跑步機健身小貼士有哪些
現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因為沒有時間去健身就在家里買了跑步機,準備休息在家的時候鍛煉身體不至于體質(zhì)下降。那么大家知道這種鍛煉方法有哪些小貼士嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你跑步機健身小貼士有哪些。
跑步機健身小貼士
一、上跑步機前做熱身
上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。
四、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。
五、使用跑步機時要專心
很多人跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
很多人在家里使用跑步機時喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,如果腳底出汗,則更容易滑倒。所以,在跑步機上運動,最好穿雙慢跑鞋。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
跑步機健身小秘訣
有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分后,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分后,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬于中小強度有氧訓練,適合體質(zhì)稍差的年輕人。
環(huán)境:跑步機安裝最好面對窗外,運動時有類似戶外活動的感覺,假如做不到,也可以面墻安放一幅動感燈箱風景畫,以減少視覺疲勞。室內(nèi)要通風,輔以節(jié)奏感強的背景音樂,但應盡量避免邊看電視邊運動,因為那樣容易精力分散而導致受傷。
著裝:就像戶外跑步一樣,穿好適合的運動服裝及運動鞋襪,別太隨意或赤腳上陣。
準備活動:不必刻意另外做準備活動,在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行,雙手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步狀,下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),以達到準備活動的目的。大約2~3分鐘即可。
跑步機健身訓練方法
(1)有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍(130~150次/分)后,即保持這時的速度,運動10~30分鐘。
如果心率繼續(xù)加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經(jīng)達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。
(2)有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分后,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分后,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬于中小強度有氧訓練,適合體質(zhì)稍差的年輕人。
(3)無氧代謝訓練:方法在(1)的基礎(chǔ)上,當心率達到130~150次/分時,維持5分鐘,以后按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分。
即進入了無氧代謝的“門坎”,再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。
對中老年人而言,比較適合采用有氧等速訓練,而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全,如果患有心血管系統(tǒng)及其它疾病,就需要在醫(yī)師指導下專門確定鍛煉方法。
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