練習啞鈴的好處是什么
練習啞鈴的好處是什么
啞鈴常見的健身器材,其實是用啞鈴鍛煉有相當多的好處。下面就讓學習啦小編來告訴你練習啞鈴的好處是什么。
練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;
手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求,在家即可鍛煉,健身房會費就能買下塑造更好體格的。
啞鈴鍛煉基本器械
一把平凳、啞鈴桿、任意配重的啞鈴鈴片,就這樣你已將你的住房變成了力量房。
在家鍛煉也意味著你再不用為某個器械而去排隊。
堅持長期的啞鈴鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力。
經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌肉。
挑選啞鈴的要領
通常情況下,啞鈴適用于一般練習者,在選取啞鈴時不宜過輕或過重。
男士一般可以選取可調節(jié)式的啞鈴桿,根據(jù)自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因為對于男士來講,練習啞鈴的目的是增強肌肉。
相對而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。
因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。
練習啞鈴的要領
和所有運動一樣,在練習啞鈴前要先做一下準備活動,比如活動活動手腕,避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。
練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。
如果練習啞鈴的目的是為了增肌,基本動作組最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。
當你每次能舉起的最大重量是10公斤時,就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。
練習時每個動作5-8組,每組動作8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。
負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
啞鈴健身鍛煉范圍
啞鈴最主要的是鍛煉上肢肌肉,肱二頭肌和肱三頭肌鍛煉可以不用借助其他設備;
肩部肌群也主要是啞鈴鍛煉的范圍;借助平凳啞鈴還可充分鍛煉胸肌;背部肌群則可通過啞鈴劃船來實現(xiàn)。
啞鈴可以鍛煉腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;
手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌。
“舉啞鈴”是一種很好的消脂運動。它不斷能將脂肪轉化為肌肉,比其他運動更容易堅持。
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