謴?fù)方法采用放松式小步跑,間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。

  2、 中長跑是對體能要求較高的項(xiàng)目,研究中長跑訓(xùn)練方法,首先要把握中長跑的供能特點(diǎn),如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%,糖酵解系統(tǒng)占65%,有氧代謝只占5%;而3000米跑時(shí),有氧化謝供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系統(tǒng)占20%,5000米和10000為跑,有氧代謝達(dá)到70%——80%,訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

  3、 重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績不理想,這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系,因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技狀態(tài)也是一個(gè)很重要的問題,制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間,途中最好跟在第一集團(tuán),同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。

  這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外,還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。訓(xùn)練計(jì)劃的安排要從實(shí)際出發(fā),根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度,在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)、因運(yùn)動(dòng)水平來具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

  改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)

  運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對運(yùn)動(dòng)成績有很大影響。目前中長跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類型,一種是后蹬用力較大,大腿前擺較高,步幅較大,但頻率相對較慢;另一種是頻率較快,步幅相對較小,這樣后蹬力較小,騰起時(shí)間縮短,跑起來比較平穩(wěn),輕松省力,符合經(jīng)濟(jì)性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練,比較重視后蹬用力,加大步幅而忽視了動(dòng)作速率,由于過分的后蹬和高抬,每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當(dāng)然步頻和步長也不是絕對對立的,根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。

  另外,中動(dòng)時(shí)身體的放松對整體技術(shù)動(dòng)作也很重要,首先,面部肌肉放松,兩眼看著下方,這樣可使勁部肌肉放松,稍含胸,兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng),擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好,這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn),節(jié)奏感強(qiáng)。

  堅(jiān)持以“速度為中心”的原則訓(xùn)練

  眾所周知,中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快,即在一定的限定下發(fā)展最大的速度,因此,訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮,使肌體不斷沖擊自身的生理極限,從而達(dá)到提高成績的目的。

  例如在具體實(shí)踐教學(xué)中,教練員首先讓運(yùn)動(dòng)員用高速度去跑,看保持高速度距離的長短,當(dāng)其在某一段落當(dāng)現(xiàn)明顯下降時(shí),即為該隊(duì)員在最高速度下保持的距離,在此距離以上就是該隊(duì)員的“障礙區(qū)”訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會(huì)有一個(gè)進(jìn)步,同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的障礙區(qū),若要再進(jìn)一步提高成績,就要再一次突破,循環(huán)再一次突破,循環(huán)往復(fù)才能使運(yùn)動(dòng)成績不斷提高。

  跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會(huì)對運(yùn)動(dòng)員身體各種機(jī)能提出新的要求,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候,就必須隨時(shí)改進(jìn)和調(diào)整運(yùn)動(dòng)員建立起來的速度定型,在保持運(yùn)動(dòng)員原有的最高速度的基礎(chǔ)上,采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力,完善跑的技術(shù),最大限度完成快跑距離,只有經(jīng)過千千錘百煉的運(yùn)動(dòng)員才能在比賽中游刃自如,控制跑速,適應(yīng)比賽的需求。

  1500米長跑的注意事項(xiàng)

  跑前熱身操

  有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身,以防運(yùn)動(dòng)損傷。熱身步驟:

  a.兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

  b.屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

  c.交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

  d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

  跑時(shí)四步一呼吸

  長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏,也根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

  長跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

  正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環(huán),也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。

  跑后要漫步

  長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

  冬季長跑掌握要領(lǐng)

  冬季是長跑鍛煉的好季節(jié),但是,長跑并不簡單,有許多要領(lǐng)需掌握。冬天氣溫低,長跑時(shí)穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水,能降低血濃度,促進(jìn)血液循環(huán)。有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑,這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵,以免凍傷,還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節(jié),做好熱身活動(dòng)。

  1500米長跑的基本教學(xué)方法

  1、簡單配合提前教

  在剛開始練習(xí)中長跑時(shí),先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法,如肺活量練習(xí)等,并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合,要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合,在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快,這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí),呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來,這個(gè)階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ),所以教師要在這個(gè)階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清,并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正,然后短距離與步子配合練習(xí),讓學(xué)生自己體驗(yàn),教師從旁指導(dǎo),通過反復(fù)地強(qiáng)化,加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺,為中長跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

  2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然

  在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段,應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí),由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合,呼吸有些過于做作,導(dǎo)致動(dòng)作僵硬,反而形成身體的不協(xié)調(diào),呼吸不自然,上下難顧,這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然,心靜體松,在這個(gè)基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合,就會(huì)起到更好的效果。

  3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí),突出呼吸與步法配合的教學(xué)

  當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念,也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求,即動(dòng)作規(guī)范,呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和,這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí),突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué),達(dá)到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個(gè)階段中,學(xué)生的跑姿輕松自然,呼吸順暢,中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且"極點(diǎn)"出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短,出現(xiàn)的"極點(diǎn)"反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點(diǎn)"來實(shí)現(xiàn)的,可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。

  4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法

  業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時(shí),如果你還不能夠一次跑40分鐘以上,應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%,保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后,才要考慮提高速度的問題,通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可,最好能夠進(jìn)行山坡跑。

  總之,中長跑成績的提高,不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的,但是還要與其它的手段相配合,包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等,這樣才會(huì)起到好的效果。

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