跑步機(jī)健身小貼士有哪些
現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因?yàn)闆](méi)有時(shí)間去健身就在家里買(mǎi)了跑步機(jī)，準(zhǔn)備休息在家的時(shí)候鍛煉身體不至于體質(zhì)下降。那么大家知道這種鍛煉方法有哪些小貼士嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你跑步機(jī)健身小貼士有哪些。
跑步機(jī)健身小貼士
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10-15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專(zhuān)心
很多人跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
很多人在家里使用跑步機(jī)時(shí)喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，如果腳底出汗，則更容易滑倒。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋。如果沒(méi)有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
跑步機(jī)健身小秘訣
有氧變速訓(xùn)練：前期方法同(1)，心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
環(huán)境：跑步機(jī)安裝最好面對(duì)窗外，運(yùn)動(dòng)時(shí)有類(lèi)似戶(hù)外活動(dòng)的感覺(jué)，假如做不到，也可以面墻安放一幅動(dòng)感燈箱風(fēng)景畫(huà)，以減少視覺(jué)疲勞。室內(nèi)要通風(fēng)，輔以節(jié)奏感強(qiáng)的背景音樂(lè)，但應(yīng)盡量避免邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菢尤菀拙Ψ稚⒍鴮?dǎo)致受傷。
著裝：就像戶(hù)外跑步一樣，穿好適合的運(yùn)動(dòng)服裝及運(yùn)動(dòng)鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。
準(zhǔn)備活動(dòng)：不必刻意另外做準(zhǔn)備活動(dòng)，在跑步機(jī)上以很慢的速度開(kāi)始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，以達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)的目的。大約2～3分鐘即可。
跑步機(jī)健身訓(xùn)練方法
(1)有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10～30分鐘。
如果心率繼續(xù)加快、感覺(jué)氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來(lái)，而要以逐漸減速過(guò)渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時(shí)，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
(2)有氧變速訓(xùn)練：前期方法同(1)，心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
(3)無(wú)氧代謝訓(xùn)練：方法在(1)的基礎(chǔ)上，當(dāng)心率達(dá)到130～150次/分時(shí)，維持5分鐘，以后按照每分鐘級(jí)差1公里/小時(shí)-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分。
即進(jìn)入了無(wú)氧代謝的“門(mén)坎”，再維持5分鐘。然后開(kāi)始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。
對(duì)中老年人而言，比較適合采用有氧等速訓(xùn)練，而且應(yīng)該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統(tǒng)及其它疾病，就需要在醫(yī)師指導(dǎo)下專(zhuān)門(mén)確定鍛煉方法。
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跑步機(jī)健身小貼士有哪些
