啞鈴健身方法及其注意事項
啞鈴健身方法及其注意事項
啞鈴健身是一種較為常見的健身方式，那么大家知道啞鈴健身的方法有哪些嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
啞鈴健身方法
1、手臂畫圈
目標(biāo)：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌
站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20個動作幅度較小的向后畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。
2、肩膀下壓
目標(biāo)：肩膀和三頭肌
站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放松，然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、后推三頭肌
目標(biāo)：三頭肌
站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。
4、半圓循環(huán)
目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌
站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開，位于肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌回復(fù)向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。
5、高V字姿勢
目標(biāo)：肩膀和三頭肌
站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體?；貧w之前的“V”字姿勢。做20次。
6、側(cè)舉
目標(biāo)：三頭肌
站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右?；貜?fù)初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。
7、觸摸后背
目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌。
站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向后移大約30厘米，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背，回復(fù)原來姿勢。做30次。
8、頭頂彎曲
目標(biāo)：肩膀、三頭肌和腹部。
站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié)，靠近臀部。不同邊各做25次。
9、伸直手臂聳肩
目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌。
站立，兩腳打開，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達(dá)到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下來。手臂保持伸直。換邊，重復(fù)。手臂一直上舉，每一邊做30次。
啞鈴?fù)婆e注意事項
1、坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2、做杠鈴或器械推舉時，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3、開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定(頂點(diǎn))時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4、停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5、從頂點(diǎn)下降時，肘部稍后后。
6、還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次。
7、練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8、頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒服。
9、頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械。
10、練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動的是手臂，頂點(diǎn)暫停時身體仍保持靜止。
啞鈴健身食譜
早餐
法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。
午餐
法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐
法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點(diǎn)無糖酸奶。
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