長跑訓(xùn)練方法有哪些最有效
長跑訓(xùn)練方法有哪些最有效
長跑訓(xùn)練有四個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。同時長跑也有很多的訓(xùn)練方法。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家整理了長跑訓(xùn)練方法，希望對你有用!
長跑訓(xùn)練之耐力
1.田徑場地進行耐力訓(xùn)練
在中學(xué)田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓(xùn)練時以本校的實際田徑場地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓(xùn)練時應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對運動員進行定時和定距離的訓(xùn)練為主。對于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結(jié)分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調(diào)理。
2.公路跑耐力訓(xùn)練
公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運動員呼吸方法的重要方式。對于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應(yīng)找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動。這幾分鐘是運動員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時間，教練員不應(yīng)勿視。在運動員呼吸相對平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場地后，呼吸相對平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓(xùn)練負荷的70%上下為宜。
長跑訓(xùn)練之力量
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓(xùn)練中占到中等比例。
長跑訓(xùn)練之速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
?、痹黾硬筋l
⒉增大步幅
?、臣仍黾硬筋l又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運動損傷。
速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
長跑訓(xùn)練之休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程。無休止地跑步最終會導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3.把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中
4.在你沒有比賽任務(wù)而準備維護體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。
5.有計劃地進行深層組織按摩。
6.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強壯。
長跑訓(xùn)練之保護心臟
科學(xué)實驗證實，長跑過程中較長時間地有節(jié)奏地深長呼吸，能使人體吸進大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7～8倍時，肺活量便會相應(yīng)地提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長跑時，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。
長 跑不僅健身，還能健 心 。因為不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì) 內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感 和鎮(zhèn)靜作用，對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對于培養(yǎng)人們克服困難、磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。
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