室外健身器材有哪些系列
室外健身器材大家都見過，可是大家知道有哪些系列嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
室外健身器材的系列
1、力量型器械
一些鍛煉力量的器械可以與健身房里的器械相媲美。另外，單杠的引體向上、雙杠的兩臂屈伸也是練習(xí)力量的很好方式。
2、靈敏型器械
腳踩梅花樁、雙手轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤，可以練習(xí)手腳、頭腦的反應(yīng)能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。
3、彈跳型器械
豎立的高度牌，水平的橫梁都是有助于雙腿彈跳的器械。在這些器械上采用助跑或者原地跳躍，有助于保持腿部的彈跳能力。
4、柔韌型器械
壓腿架或者站在一排排的欄桿(或者叫肋木)上牽拉韌帶或者懸垂舉腿，可以提高關(guān)節(jié)的柔韌性。
5、耐力型器械
類似于跑步機(jī)，可以在上面跑一跑，形同跑步。
當(dāng)然，室外健身器材有很多用途，以上分類也不是絕對的。根據(jù)自己的身體狀況，組合運(yùn)用是比較合適的。
健身器材使用注意事項(xiàng)
一是伸展類
有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運(yùn)動不主張老年人拼命壓腿或者把腿抬得很高地來壓，壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。
二是扭腰類
隨著年齡嘚瑟增長，很多老年人的腰部都逐漸變得僵硬，因此不能做一些劇烈的運(yùn)動，扭腰時動作盡量要慢、柔，不要做高難度的動作。扭腰過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對椎間盤會有不利影響，可能會導(dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。
三是有氧器材
有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅，跨度達(dá)到160度到180度，把太空漫步機(jī)當(dāng)成“動態(tài)劈腿器”，這是相當(dāng)危險的。因?yàn)榭赡軙?dǎo)致髖關(guān)節(jié)韌帶松弛，易引發(fā)脫臼。老年人應(yīng)該重復(fù)多做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
四是力量器材
(1)單杠
有些老年人做單杠的目的主要是為了鍛煉肌肉，保持身材，但是60歲的老年人就不需要太過池里，運(yùn)動時沒必要做得太快、太猛，很容易會對身體造成損傷，不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個以上體重的垂吊，其功用相當(dāng)于垂吊牽引。
(2)原地蹬腿
髕骨軟化的老年人不宜。
輕松健身的健身器材
一、握力器
主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。
訓(xùn)練方法
取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。
注意事項(xiàng):用使用器材用力的時候，需要5個手指同時進(jìn)行發(fā)力，這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。
二、拉力器
鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導(dǎo)致的駝背。
訓(xùn)練方法
一種是雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。另一種是將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。
注意事項(xiàng):拉力器的強(qiáng)度可自行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。
三、啞鈴
啞鈴的作用主要是增強(qiáng)身體各部位的肌肉彈性，適合于想要全身塑身的人群進(jìn)行鍛煉。
訓(xùn)練方法
手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習(xí)，鍛煉背部肌肉。
注意事項(xiàng):選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負(fù)荷的重量。負(fù)荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。
四、臂力器
鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力，使多個肌群協(xié)同參與運(yùn)動，可有效訓(xùn)練手臂曲線、減少贅肉。
訓(xùn)練方法
一種是站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。另一種是手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。
注意事項(xiàng)：由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)雙臂前平舉，肘關(guān)節(jié)基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節(jié))強(qiáng)度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應(yīng)加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。
使用時一定把雙手套進(jìn)安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護(hù)頭部安全。
五、沙袋
力量訓(xùn)練，使大腿線條修長、清晰。
訓(xùn)練方法
一種是坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。
另一種是跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。每組20次，做3組。
注意事項(xiàng):沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動受影響。
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