拉力繩怎么練腰的實(shí)用方法
拉力繩怎么練腰的實(shí)用方法
拉力繩是我們生活中非常實(shí)用的一款健身用具,小巧不占地方,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行腰力等身體各部位的力量鍛煉。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理拉力繩練腰的方法，希望你們喜歡。
拉力繩練腰的方法
1、腰腹肌群練習(xí)
雙腳與肩同寬站立,收緊腹部,左腿向前一步呈內(nèi)八字,雙手放在肩前側(cè)交叉握緊拉力繩,身體保持不動(dòng),吸氣,借助腰腹的力量由里向外側(cè)扭動(dòng)身體,反復(fù)10次。
右腿站立,腳尖微朝外,膝蓋微屈朝腳尖方向,上身以髖為軸心前傾90度,左腿髖屈膝屈,將拉力繩套在左腳上,呼氣,左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并與身體在同一平面,吸氣,還原到初始位置,反復(fù)5次,交替另一邊。
雙腳與肩同寬站立,踩著繩子,上身挺直,收緊腹部,雙肘屈,雙手放在肩前側(cè)交叉握緊拉力繩,呼氣,屈髖屈膝下蹲使大腿與地面平行,吸氣,還原到初始位置,反復(fù)5次。
雙腳分開站立呈弓步,右腿微屈膝并踩著繩子,左腿微屈膝,腳尖碰地,重心在兩腿之間,雙肘屈,雙手放在肩前側(cè)交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下,右膝彎曲至大腿與地面平行,呼氣,還原到初始位置,反復(fù)5次,交替另一邊。
左腿站立,膝蓋微屈朝腳尖方向,左腳踩著繩子,右腿往前,屈髖屈膝,腳離開地面,雙肘屈,雙手放在肩前側(cè)交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下至膝屈約45度,呼氣,大腿用力,使左腿伸直,反復(fù)5次,交替另一邊。
2、動(dòng)作要領(lǐng)
動(dòng)作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然后緩慢回位。注意頭和身體保持在一個(gè)平面,頭不要低下。
動(dòng)作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上,增加負(fù)荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力,而上肢固定不要發(fā)力。
作用:可加強(qiáng)腰腹部肌群的力量?？梢约訌?qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù),減少腰背疼等病痛。
年輕男性拉力繩練習(xí)方案
目的:增加肌肉量,塑造形體;
強(qiáng)度:可以選擇難度較大的彈力帶;
組數(shù):每個(gè)部位開始2-3組,逐漸增加至4-5組;
間歇:每組間歇1-2分鐘;
頻率:每組6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢復(fù)完全再練)次序:每天選擇2-3個(gè)部位,先練大肌群再練小肌群;循環(huán)交叉練,如這次上肢為主,下次練習(xí)腰腹或下肢;適宜度:肌肉應(yīng)有酸脹感,有任何疼痛感則減量或停止。
老年人女性拉力繩練習(xí)方案
目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和減脂肪塑體;強(qiáng)度:選擇難度較低的彈力帶;
組數(shù):每部位開始2-3組,逐漸增至5-6組;
間歇:每組間歇1-2分鐘;
頻率:每組15-30次,每周4-5次;
次序:每天選擇3-4個(gè)部位,先練大肌群再練小肌群,盡量全身性練習(xí);適宜度:肌肉稍有疲勞感,酸脹較重應(yīng)減量,有任何疼痛感則停止。
拉力繩保養(yǎng)方法
1、經(jīng)常檢查拉力繩的完好程度,提前發(fā)現(xiàn)安全隱患,當(dāng)出現(xiàn)破損、裂紋請(qǐng)更換,使用后存放于陰暗處;
2、使用結(jié)束后用清水清潔拉力繩,不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸;
3、使用門扣時(shí)要確定門的縫隙不會(huì)讓門扣脫落,不要固定在尖銳物體上;
4、拉力繩的伸展長度極限為6?8倍,建議在3倍以內(nèi)的范圍內(nèi)使用。
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