可以鍛煉手腕力量的器材有哪些
很多人想要練手臂的肌肉，增加手腕力量，那么什么器材可以鍛煉手腕力量呢?鍛煉手腕力量的方法有很多種。不知道大家對這方面的了解有多少?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的可以鍛煉手腕力量的器材介紹，希望能幫到你。
可以鍛煉手腕力量的器材
可以使用啞鈴、握力器、握力球來鍛煉自己的手腕力量,或者提一些重物。
方法
1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運(yùn)動。別以為這些跟腕力沒有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
2、指臥撐。每天堅持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以后你就會發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動作。
3、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實(shí)沒有那么難,只要你堅持做指握撐,當(dāng)你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!
4、用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放松。
5、用握力球,這個就不按規(guī)律來練了,平時沒事的時候手里可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放松腕部。
7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
鍛煉手腕力量的方法
打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的后伸或外展動作。具體來說,根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng),手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球,由后伸外展到內(nèi)收或內(nèi)旋閃動切擊球等等。手腕在這種快速的后伸、鞭打動作中,還會不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動作。因此,手腕關(guān)節(jié)損傷羽毛球選手較容易出現(xiàn)的問題。
手腕部的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動時,要特別注意加強(qiáng)手腕力量的訓(xùn)練,長期堅持做好手腕損傷的預(yù)防工作。
準(zhǔn)備活動不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業(yè)余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,并加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦一種簡單易行的練習(xí)方法:
手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí),以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負(fù)重練習(xí),大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時鍛煉手指力量。
如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期,球友們在康復(fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量,或者減少練習(xí)次數(shù),如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續(xù)做,并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。
運(yùn)動時帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié),練習(xí)量要根據(jù)個人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。
配合飲食
有些朋友會擔(dān)心下面要說的這些知識或者內(nèi)容會不會對身體健康有影響,其實(shí)自從營養(yǎng)貼蛋白質(zhì)開始直到現(xiàn)在,我每次在相應(yīng)介紹的營養(yǎng)補(bǔ)充下面都提到了正?？梢酝ㄟ^食物攝取,滿足需求的。所以不需要擔(dān)心我們說的知識有什么危險性,因?yàn)檫@些營養(yǎng)對應(yīng)的食物我們基本都在吃,甚至可能其中還有一些大家自己很愛吃的東西。說到通過吃獲得力量和爆發(fā)力,就不得不提兩個核心詞語:肌酸與睪酮。
大家應(yīng)該之前都對肌酸有過很多了解,但是大家了解的可能僅僅是通過補(bǔ)給,或者覺得肌酸是藥物,對身體是有害的,比如對腎臟的壓力等等。其實(shí)很多東西都是要有一個度的,我們平常接觸到的食物里面最富含肌酸的食物就是牛肉了,這也是為什么老人給小孩兒們都說吃牛肉長力氣的原因。因?yàn)榧∷嶙鳛锳TP功能的主要來源,人體自身的一種氨基酸,主要組成部分有精氨酸,精氨酸在營養(yǎng)貼2里面氨基酸提到過非常重要了,對于促進(jìn)肌肉恢復(fù),提高肌肉合成,加快力量獲得,爆發(fā)力提高是有著很大的好處的。但是肌酸與蛋白質(zhì),氨基酸,等等營養(yǎng)補(bǔ)充一樣,需要一個時間,一個時間段的積累。很多朋友說為什么我每天吃很多牛肉卻感覺不到你說的力量提高,有三個可能性:
1、就是時間太短,一定要有一個量的積累,才能獲得質(zhì)變,很多人只吃1個月,兩個月,甚至還斷斷續(xù)續(xù),每天吃的都不多,自然效果會很小,因?yàn)椴徽f是牛肉這種食物攝入,就算是補(bǔ)給類的肌酸,也是需要一段時間來積累的。藥物注射這種最頂級的方法提高睪酮分泌尚且也需要至少14天的時間,更何況用食物補(bǔ)充肌酸的需求量了。
2、就是訓(xùn)練不夠,或者訓(xùn)練方法不得當(dāng),這是最重要也是最容易出現(xiàn)問題的地方,不是光吃就能獲得力量的。
3、就是要注意葡萄糖的攝入,這樣一來可以盡快的把肌酸輸入到肌肉里面,自然能力提高的速度也就加快了。
女人經(jīng)常運(yùn)動有哪些好處
1、能控制體重:有人為減肥花錢費(fèi)心,有人因?yàn)殚L不胖而苦求良方,但大家往往都忽略了一點(diǎn),除了合理飲食之外運(yùn)動實(shí)是控制體重的最好方式和途徑。鍛煉可以防止體重過度增加從而有利減肥,同時也能結(jié)實(shí)肌肉不顯瘦。
2、增強(qiáng)體質(zhì)抵御疾病:現(xiàn)在越來越多人年紀(jì)輕輕就開始被心臟病、高血壓等傳統(tǒng)的老年病困擾,這時候鍛煉就是最好的保健形式,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán),減少心血管疾病的風(fēng)險,能降低膽固醇,能增強(qiáng)身體抵抗力,許多常見的疾病如中風(fēng)、代謝障礙、糖尿病、抑郁癥、風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎甚至癌癥都能通過鍛煉也預(yù)防。
3、改善人的情緒:現(xiàn)在人的不健康很大程度上因?yàn)榍榫w不好,精神緊張和壓力過大剝奪了太多人的幸福感,卻又得不到很好的釋放和緩解,如果經(jīng)常感覺需要情感宣泄或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來,鍛煉就是很好的方式,比如半個小時的散步就能很好地舒緩情緒,身心都受益。
猜你喜歡：