拉力器有什么鍛煉方法
拉力器有什么鍛煉方法
在我們所熟知的健身設(shè)備里面，拉力器是比較有效而便捷的一種。那么拉力器的正確鍛煉方法是怎樣的呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你拉力器有什么鍛煉方法。
拉力器正確鍛煉方法
(1)雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
(2)站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3)站立單手拉力器彎舉
單手使用拉力器鍛煉能讓我們的鍛煉效果更集中，效果也會(huì)更好，在使用拉力器鍛煉的同時(shí)也能讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
(4)拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。
開始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
拉力器使用注意事項(xiàng)
1、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。
2、使用拉力器時(shí)，我們要避免使用尖銳的物品，像筆、鑰匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手機(jī)、首飾等貴重物品最好也放在不礙事的地方，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性。
4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉神過(guò)程中發(fā)生斷裂。
5、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)。要穿長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。
6、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上，應(yīng)握牢、踩牢、扎緊、固定好，防止滑脫或突然反彈回來(lái)造成傷害事故。
7、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉，以防力量過(guò)于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。
8、使用完拉力器后，務(wù)必要用干布擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時(shí)間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤(rùn)滑油，防止生銹。
9、當(dāng)動(dòng)作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn)，使肌肉得到景大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。
10、在使用拉力器的過(guò)程中，要養(yǎng)成運(yùn)用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時(shí)，需要系腰帶保護(hù)腰部。因?yàn)樽瞿承﹦?dòng)作時(shí)，腰部會(huì)前后左右擺動(dòng)，系腰帶可使腰部相對(duì)固定，避免損傷。
11、在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的完好與牢固程度，并要熟悉拉力器械的結(jié)構(gòu)和使用方法，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起涓輪重錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動(dòng)、脫落，鋼絲拉繩是否結(jié)實(shí)，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。
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