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鍛煉肌肉的健身器材有哪些

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鍛煉肌肉的健身器材有哪些

  相信大多數(shù)的男性都想擁有健美的肌肉,不要以為只有胸肌才是最美的,擁有完美的肩部肌肉能讓你看起來更酷哦!健身器材能幫助我們鍛煉肌肉,效果更好哦!那么鍛煉肌肉的健身器材有哪些呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你鍛煉肌肉的健身器材有哪些。

  用健身器材鍛煉肩部肌肉的方法

  第一步、啞鈴鍛煉

  1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,兩臂垂在體側(cè),兩手握啞鈴,拳眼往前。

  動(dòng)作:雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高,稍停一會兒,慢慢放下,還原成預(yù)備姿勢。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

  2、前上舉運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢,開立兩腳和肩一樣寬,雙臂伸直下垂,手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。

  動(dòng)作:左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方,稍停一會兒,接著緩緩直臂往下,還原成預(yù)備姿勢。左右交替。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

  3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,直腿彎腰,上體前屈大概90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼往前。

  動(dòng)作:兩臂伸直,把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平,稍停一會兒,再循原路還原成預(yù)備姿勢。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

  第二步、拉力器鍛煉

  1、前屈運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢:自然站立兩腳,用右腳踏住拉力器子側(cè)手柄,右臂自然垂在右腿前,左手握住拉力器另一側(cè)手柄。

  動(dòng)作:屈臂,同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持伸直,讓右臂在身體右側(cè)貼身提起,直到右上肢和肩平齊,稍停一會兒,慢慢把手臂放下,還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動(dòng)作,左右交替做。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

  2、外展運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢:同“前屈運(yùn)動(dòng)”。

  動(dòng)作:右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉,讓右上肢和肩平齊,稍停一會兒,慢慢放下手臂,還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動(dòng)作,左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

  第三步、杠鈴鍛煉

  聳肩運(yùn)動(dòng)

  預(yù)備姿勢:兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背往前,拳眼相對。

  動(dòng)作:保持兩臂伸直,斜方肌收縮,盡量讓肩峰往上聳動(dòng),直到不可以再高為限,稍停一會兒,接著還原成預(yù)備姿勢。以上動(dòng)作重復(fù)大概10次。

  健身器材練肌肉注意事項(xiàng)

  慢速度

  不要以為快速才是好的,慢慢地舉起,再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時(shí)候,要將速度控制好,進(jìn)行退讓性練習(xí),可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí),將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù),非??旆畔拢龃蠹∪獾拇蠛脮r(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。

  高密度

  “密度”表示兩組間的休息時(shí)間,有些朋友會只運(yùn)動(dòng)不休息,或者運(yùn)動(dòng)間歇休息太多時(shí)間,都是不對的,只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應(yīng)該少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓(xùn)練,別想其他的事。

  念動(dòng)一致

  肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的,注意力密度集中就可以動(dòng)員更多的肌纖維來參加工作。練某一動(dòng)作的時(shí)候,就要有意識地讓意念還有動(dòng)作一致起來,也就是練什么就想什么肌肉工作。如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在緩緩地收縮。

  長位移

  無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時(shí)候會矛盾,解決方法是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

  大重量、低次數(shù)

  如果想鍛煉肌肉,那么就要大重量、低次數(shù)耳朵運(yùn)動(dòng),這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如,練習(xí)者對一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。

  研究證實(shí):1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。

  多組數(shù)

  什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做2~3組,實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間,根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉,每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8~10組,才可以充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
看過鍛煉肌肉的健身器材有哪些的人會看:

1.有哪些關(guān)于健身器材的知識

2.有什么主要的健身器材

3.哪種健身器材最適合晨練

4.健身器材有什么品牌

5.健身器材有哪些使用禁忌

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