啞鈴健身有哪些常見誤區(qū)
不少人忙于工作只能在家里運(yùn)動(dòng)，啞鈴無疑是他們最好的健身器材。但是大家知道其實(shí)啞鈴健身存在著不少的誤區(qū)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴健身有哪些常見誤區(qū)。
啞鈴健身誤區(qū)
誤區(qū)一用啞鈴鍛煉效果不明顯
不少人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的，我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。
想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進(jìn)行鍛煉，類似舉重選手的專項(xiàng)練習(xí)，增加肌肉體積的練習(xí)，一般要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。其實(shí)設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢(shì)，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三啞鈴不適合老年人
中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運(yùn)動(dòng)，很少會(huì)有人主動(dòng)選擇啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸的退化，更應(yīng)該進(jìn)行一些力量上的鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。
而啞鈴由于具有以下特性，重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。
啞鈴健身動(dòng)作
1、蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析
手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。
甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?shì)。
鍛煉部位
加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析
如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。
伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點(diǎn)
鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動(dòng)作解析
站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。
然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位
主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步單臂運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作解析
右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿。
啞鈴健身基本動(dòng)作
1、啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸后臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C.動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。
C.動(dòng)作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。
7、俯坐彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌。
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。
C.動(dòng)作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。
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