怎么提高臥推重量的秘訣
怎么提高臥推重量的秘訣
很多人健身都喜歡練臥推，而且都是想越推越重。臥推運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的身體健康也有很大的好處，想要提高臥推重量的方法也有很多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的提高臥推重量的方法，希望你們喜歡。
提高臥推重量秘訣
1、老學(xué)院的十八組臥推。最經(jīng)典的計(jì)劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡(jiǎn)單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推6組10-12個(gè),上斜臥推，6組10-12個(gè),平板臥推，6組10-12個(gè),這種臥推訓(xùn)練對(duì)于突破臥推平臺(tái)期有著很好的幫助,當(dāng)時(shí)我停在100KG的時(shí)候就是用18組臥推沖擊了平臺(tái)期,推到了一個(gè)更高的水平。
2、第二個(gè)計(jì)劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推，4組12平板與啞鈴間無(wú)休息,上斜臥推，4組：10+2+停+啞鈴上斜臥推，4組12上斜與啞鈴間無(wú)休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推，4組12下斜與啞鈴間無(wú)休息這份計(jì)劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對(duì)于提高臥推的基礎(chǔ)力量是很好的方法。三個(gè)動(dòng)作分別刺激胸肌的三個(gè)不同位置。所謂的10+2+停,即10個(gè)勻速+兩個(gè)慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜臥推不用此方法。PSPS,平板臥推選擇全握的方式,下降到乳頭,上斜臥推選擇辦握方式,下降到鎖骨,注意一定要下下來(lái)。下斜臥推下降到下胸,依然全握。
3、臥推輔助動(dòng)作,最黃金的一個(gè)是爆發(fā)力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個(gè)的重量,第二組加重到只能做五個(gè),以此類推,最后一組加重到只能做一個(gè)。這套方案對(duì)于提高肩部力量,爆發(fā)力有著很好的作用,也是世界大力士備戰(zhàn)的時(shí)候必不可少的一個(gè)動(dòng)作。只是他們大都采用頸后上舉的方法,但是那樣對(duì)于肩部關(guān)節(jié)損害太大,顧不建議這樣做。
4、關(guān)于蝴蝶機(jī)以及飛鳥(niǎo),提高中胸的辦法,但是蝴蝶機(jī),飛鳥(niǎo)對(duì)于塑形方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于力量。所以,建議可以選擇輕重量,標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做3組10個(gè)就行。我們不是健美運(yùn)動(dòng)員,沒(méi)必要過(guò)多關(guān)注中縫。
臥推的動(dòng)作要求
1、臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長(zhǎng),便于頭、背、臀均能在凳上;30厘米左右寬,既能使背部放平穩(wěn),又能使手臂在下放時(shí)不受阻擋,盡可以放低;45厘米左右高,既能使雙腳平放地面,維護(hù)身體的穩(wěn)定,又利于保護(hù)幫助。
2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢(shì),腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個(gè)手掌。
3、握距寬于肩,但不可過(guò)寬,在力量舉比賽時(shí)規(guī)則時(shí)要求握距不能大于81厘米。
4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調(diào)整握距 或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯(cuò)誤的。
5、軀干不可扭動(dòng),左右均衡用力,兩臂同時(shí)伸展,橫杠始終垂直于軀干,平行于地面。
6、兩腳不能蹬地借 力,臀部和背部不能離開(kāi)凳面。
臥推的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上,使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。注意事項(xiàng):做拉力器練習(xí)時(shí),不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程,對(duì)肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度,保持穩(wěn)定性。
臥推的主要輔助動(dòng)作
1 身體姿勢(shì)：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無(wú)論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距?？稍跍?zhǔn)備姿勢(shì)的手臂伸直支撐時(shí)調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點(diǎn)，即胸部?jī)?nèi)側(cè)，以及肱三頭肌;寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對(duì)較大;肘關(guān)節(jié)張開(kāi)，胸部受力增大。
新手初練臥推對(duì)杠鈴的控制能力較有效期，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動(dòng)，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺(jué)較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢(shì)也會(huì)受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會(huì)動(dòng)作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動(dòng)作的速度和節(jié)奏。吸氣時(shí)下放，想象胸大肌被拉長(zhǎng)，挺胸至極限，同時(shí)要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因?yàn)榇它c(diǎn)正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時(shí)能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺(jué)體會(huì)，而不要低頭看，可請(qǐng)同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時(shí)應(yīng)從胸部主動(dòng)收縮發(fā)力開(kāi)始，帶動(dòng)手臂將杠鈴舉起，同時(shí)呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因?yàn)闋顟B(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強(qiáng)。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會(huì)像山峰一樣聳立起來(lái)。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時(shí)指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時(shí)杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
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