健身器材鍛煉肩部肌肉的方法推薦
健身器材鍛煉肩部肌肉的方法推薦
相信大多數(shù)的男性都想擁有健美的肌肉,不要以為只有胸肌才是最美的,擁有完美的肩部肌肉能讓你看起來更酷哦!健身器材能幫助我們鍛煉肌肉,效果更好哦!那么鍛煉肌肉的健身器材有哪些呢?以下是小編為你整理的健身器材鍛煉肩部肌肉的方法介紹,希望能幫到你。
健身器材鍛煉肩部肌肉的方法
第一步、啞鈴鍛煉
1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):開立兩腳,和肩一樣寬,兩臂垂在體側(cè),兩手握啞鈴,拳眼往前。
動(dòng)作:雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高,稍停一會(huì)兒,慢慢放下,還原成預(yù)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
2、前上舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì),開立兩腳和肩一樣寬,雙臂伸直下垂,手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。
動(dòng)作:左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方,稍停一會(huì)兒,接著緩緩直臂往下,還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):開立兩腳,和肩一樣寬,直腿彎腰,上體前屈大概90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼往前。
動(dòng)作:兩臂伸直,把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平,稍停一會(huì)兒,再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):自然站立兩腳,用右腳踏住拉力器子側(cè)手柄,右臂自然垂在右腿前,左手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動(dòng)作:屈臂,同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持伸直,讓右臂在身體右側(cè)貼身提起,直到右上肢和肩平齊,稍停一會(huì)兒,慢慢把手臂放下,還原成預(yù)備姿勢(shì)。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動(dòng)作,左右交替做。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
2、外展運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):同“前屈運(yùn)動(dòng)”。
動(dòng)作:右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉,讓右上肢和肩平齊,稍停一會(huì)兒,慢慢放下手臂,還原成預(yù)備姿勢(shì)。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動(dòng)作,左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背往前,拳眼相對(duì)。
動(dòng)作:保持兩臂伸直,斜方肌收縮,盡量讓肩峰往上聳動(dòng),直到不可以再高為限,稍停一會(huì)兒,接著還原成預(yù)備姿勢(shì)。以上動(dòng)作重復(fù)大概10次。
看清練肌肉注意事項(xiàng)少走健身彎路
慢速度
不要以為快速才是好的,慢慢地舉起,再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍,對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是,在將啞鈴放下的時(shí)候,要將速度控制好,進(jìn)行退讓性練習(xí),可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí),將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù),非??旆畔?,增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
高密度
“密度”表示兩組間的休息時(shí)間,有些朋友會(huì)只運(yùn)動(dòng)不休息,或者運(yùn)動(dòng)間歇休息太多時(shí)間,都是不對(duì)的,只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應(yīng)該少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓(xùn)練,別想其他的事。
念動(dòng)一致
肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的,注意力密度集中就可以動(dòng)員更多的肌纖維來參加工作。練某一動(dòng)作的時(shí)候,就要有意識(shí)地讓意念還有動(dòng)作一致起來,也就是練什么就想什么肌肉工作。如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在緩緩地收縮。
長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時(shí)候會(huì)矛盾,解決方法是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大重量、低次數(shù)
如果想鍛煉肌肉,那么就要大重量、低次數(shù)耳朵運(yùn)動(dòng),這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。
研究證實(shí):1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前,一定要先進(jìn)行體格檢查,尤其是當(dāng)你此前長時(shí)間未參加過相應(yīng)的鍛煉,最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后,還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測(cè)試。
2、循序漸進(jìn)
如果沒有健身基礎(chǔ),就猛然開始健身運(yùn)動(dòng),不但會(huì)導(dǎo)致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀,而且還有可能引發(fā)心臟疾患,健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分,再小的活動(dòng)量對(duì)于健身也有幫助,比如家務(wù)勞動(dòng)、爬樓梯以及以步代車等。這些日?;顒?dòng)雖然零碎,但日積月累卻會(huì)顯現(xiàn)大效果。不要把所有運(yùn)動(dòng)時(shí)間都集中在某一天來進(jìn)行。
4、保證鍛煉時(shí)間
一定要留出鍛煉的時(shí)間。鍛煉雖然會(huì)耗費(fèi)一定的時(shí)間,但對(duì)于維護(hù)健康非常重要??梢栽囼?yàn)各種類型的鍛煉計(jì)劃,直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機(jī)地結(jié)合起來的鍛煉方式。 實(shí)踐證明,那些占用了娛樂時(shí)間參加鍛煉者,一般都會(huì)感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力,提高了工作效率,而且同樣從中獲得了運(yùn)動(dòng)的樂趣。無疑,這種回報(bào)是非常豐厚的。
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