啞鈴健身有哪些常見誤區(qū)
不少人忙于工作只能在家里運動,啞鈴無疑是他們最好的健身器材。但是大家知道其實啞鈴健身存在著不少的誤區(qū)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴健身有哪些常見誤區(qū)。
啞鈴健身誤區(qū)
誤區(qū)一用啞鈴鍛煉效果不明顯
不少人用啞鈴來鍛煉,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成為錘子的替代品。其實,只要掌握要領(lǐng),加以堅持,你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的,我向往力量與健美,還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式,有時甚至是互相沖突的。
想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進行鍛煉,類似舉重選手的專項練習(xí),增加肌肉體積的練習(xí),一般要選擇65%~85%負荷的啞鈴。
舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉,鍛煉時每次舉6~8組,每組重復(fù)8~12次,動作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘,適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進行選擇。
誤區(qū)二啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設(shè)計得當,啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后,雙手緊握啞鈴,或者抱一個啞鈴在胸前,可增加腹部練習(xí)的負荷,提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三啞鈴不適合老年人
中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運動,很少會有人主動選擇啞鈴進行力量訓(xùn)練。其實老年人由于力量下降,神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸的退化,更應(yīng)該進行一些力量上的鍛煉。
適當?shù)牧α垮憻挘梢杂行У胤乐估夏耆思∪馕s,保持肌肉質(zhì)量和總量,提高體質(zhì)健康水平,防止身體過早衰退。
而啞鈴由于具有以下特性,重量選擇自由、運動軌跡自由,需要用大腦進行有效的控制等,是老年人進行力量鍛煉的首選。
進行啞鈴練習(xí)時,如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。
啞鈴健身動作
1、蹲下、彎曲、下壓
動作解析
手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳后跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。
甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?;氐狡鹗甲藙荨?/p>
鍛煉部位
加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側(cè)舉
動作解析
如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳后跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。
伸直身體,把啞鈴放回身體兩側(cè),后腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態(tài)。身體直立之后,做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作,這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點
鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動作解析
站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開了。
然后微微地將膝蓋彎曲,盡量使肩胛骨靠近,將手臂向外側(cè)伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,并回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位
主要鍛煉大腿韌帶,臀部,后肩和背部上半部。
4、弓步單臂運動
動作解析
右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,并將左臂放在左腿。
啞鈴健身基本動作
1、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓(xùn)練要點:練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓(xùn)練要點:如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓(xùn)練要點:如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸后臂屈伸
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握杠鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C.動作過程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點:上臂必須緊貼耳側(cè),兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行,前臂下垂。
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向后上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D.訓(xùn)練要點:采用“孤立訓(xùn)練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止并默數(shù)1、2、3,然后再放下還原。
7、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌。
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè),另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內(nèi)側(cè)。
D.訓(xùn)練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,并保持靜止3秒鐘。然后,再慢慢放下。也可以立姿進行。
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