如何用啞鈴鍛煉胸肌
啞鈴是一個(gè)鍛煉肌肉的健身器材，那么大家知道如果使用啞鈴來鍛煉胸肌嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何用啞鈴鍛煉胸肌。
啞鈴練胸肌的方法
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
4.單手上舉的側(cè)彎腰
右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。
事實(shí)上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個(gè)身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。
5.轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸
使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。
6.仰臥轉(zhuǎn)腿
平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
如何判斷適合的啞鈴重量
1.掌握動作的正確性
練習(xí)開始時(shí)。開始時(shí)應(yīng)將如何掌握動作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識地去考慮重量設(shè)定的問題。
2.強(qiáng)化肌肉的負(fù)荷量
強(qiáng)化肌肉的負(fù)重運(yùn)動的負(fù)荷量，應(yīng)以每套動作能重復(fù)8~12次的重量進(jìn)行兩套動作為標(biāo)準(zhǔn)。
譬如，能重復(fù)12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設(shè)定負(fù)荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。最初一個(gè)月左右即使將負(fù)荷設(shè)定在12RM，也不必練習(xí)過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。
3.適當(dāng)增加負(fù)荷量
適當(dāng)增加負(fù)荷量是非常有必要的，但也只限于適當(dāng)，不要認(rèn)為超過自己負(fù)荷的啞鈴能鍛煉好身體，運(yùn)動練習(xí)開始1~2個(gè)月以后，可適當(dāng)增加負(fù)荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進(jìn)行此項(xiàng)目，請做2~3次10分鐘練習(xí)或更長時(shí)間的一次性集中練習(xí)。但是對以前沒有做過負(fù)重運(yùn)動的人來說，這10分鐘的練習(xí)足夠給肌肉以相當(dāng)大的刺激。
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