啞鈴健身鍛煉的常見誤區(qū)有哪些
啞鈴健身鍛煉的常見誤區(qū)有哪些
健身器材能夠在我們健身的時候起到輔助的作用，很多健身人士也喜歡使用這些器材，其中最常見的就是啞鈴了，啞鈴健身的效果非常好。那么大家知道關于啞鈴的健身誤區(qū)有哪些嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。
啞鈴健身常見誤區(qū)
誤區(qū)一、用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領，加以堅持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。
增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習，一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。
舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時每次舉6~8組，每組重復8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。
誤區(qū)二、啞鈴只練上肢
一些不了解啞鈴的朋友認為啞鈴只能鍛煉上肢，不能全身鍛煉，其實這是錯誤的想法，只要設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。
如在仰臥起坐的時候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三、啞鈴不適合老年人
老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。
適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。
進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆癥等問題。
啞鈴健身的要領
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
為什么要練它
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁，那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果，那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。
身體保持上臂不動，慢慢的伸直肘關節(jié)，使啞鈴上升到身體的側后方。然后再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復以定次數后，換另一側練習。
為什么要練它
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。
在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標部位：上臂后部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數后，換另側做。
為什么要練它
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。
同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
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